Cele 5 vitamine esențiale după femeia de 60 de ani MAG
Suplimentarea cu vitamina D este importantă după 60 de ani. La această vârstă, are multiple beneficii: întărirea oaselor, prevenirea scăderii forței musculare sau a infecțiilor respiratorii, rolul împotriva cancerelor, diabetul de tip 2 ...
B1, B9, B12, C și D! Aceasta este combinația câștigătoare după 60 de ani. Creierul și inima, memoria și moralul, oasele și mușchii: aceste vitamine participă la funcționarea optimă a organismului nostru și previn îmbătrânirea acestuia. De regulă, o dietă variată și echilibrată acoperă toate nevoile noastre. Dar trebuie totuși să le identificați și să știți unde să le căutați. Facem bilanțul acestor vitamine esențiale după 60 de ani.
Vitamina B1: o inimă în partea de sus
Pentru ce este ? Numită și tiamină, permite inimii și sistemului nervos să funcționeze bine, prin utilizarea energiei glucozei. Semnele de deficiență pot fi scăderea apetitului sau tahicardie. Dar cazurile sunt foarte rare în Franța și privesc mai degrabă țările în care subnutriția este mare.
De cat ai nevoie ? Aportul recomandat este de 1,1 miligrame (mg) pe zi pentru femeile adulte; scade la 1,2 mg/zi după 75 de ani.
Unde o găsim ? Cel mai bogat aliment în vitamina B1 este de departe drojdia dietetică (35 mg de vitamina B1 la 100 g de drojdie): nu ezitați să o stropiți cu legume și salate (o găsim în magazinele de produse biologice sau naturiste). Mai puțin bogată, drojdia de panificație (1,43 mg/100 g) este totuși o alternativă bună (pâine, brioșe etc.). Apoi - în ordine descrescătoare - puteți paria pe germeni de grâu, semințe de floarea soarelui, carne de porc, șuncă, orez integral și musli.
Vitamina B9: îmbunătățește memoria
Pentru ce este ? Folatul, un alt nume pentru vitamina B9, are un rol esențial în creșterea celulelor, dar și în sistemul nostru nervos. Un deficit ar putea promova depresia și afectarea cognitivă. Mai multe studii au arătat că persoanele cu simptome depresive au, de asemenea, adesea deficit de folat. La persoanele în vârstă cu probleme de memorie și/sau boala Alzheimer, există aproape întotdeauna concentrații scăzute de vitamine B9.
De cat ai nevoie ? 300 micrograme (µg) pe zi la femeile adulte, apoi 330 până la 400 µg pe zi după 75 de ani.
Unde o găsim ? Dacă îți place ficatul de vițel, nu te feri de plăcerea ta, deoarece concentrația sa este optimă (240 µg la 100 g). Legumele verzi îl conțin și: fenicul (100 µg la 100 g), spanac și salată de miel (50 µg la 100 g). Se găsește și în ouă (65 µg la 100 g).