Cele 5 cele mai periculoase greșeli Deadlift; Potrivirea corpului
Chiar și cu un exercițiu fantastic, cum ar fi deadlift-ul, lucrurile pot merge prost și o mișcare excelentă se poate transforma într-un aparat de exerciții prost. Evitați aceste greșeli:
1 - Ricoșează o lovitură obișnuită tactilă
Cu toții am văzut-o. Cineva se luptă să efectueze o singură repriză la o greutate mare. Ochii elevatorului aproape că le-au izbucnit din priză. Crezi că tipul va dispărea ... și apoi face încă 6 repetări cu acea greutate!
Așa arată un salt și chiar dacă nu am vrut cu adevărat să ne rănim modelul de exerciții, așa că folosește o greutate redusă:
Sari-și-du-te în impas
Desigur, acest lucru este aproape imposibil fără „ajutor” și acest ajutor vine de la panourile barei de protecție care lovesc solul și revin înapoi. Crezi că nu este mare lucru? Un salt bun poate oferi până la 6 inci de sprijin, ceea ce este considerabil. Simplul fapt că puteți face mai multe repetări cu o greutate care a cauzat tone de probleme, primul reprezentant de pe podea ar trebui să vă spună că ceva nu este în regulă.
„Bounce and go” este fratele cel rău al „touch-and-go”, o tehnică acceptabilă. Când oamenii spun că fac impușcări tactile, majoritatea oamenilor dau bara, deoarece pot folosi mai mult greutate sau pot face mai multe repetări.
Problemele mai mari
Efectul biciuire
Pentru o recuperare puternică, ridicatorul are nevoie de halteră pentru a accelera coborârea. În schimb, el pierde instinctiv tensiunea și poate folosi chiar și o flexie a coloanei vertebrale în locul articulației șoldului pentru a doborî bara în jos.
Partea inferioară a spatelui, fesierii și șuncă sunt relaxate pentru a permite bățului să cadă cât mai repede posibil. Apoi bara lovește podeaua și sare în sus. Va urca câțiva centimetri, mai ales cu propriul impuls, apoi vrea să coboare și mușchii preiau.
Primii motori sunt relaxați și trebuie să se contracte brusc pentru a prelua greutatea și a-l trage în sus. Acesta este un șoc extraordinar pentru corp și este și mai grav, deoarece vă aflați în cea mai mare parte într-o postură proastă. Deoarece fesierii sunt mai greu de recrutat, partea inferioară a spatelui și șuncă vor prelua greul stresului. Bună ziua, leziuni la nivelul spatelui sau tracți la ischi!
Descoperirea părții inferioare a liftului
Când impulsul din revenire face ca bara să se rupă de podea și să mute primii câțiva centimetri în sus, sistemul nervos învață să nu creeze tensiune maximă în acea zonă a intervalului de mișcare. De fapt, învață să se relaxeze în această poziție.
Drept urmare, dezvoltați un punct semnificativ de lipire care slăbește bara de la podea sau în timpul primei trageri. Deci, repetările dvs. ar putea crește, dar puterea maximă de ridicare nu va crește, deoarece prima atracție va fi întotdeauna slabă.
Poziționați cablajul
Veți învăța să vă ridicați de pe podea folosind o postură diferită. Gandeste-te la asta. Dacă faceți 8 repetări și utilizați săritura în timp ce relaxați mușchii de bază pentru un rebut mai puternic, veți practica o poziție și o tehnică bună pe ONE repetări (dacă există) și poziții slabe pe toate celelalte repetări de alergare. Care credeți că sunt cele mai mari efecte asupra învățării motorii?
Ceea ce se întâmplă este că, cu greutăți submaximale, vă puteți forța să mențineți o poziție corectă de la podea, dar odată ce greutatea devine grea, treceți la modul standard pe care îl practicați cel mai mult.
