Cele 10 reguli de aur pentru a pierde în greutate în mod corespunzător - Sport-Tiedje - Blog Das Fitness

Subiectul pierderii în greutate, arderii grăsimilor și pierderii în greutate este o parte integrantă a societății noastre de astăzi. Unii consideră că este ușor să vărsăm kilograme în exces, în timp ce altora le este mult mai greu. Pentru ca toată lumea să aibă ocazia să slăbească cu succes, profesioniștii din fitness și antrenorii personali de la perfecțiunea personală ne-au oferit 10 reguli de aur pentru slăbirea corectă rezumat. Sperăm că vă place să citiți!

10 reguli de aur pentru slăbirea corectă

1. Rămâneți în deficitul de calorii

Toată lumea are o anumită rată metabolică bazală - cantitatea de energie pe care corpul o folosește pe zi într-o stare complet de odihnă pentru a menține procesele vitale precum metabolismul, circulația și respirația. Factorii care influențează rata metabolică bazală sunt în principal sexul, vârsta, înălțimea și greutatea corporală; acești factori pot fi măsurați de fiecare persoană. Tot ce aveți nevoie este o bandă măsură și o scară corporală. Dar, deoarece nimeni nu zace în pat toată ziua și respiră DOAR, această rată metabolică bazală este completată de rata metabolică a performanței sau a muncii. Acest lucru oferă împreună vânzările totale - cantitatea totală de energie pe care o ființă vie o consumă pe zi. Cu cât vă mișcați mai mult, cu atât performanța este mai mare și, prin urmare, cifra de afaceri totală.

Există diverse instrumente bune pe Internet în care puteți introduce toate valorile și se calculează vânzările. Se face distincția între munca ușoară (așezat mult), moderată (în picioare și mers pe jos) și grea (mersul pe jos și ridicarea).

Pentru a slăbi în mod eficient, trebuie să păstrați întotdeauna aportul de alimente (calorii) sub cantitatea totală. Dacă mănânci mai multe calorii decât folosești, te îngrași. Dacă mănânci mai puține calorii decât folosești, vei pierde în greutate. Deci regula generală este: rămâneți întotdeauna între rata metabolică totală și rata metabolică bazală - aici are loc cea mai sănătoasă pierdere în greutate.

2. Construiți mușchii

De ce este atât de important să construiți mușchi pentru a slăbi? Cu cât corpul are mai multă masă musculară, cu atât mai multe grăsimi sunt arse. Un corp muscular pierde mai multe calorii decât un corp neinstruit cu aceeași intensitate și timp în timpul antrenamentului. Mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea, ceea ce înseamnă că grăsimea are mai mult volum decât mușchiul. Dacă pierdeți 1 kg de grăsime și câștigați 1 kg de masă musculară, nu veți vedea nicio diferență pe cântar, dar corpul dvs. arată semnificativ mai slab.

3. Bea mult (apă desigur)

Regula 3: bea multă apă

Regula este: luați 2-3 litri de apă pe zi. Acest lucru nu numai că are avantajul că stomacul se umple și nu ți-e atât de foame, dar și apa netezeste ridurile! Deci, puteți ucide două păsări cu o singură piatră.

4. Consumați multe proteine

Proteinele ar trebui să constituie o mare parte din dieta ta zilnică. Pe de o parte, pentru că mușchii constau în mare parte din proteine și le construiți cu proteine ca aport alimentar, dar și pur și simplu pentru că proteinele sunt extrem de satisfăcătoare. Pentru antrenamentul de forță este recomandată o cantitate de 1-1,5g per kg de greutate corporală.

5. Obțineți alimente cu conținut scăzut de grăsimi

Toată lumea o știe - oamenii sunt creaturi ale obiceiurilor. Data viitoare când faceți cumpărături, încercați să vă asigurați că cumpărați versiunea cu conținut scăzut de grăsimi a fiecărui aliment. În fiecare supermarket obișnuit există oferte de alimente cu variații de grăsimi. Salam, șuncă și brânză cu conținut scăzut de grăsimi, dar și quark, lapte și carne cu conținut scăzut de grăsimi. Acest lucru vă permite să economisiți calorii fără a sacrifica anumite ingrediente.

6. Fără carbohidrați seara

Carbohidrații nu sunt în mod inerent răi - nu înseamnă că toți carbohidrații sunt în creștere instantanee în greutate. Totul depinde de timp! Consumul de carbohidrați dimineața nu este o problemă. Rezervele corpului au fost golite peste noapte și aveți nevoie din nou de energie, astfel încât aceeași cantitate din toate grupele de alimente poate fi consumată dimineața. La prânz, carbohidrații și grăsimile pot fi reduse încet. Seara, numai proteinele și legumele ar trebui să fie în meniu. Acest lucru favorizează arderea grăsimilor peste noapte. Proteina îți construiește mușchii - aceștia se ocupă apoi de arderea grăsimilor.

7. Completați cu legume

Regula 7: umpleți mesele cu legume

Să presupunem că v-ați calculat vânzările totale, ați creat un plan nutrițional și ați descoperit că mesele sunt prea mici sau nu sunt suficient de umplute. Aici intră în joc vedeta dintre alimente - legumele. Majoritatea legumelor pot fi adăugate la orice masă. Mănâncă-ți umplutura de legume: roșii, dovlecei, morcovi, cohlrabi, țelină, ciuperci ... etc.

8. Alcoolul - ucigașul care arde grăsimile

Din păcate, alcoolul nu este potrivit pentru pierderea în greutate. Trist dar adevărat. Cu 7 kcal pe 1g de alcool, fiecare bere sau vin seara este primul care face parte din planul dvs. de nutriție bine gândit. Și dacă te gândești acum: „Ei bine, voi mânca mai puțin și mă voi delecta cu berea!” Dacă sunteți cu adevărat serioși în ceea ce privește pierderea în greutate - mai bine vă descurcați fără pahar. Pentru că alcoolul oprește arderea grăsimilor pe care o urmărești. Chiar și un pahar de alcool va opri imediat orice proces de ardere a grăsimilor!

9. Ziua înșelătoriei

10. Nu stați prea mult sub rata metabolică bazală/Dacă doriți să slăbiți, trebuie să mâncați

Aceasta este o mică notă pentru femeile dintre voi care cred: Dacă nu mănânc nimic, voi slăbi mai repede! Din păcate, asta nu merge prea mult. Dacă urmați acest tenor, se întâmplă următoarele. La început, o scădere în greutate poate fi văzută cu siguranță pe cântar, din păcate, aceasta este în mare parte doar apă. Puteți face acest lucru câteva zile ca detoxifiere, dar vă rog să beți MULȚI apă și ceaiuri neîndulcite. Dacă faceți acest lucru pentru o perioadă mai lungă de timp, corpul trece la metabolismul de foame. Aceasta înseamnă că organismul reduce automat rata metabolică bazală și atacă sursele de energie care sunt încă disponibile - mușchii. Aceasta are drept consecință că rata metabolică bazală este redusă și mai mult. Dacă mănânci din nou normal, efectul yo-yo este pre-programat.

Acestea sunt cele 10 reguli de aur pentru a pierde în greutate în mod corespunzător! Ce faci pentru a slăbi în mod durabil? Scrieți-ne un comentariu!

De asemenea poti fi interesat de:

Lupta cu crampele musculare!
Inventarul Sport-Tiedje 2015
Tendințele nutriționale sunt o prostie
Campania „Kilo pentru bani” - raport de experiență de la cumpărătorii noștri de top
10 sfaturi pentru un antrenament mai eficient