Cele 10 chei ale succesului dvs. Maratonul Franței

2h30, 3h, 3h30, 4h sau mai mult în maraton: alegerea obiectivului dvs. este foarte motivant în fiecare an. De asemenea, este important să nu alegeți opțiunea greșită și apoi să gestionați planul corespunzător. Iată cele zece chei ale succesului tău.

Veți alege sau relua un plan de pregătire pentru a reuși în această cursă legendară care este maratonul. Motivația ta este mare, fie că este prima ta experiență la distanță sau că încerci să faci mai bine decât ultima dată. Dar, întrucât pregătirea pentru un maraton nu poate fi improvizată și știind că visezi să treci linia de sosire fără să suferi, există opțiuni înainte de a-ți începe planul. Primul pas este să vă definiți clar obiectivul cronometric, care depinde de mulți factori. Apoi, în funcție de această alegere, să vă îndepliniți cel mai bine planul în 10 săptămâni sau chiar în 8 sau 12 săptămâni. Această pregătire trebuie să combine rigoarea și flexibilitatea, ceea ce nu este în niciun caz contradictoriu. Vă oferim cinci chei pentru a vă ajuta să vă alegeți obiectivul și cinci chei pentru a gestiona corect pregătirea care va urma.

5 chei pentru a evita obținerea unui obiectiv greșit

Să trecem în revistă factorii care vă vor ajuta să alegeți un obiectiv care să se potrivească potențialului dvs. actual.

1. Este primul meu maraton

Nu am multe referințe

Alergi regulat de câțiva ani, alergarea face parte din stilul tău de viață. Pentru tine, alergarea vine în principal sub formă de ieșiri de anduranță (75% FCM) care, cu experiență, au trecut de la 1 oră la 1 oră și mai mult. Prima dvs. preocupare nu este (încă) să vizați un obiectiv cronometric, ci să continuați să aveți o practică regulată și să progresați.

O posibilitate: optați pentru o pregătire în timp ce aveți rezistență. Vă oferim câteva. Această pregătire vă va aduce în cele mai bune condiții posibile la început, fără a fi nevoie să parcurgeți sesiuni prea restrictive. Dar, bineînțeles, puteți opta pentru un plan mai divers, care include alte mersuri decât rezistența. De exemplu, dacă ritmul dvs. obișnuit de jogging este peste 10 km/h, optați pentru programul 4h30 (în timp ce rezistența sau nu); în caz contrar, preferați programul de 5 ore și mai mult, în timp ce rezistența.

Am deja o experiență bună de semi

Dacă ați mai alergat mai multe semimaratonuri înainte, acest punct de referință vă poate oferi o idee despre obiectivul pe care îl puteți atinge în mod rezonabil pentru primul dvs. maraton. Dacă ați terminat răsadurile experimentând o încetinire în ultima treime a cursei, ar fi mai bine să fiți rezonabili în alegerea primului dvs. obiectiv maraton. De exemplu, cu un record la 1:40 dimineața pe un semi, puteți lua în considerare 3:30 în maraton. Dar dacă aveți tendința de a participa la 1:45 cu un final de cursă ușor dificil, ar fi mai bine să vă stabiliți un obiectiv la 3:45 sau 4 dimineața și să aveți o surpriză bună în ziua cea mare.

Timp pe semimaraton	proiecție pe maraton
1h38	3:30
1h52	4h
2:06	4:30

Testul pentru validarea alegerii planului dvs.

În orice caz, înainte de a începe programul, trebuie să verificați relevanța alegerii ritmului obiectiv prin efectuarea următorului test: 1h15 min în rezistență (75% FCM), apoi 20 min în ritm de maraton, apoi 10 min în rezistență . Frecvența cardiacă, pe parcursul celor 20 de minute într-un ritm de maraton, nu trebuie să depășească 85% din HRM și nu ar trebui să simțiți oboseală semnificativă după 20 de minute. Dacă nu este cazul, optați pentru planul imediat inferior: 4h mai degrabă decât 3:45 etc.

2. Vreau să-mi bat recordul

Să fim realiști: este mai ușor să câștigi 15 minute după un prim maraton în 4h30 decât să vrei să mergi sub 3 ore după un record la 3:15. Succesul noului dvs. crono va trece oricum prin mai multe etape:

O fază de lucru a MAS-ului dvs. (cu fracțiuni „30s-30s” la 95% FCM și mai mult, 3 până la 4 minute, la 90%) care va preceda planul specific de maraton.
Alegerea unui nou obiectiv care va ține cont de progresul ultimului dvs. maraton. Fie ați terminat în condiții bune și vă puteți gândi să urmați un plan cu un obiectiv cronometric mai ambițios (de la 3:30 la 3:15 de exemplu). Fie sfârșitul cursei dvs. a fost foarte dificil și este mai bine să începeți din nou pe același obiectiv, pentru a asimila mai bine distanța și pentru a cunoaște un final mai liniar al cursei. Timpul final ar putea fi îmbunătățit.
În toate cazurile, alegerea unui program în 10 sau chiar 12 săptămâni vă va permite să vă asigurați o progresie mai completă a potențialului dvs.

3. Anul trecut mi-am atins (sau nu) scopul

Dacă ți-ai îmbunătățit recordul în sezonul trecut, obiectivul tău ar putea fi de două tipuri.

Pregătirea dvs. înainte de planul dvs. a fost, fără îndoială, studiosă, cu o fază de lucru a MAS înainte de programul maraton. Apoi, dacă ți-ai depășit cu ușurință recordul anul trecut (+/- 5 minute), poți alege planul superior (de exemplu, de la 3:15 la 3 ore).
Dacă ați stabilit cu greu această nouă notă și doar puțin (record bătut cu +/- 2 minute), reluați același program, astfel încât să asimilați puțin mai mult din conținut și să aveți o surpriză bună la final.

În ambele cazuri, un program în 10 săptămâni sau chiar 12 va fi binevenit.

Dar, de asemenea, puteți alege să utilizați un maraton pe aceleași baze pentru a beneficia pe deplin de experiența dvs. În acest caz, va fi întotdeauna posibil să vă ușurați programul, adaptându-l pe parcursul a 8 săptămâni.

4. Am peste 50 de ani, la ce să sper? ?

De la vârsta de 50 de ani, țesutul muscular, dar și sistemul articular sunt mai fragile și își pierd calitățile elastice. În plus, V02 scade. Acești factori vă vor ghida pregătirea și alegerea obiectivului.