Când este bine să sari și să mergi
Saltul și plimbarea nu-și au locul în antrenament pentru 90% din populație. Singurele excepții sunt:
În timpul unei competiții CrossFit
Concurență este cuvântul cheie aici, deoarece în antrenament (da, asta înseamnă că nu se efectuează WOD într-o competiție), ar trebui să evitați saltul. Folosiți metoda touch-and-go. Veți încetini, dar efectul de antrenament va fi mult mai mare și veți avea, de asemenea, mai mult potențial de hipertrofie.
Ca un exercițiu de suprasarcină pentru a întări a doua parte a mortii
Saltul vă permite să faceți repetări mai mari cu greutăți mai mari. Prima parte nu este antrenată atât de mult, dar a doua jumătate a trenului este supraîncărcată.
Aceasta este o tehnică foarte avansată care ar trebui utilizată doar de elevatorii cu experiență care au deja o tehnică perfectă și ar trebui să o efectueze doar 1-2 săptămâni. Nu o faceți dacă nu puteți menține poziția și tensiunea perfectă în timpul revenirii. Dacă pierdeți oricare dintre cele două pentru a obține o recuperare mai mare, săriți complet metoda.
Iată cum să faceți un deadlift adecvat touch-and-go:
Touch-and-go deadlift
Când este realizată corect, metoda touch-and-go poate fi eficientă: petreceți mai mult timp sub tensiune (controlând excentricul), care are un efect de construire a mușchilor, permițând în același timp o postură de ridicare solidă sub sarcină.
Orice între 1 și 5 repetări trebuie făcut cu un stil de „resetare” la antrenament (resetare la fiecare repetare după coborârea barei), iar pentru 6 sau mai multe repetări, utilizați stilul corect de atingere.
2 - Deadlifting pentru like-uri și urmăriți
Deadlift-ul este cam ciudat. Este singurul ascensor în care oamenii mai mici și mai puțin avansați pot avea o greutate mare. Aproape niciodată nu veți vedea o bancă medie de 165-170 de kilograme care ridică împingând 365 de lire sterline, dar același tip ar putea ridica 500 de lire sterline. Nu numere mari, dar respectabile și suficiente pentru a arăta impresionant pe social media.
De cele mai multe ori, aceste ascensoare sunt realizate prin forță de voință pură și inginerie mizerabilă/periculoasă. Le respect și le admir grozavul, dar atunci când vine vorba de dauna formei potrivite, poate face mai mult rău decât bine.
Când trebuie să recurgi la o formă slabă, greutatea este prea grea și devine mai dăunătoare decât benefică. Iată ce fac elevatorii:
Tehnica undiței
Întreaga spate superioară și inferioară este rotunjită ca o nebună și arată ca o undiță când prindeți un pește mare.
Sigur, există o defecțiune tehnologică ocazională în timpul efortului maxim. Dacă încercați să câștigați un concurs și faceți tot felul de opriri, ar putea fi acceptabil, dar dacă faceți acest lucru pentru a vă mângâia ego-ul pe rețelele de socializare, nu va fi.
Notă: Unii elevatori Elite trag cu spatele rotunjit. Cu toate acestea, veți descoperi că spatele nu devine mai rotunjit atunci când decolați. rămâne în aproape aceeași poziție pentru majoritatea ascensorului. Lanseta de pescuit indică o rotunjire drastică a spatelui pe măsură ce este ridicată. Această schimbare de poziție este adevăratul pericol.
Există o diferență între antrenament și competiție. Când faceți mișcare, doriți să vă îmbunătățiți abilitățile fizice, tehnica de ridicare și rezistența la accidentare. Aceasta înseamnă că formele ursuze sunt inacceptabile și nu sunt impresionante pentru cei mai experimentați sportivi de forță. Faceți tot ce puteți în competiție pentru a câștiga (în cadrul regulilor). Dar ultima dată când am verificat a fost că Facebook și Instagram nu sunt competiții.
Atacul
Practic, elevatorul trage de obicei bara de pe podea până chiar deasupra genunchilor. Problema apare atunci când bara trece peste genunchi. Apoi, elevatorul își va fixa genunchii sub bară - mișcându-i înainte în timp ce își ridică partea superioară a corpului - și apoi va termina ridicarea prin întinderea picioarelor. Poate deveni aproape ceva ca un sfert de ghemuit.
