Cele 10 porunci ale pierderii de grăsime - vârf
Cum se mănâncă pentru a pierde grăsime ?
Timp estimat de citire: 5 minute
Acum câteva săptămâni, v-am trimis o scrisoare despre activitatea fizică care cauzează pierderea de grăsime. Se numeste „2 strategii pentru a-ți pierde grăsimea”.
Astăzi mă întorc la acest subiect din punct de vedere nutrițional.
Vom vedea împreună strategiile care funcționează și cele care nu reușesc să te facă să pierzi grăsime.
Scopul: să te ducă pe drumul cel bun pentru a-ți atinge obiectivele fizice și să-ți smulgi gâtul din toate concepțiile greșite care circulă pe internet.
Pentru a slăbi, este nevoie doar de un calcul simplu
În fiecare zi, aveți un număr de calorii de ingerat pentru a menține funcționarea normală a corpului.
Acest buget vă permite să nu pierdeți sau să vă îngrășați. Am dat deja metoda de calcul de referință într-o postare anterioară, ți-o dau aici:
Greutatea ta sănătoasă x 22 x multiplicatorul care se potrivește situației dvs. din această listă:
| Sedentar | Nu prea activ | Activ | Foarte activ | |
| Furcă mică | 1.3 | 1.5 | 1.7 | 2 |
| Furcă înaltă | 1.5 | 1.7 | 2 | 2.2 |
Nu vă înșelați: acest grafic provine dintr-o carte de nutriție sportivă. De asemenea, șansele ca multiplicatorul dvs. să depășească 1,8 sunt mici ...
Majoritatea oamenilor au între 1,4 și 1,8 - de exemplu, dacă aveți un loc de muncă la birou și faceți exerciții de 2-3 ori pe săptămână, veți avea aproximativ 1,5.
Dacă îmi iau exemplul, cântăresc 77 de kilograme, lucrez într-un birou și fac sport intens de 4 până la 5 ori pe săptămână, aproximativ 1h la 1h15.
Multiplicatorul meu este 1,8, nu mai mult. Experiența mi-a arătat că rezultatul de 77 x 22 x 1,8, sau aproximativ 3050 kcal/zi, este un aport caloric de întreținere. Nu câștig masă, nu pierd.
Deci, dacă doriți să slăbiți, trebuie să consumați mai puține calorii decât rezultatul acestui calcul.
Dacă îmi contin exemplul: 3050 de calorii reprezintă bugetul meu de calorii pentru întreținere.
Voi lua 10-20% reducere pentru a obține aportul ideal de calorii dacă vreau să slăbesc. Aceasta înseamnă un buget de calorii cuprins între 2440 și 2745 de calorii pe zi.
De ce să nu mergem mai departe ?
S-ar putea să doriți să accelerați procesul și să mâncați și mai puțin pentru a slăbi mai repede.
Ar fi o greșeală.
Majoritatea studiilor arată că există limite în ceea ce privește pierderea în greutate. Iată obiective realiste dintr-o carte de referință, Athletic Nutrition (Clark):
- În medie, puteți pierde între 250 și 500 g/săptămână dacă cântăriți mai puțin de 70 kg, ceea ce reprezintă între 1 și 2 kg/lună
- Dacă aveți peste 70 kg, puteți pierde între 500 g și 1 kg/săptămână maximum, sau 2 până la 4 kg/lună
Corpul uman nu este făcut să se topească fără a reacționa. Din acest motiv dietele nu funcționează.
Nu eu o spun, ci ANSES în 2010 și HAS în 2011. Dacă sunteți interesat, veți găsi rapoartele lor aici pentru ANSES și acolo pentru HAS.
Concluzia acestuia din urmă: „Dietele pentru slăbit nu sunt recomandate de niciun fel, deoarece sunt dăunătoare și ineficiente pe termen lung. "
Când ții dieta, îți traumatizezi corpul. Se pregătește pentru foamete și, în această situație, intră în „modul de supraviețuire”
De asemenea, când te înfometezi, te va trimite semnale chimice și hormonale chiar mai puternic pentru creierul tău pentru tine forța de a mânca.
Și când te sparg, îl iei înapoi greutatea pierdută + un surplus indus de aceste semnale care te obligă să compensezi și să stochezi totul.
Dimpotrivă, dacă doriți să pierdeți grăsimea în mod optim, trebuie să respectați desigur bugetul de calorii, făcând calculul pe care tocmai vi l-am arătat.
Dar există și gesturi și obiceiuri foarte simple pentru a accelera și a încuraja mișcarea.
Cele 10 porunci ale pierderii de grăsime
1. Nu tăiați o masă pe care o mâncați pentru a rămâne în limita bugetului dvs. de calorii: împărțiți efortul peste 3, 4, 5 sau 6 mese zilnice.