Cele 20 de repetări squat - forum de culturism
Mesaj de Patrick »30 apr 2006, 20:57
„3 minute în iad”
Trăim într-o eră suprasolicitată de informații. Aceste informații sunt bogate, dense, dar din păcate adesea contradictorii, iar culturismul nu face excepție cu alte domenii.
Această multiplicitate de informații, aparent contradictorii, îi lasă adesea pe noii veniți descurajați. De asemenea, trebuie spus că interesele multiple ale lumii culturismului sunt adesea contradictorii. Să analizăm rapid aceste interese:
- Antrenorii și alți guru sunt acolo pentru a-și vinde serviciile. Prin urmare, ei scriu articole sau cărți pentru a-și lărgi notorietatea și, prin urmare, clientela.
- Companiile de suplimente și suplimente alimentare sunt acolo pentru a-și vinde produsele. Prin urmare, opiniile lor sunt orientate spre vânzarea produselor lor.
- Constructorii și distribuitorii de mașini sunt acolo pentru a-și vinde mașinile (uimitor, nu?).
- Profesioniștii în culturism sunt acolo pentru a-și vinde imaginea, cărțile, DVD-urile și produsele industriilor menționate mai sus. Opiniile lor sunt, desigur, orientate spre această vânzare.
- Jurnaliștii sunt acolo pentru a-și menține ziarul în viață. Știind că în mod obișnuit 2/3 din veniturile ziarului lor provin de la agenți de publicitate, articolele lor sunt orientate prin natura lor către agenții de publicitate.
- Site-urile de culturism sunt, de asemenea, acolo pentru a vinde produse și servicii.
- Gimnaziile caută să crească numărul de membri.
- Amatorii sunt acolo pentru a vă convinge că au dreptate și că au găsit calea (și eu).
Această explozie de informații s-a accelerat, desigur, odată cu profesionalizarea lumii culturismului, adică din anii 70, timp spre care au apărut, în dezordine, culturisti profesioniști, noi mărci de mașini., Noi mărci de suplimente și suplimente, steroizi, dezvoltarea sălilor de fitness, fitness și principalele reviste din domeniu.
Această lungă introducere este aici doar pentru a vă spune că va deveni din ce în ce mai dificil să găsiți programul care vă va permite să progresați rapid în forță și masă musculară.
Acum îți poți pune o întrebare: cum te descurci înainte de această explozie de interese comerciale, de această sosire de noi produse, legale sau nu, și de această profuzie de guru pentru a câștiga forță și masă musculară ?
Răspunsul este, desigur, și multiplu, dar printre toate soluțiile utilizate la acea vreme, a existat una în mod special la modă: „Squat și lapte”. Fii atent, doar pentru că este vechi nu înseamnă că este ușor! Ai fost avertizat !
Piatra de temelie a acestui program este Squat. Squat împărtășește cu Deadlift onoarea de a fi unul dintre cele mai exigente exerciții, dar permițând și cele mai rapide rezultate în domeniul muscular. Este, fără îndoială, cel mai practicat exercițiu de către sportivi de toate felurile: indiferent dacă sunteți ciclist, aruncător de javelină sau membru al echipei de bob, există șanse mari ca antrenamentul dvs. de forță să includă ghemuitul. Aproape că nu există „culturisti” care consideră că acest exercițiu este inutil, supraevaluat sau periculos. Acum știi cum să le apreciezi ...
Pe scurt, ghemuitul va deveni baza următorului dvs. program. Este un exercițiu de alegere pentru dezvoltarea picioarelor, feselor și spatelui, adică unde se află 70% din musculatura corpului uman.
Cealaltă modalitate de a începe programul este de a practica această mișcare pentru 20 de repetări. Avertizare ! Nu este vorba de a face 20 de repetări ale genuflexiunii cu o greutate redusă, doar timpul pentru a rămâne fără abur, apoi trece la un alt exercițiu. Greutatea trebuie să fie GRAVĂ !
Câți kg este „greu”? Unul dintre cele mai frecvente răspunsuri este: puneți o greutate pe care o puteți ridica de 10 ori și încercați să faceți 20 de repetări cu ea. Acest răspuns poate părea prost la început, deoarece este clar că nu este posibil să lanțezi 20 de repetări ale oricărei mișcări cu 10RM. !
Răspunsul trebuie, așadar, să fie calificat: ghemuitul de 20 de repetări este practicat în modul „pauză-repaus”. Practic, aceasta înseamnă:
- În primul rând, exersează 2 seturi de 5 repetări de încălzire la aproximativ 60 și 80% din greutatea țintă. Seria de lucru vine după 2 minute.
- De la prima repetiție a setului de lucru, faceți câteva secunde de pauză cu bara pe umeri, de obicei suficient timp pentru a respira două sau trei respirații.
- Înlănțuiți repetările, unul câte unul, luând din ce în ce mai mult timp pentru a respira între fiecare repetare. Este obișnuit să vă recăpătați respirația de până la zece ori pe ultimele repetări.
- De obicei, setul complet durează în decurs de 3 minute. Dacă este într-adevăr mai scurt, nu ați încărcat suficient !
Secvența tipică a seriei:
- Rep. 1 la 5: „Este în regulă, e mișto, îmi iau timpul între repetări”
- Rep. 5-10: „Vaca! Lucrurile astea sunt mai grele decât credeam! "
- Reps 10-15: „Mi-e lipsit de răsuflare! Nu voi reuși niciodată! "
- Reps 15 la 20: „Mă duc să moriiiiiiiiiiirrrrrr! "
După serie, nu este neobișnuit să petreci câteva minute pe acest etaj confortabil și primitor .
Dacă în ciuda a tot ce ești tentat să faci o a doua serie, iată ce este mai bun: această serie, la limita posibilităților tale, o vei face de 3 ori pe săptămână! Mai bine: cu fiecare nou antrenament, în principiu, este necesar să adăugați greutate pe bară! 2 kg este o idee bună despre ce să adăugați de fiecare dată. Există încă voluntari pentru mai multe serii ?