Greșit: Ridicați punctul mort
Cârligul conferă elevatorului o mai mare pârghie pentru a finaliza repetarea. Este ilegal în competițiile de powerlifting, dar este acceptat de puternic. Și da, vă permite să mutați mai multă greutate de la punctul A la punctul B, dar denaturează deadlift-ul, care este o modalitate de a supraîncărca modelul articulației șoldului. Prin agățare, slăbiți destul de mult acțiunea balamalei și o transformați într-un sfert de ghemuit.
Și mai rău sunt cei care sunt „multi-hitch”. Acestea fac operațiunile de cuplare, dar nu au puterea de a finaliza cel puțin lin ridicarea, iar mai multe dispozitive de tragere sunt atașate la bară, deplasându-se un centimetru cu fiecare tragere pentru a ridica în cele din urmă bara. Acesta este un „exercițiu” complet lipsit de valoare, care este atât periculos, cât și idiot.
Dacă postarea unui PR pe rețelele de socializare este motivantă pentru tine și cei 12 adepți ai tăi, este în regulă. Dar, cel puțin, arătați oamenilor că știți cum să ridicați moartea. Postați videoclipuri cu greutăți mortale puternice în formă solidă.
3 - prăbușirea sistemului nervos
Niciun alt lift nu este la fel de devastator pentru sistemul nervos ca mortul. A scăpa de moarte sau a face o cantitate mare de muncă grea poate avea un impact negativ asupra întregului antrenament pentru o săptămână întreagă. Din acest motiv, cu excepția cazului în care sistemul dvs. nervos este extrem de rezistent, este o idee bună să instruiți greutatea în fiecare săptămână.
Acesta este unul dintre motivele pentru care băieții de la Westside Barbell rareori împiedică în ziua efortului maxim (în special fac ghemuit sau variații de bună dimineață). Acesta este motivul pentru care mulți oameni de la summitul tradițional de powerlifting își fac ultimul deadlift greu cu 10 zile înainte de o competiție, în timp ce ultima squat grea poate fi făcută cu 7 zile înainte și ultima bancă grea poate fi făcută cu 5 zile înainte de întâlnire.
Aruncându-vă pe coșul de gunoi în timp ce sunteți în deadlift, puteți reduce drastic performanța în următoarele sesiuni. Amintiți-vă că cheia câștigurilor maxime este numărul de antrenamente bune pe care le aveți. Dacă primești două sau trei antrenamente mai puțin solide pe săptămână doar pentru a ajunge la un nivel superior, nu vei beneficia pe termen lung.
De ce este mortul mai nervos decât o ghemuit? La urma urmei, ambii folosesc o cantitate similară de masă musculară. Există câteva explicații posibile, iar adevărul este probabil o combinație a acestora:
Deadlift-ul este antrenat mai bine cu greutăți submaximale (75-85%), cu accent pe tehnica optimă și menținerea tensiunii și poziției musculare pe fiecare repetare. Lucrătorii auxiliari sunt, de asemenea, utilizați pentru a întări spatele, fesele și picioarele.
Pe măsură ce lucrați la tehnica de deadlift și mușchii afectați devin mai puternici cu exerciții mai puțin traumatice, deadlift-ul dvs. va deveni mult mai puternic fără a afecta negativ restul săptămânii de antrenament.
4 - Folosirea unei flexiuni greșite
Deadlift-ul este un exercițiu de flexie și expansiune a șoldului, cunoscut și sub denumirea de articulația șoldului. Nu este o mișcare de flexie și extensie a trunchiului. Nu ar trebui să existe nicio flexie de bază în impas. Dar mulți oameni - mai ales dacă au probleme de mobilitate - compensează acest lucru prin flexarea la nivelul taliei.
Greșit: inflexiunea trunchiului
Aceasta înseamnă că unghiul de spate trebuie să se schimbe în timpul repetării pentru a finaliza ridicarea. Este vorba despre cel mai periculos lucru pe care trebuie să-l faci în moarte.
Dreapta: flexia șoldului
Dacă vă lipsește agilitatea de a porni greutatea de pe podea fără a flexa podeaua, luați în considerare reducerea intervalului de mișcare, cum ar fi știfturile de ridicare cu știfturi. Utilizați cele mai mici setări ale pinului pentru a evita flexia trunchiului. Și pe măsură ce mobilitatea dvs. se îmbunătățește, puteți ridica moartea de pe podea. Așa arată configurarea de bază:
Marele powerlifter Donnie Thompson a fost crescut de Dr. John l-a întrebat pe Rusin ce ar face altfel dacă ar putea merge în trecut. Thompson a spus că va ascunde mult mai puțin de pe podea.
Rețineți că multe probleme de mobilitate sunt „diagnosticate” ca mușchi strânși ai coapsei. În realitate, totuși, provine de la ischiori musculari slabi, fesieri sau de la ambele. Slăbiciunea duce la o lipsă de stabilitate și corpul se adaptează prin încordare pentru a crea stabilitate. Dar această tensiune se află în locuri greșite și reduce libertatea de mișcare. Lipsa exercițiului fizic în moarte este, prin urmare, mai des rezolvată prin întărirea gluteilor și a hamstrilor, nu prin întindere.
Cineva cu probleme de mișcare a șoldului ar putea utiliza, de asemenea, un deadlift cu o poziție sumo sau ghemuit, ceea ce poate face mai ușoară evitarea flexiei trunchiului cu o gamă completă de mișcare.
5 - folosirea unei apucări riscante
Am menționat priza mixtă înainte și încă cred că deadlift-ul cu el (în antrenament) este o greșeală.
Ar trebui să fie utilizat numai de powerlifters capabili și numai în faza specifică sau înainte de competiție. În cea mai mare parte a anului, acestea ar trebui să fie ridicate cu o pronație dublă (peste mână) sau cu o cârligă. Chiar și utilizarea curelelor din când în când este în regulă.
Dacă faceți mișcare doar pentru a vă îmbunătăți aspectul, a vă construi mușchii și a vă întări și nu aveți nicio intenție de a concura, atunci utilizarea curelelor pentru majoritatea exercițiilor dvs. grele de mort nu este o problemă. Este mult mai bine decât o prindere mixtă.
Am lucrat cu o femeie powerlifter care a dezvoltat o problemă a spatelui inferior și a șoldului datorită aderenței mixte și există, de asemenea, potențialul ca aceasta să provoace probleme bicepsului tău.
Principala problemă a aderenței mixte este că aveți tendința naturală de a vă răsuci trunchiul/șoldurile în partea supinată. Cu alte cuvinte, aveți tendința de a împinge înainte cu partea supinată și de a trage înapoi cu partea pronată.
Partea supinată tinde să rămână puțin mai sus decât partea pronată, care se poate atârna mai ușor. Este mult mai ușor să cuplați latul pe partea pronată decât pe partea supinată, care poate dezechilibra ridicarea. Și, în cele din urmă, bicepsul de pe partea supinată este mult mai periculos pentru o lacrimă.
Da, mânerul mixt vă permite să țineți greutăți mai mari. Deci, dacă concurezi în powerlifting, trebuie să-l folosești în competiție. Și când îl folosești în competiție, trebuie să exersezi pentru că se simte diferit de o apucare dublă apăsată.
Dar chiar și pentru concurenți, aderența dublă pronunțată este o opțiune bună pentru cea mai mare parte a antrenamentului. Este mai sigur și îți întărește aderența. Dacă aderența este o problemă, puteți învăța să utilizați mânerul cu cârlig, care este la fel de puternic ca mânerul mixt, dacă sunteți familiarizați cu acesta:
Utilizați mânerul mixt numai în ultimele 4 săptămâni înainte de competiție și în mod ideal schimbați toate brațele pentru a evita dezechilibrele.