Cele mai bune 10 surse de proteine ​​vegane; Rocka Nutrition

Tendința de a mânca în principal pe bază de plante sau chiar complet vegană crește din ce în ce mai mult. Acest lucru se remarcă și în gama de produse vegane, feluri de mâncare, gustări și băuturi. Acum este mult mai ușor decât în ​​urmă cu câțiva ani să consumi o dietă pur vegetală în viața de zi cu zi. Dar cum rămâne cu aportul de nutrienți? Prejudecățile că o dietă vegană duce la lipsa de numeroși nutrienți persistă în același timp. De fapt, cu o dietă pur vegetală, de exemplu, este mai dificil să obțineți suficiente proteine ​​și cei doi acizi grași omega-3 EPA și DHA.

surse

Cele mai bune 10 surse de proteine ​​vegane

leguminoase

Leguminoasele includ z. B. fasole, mazăre și linte. Acestea sunt practic indispensabile pentru o dietă pur vegetală, deoarece, pe lângă o porție bună de proteine, oferă și multe fibre și vitamine B. 100 de grame de naut gătit, de exemplu, au peste 6 grame de proteine, dar doar 120 de kilocalorii și, prin urmare, pot fi folosite foarte bine pentru bucătăria vegană de fitness.

Sfat suplimentar: Legumele în piure sunt, de asemenea, o bază excelentă pentru prăjituri sau prăjituri sănătoase!

Pseudograine

În prepararea și utilizarea lor, pseudo-boabele amintesc de boabele convenționale, cum ar fi grâul și speltul. Quinoa este una dintre ele și este atât de populară nu numai datorită conținutului său de proteine ​​de 15 grame la 100 de grame, ci și datorită utilizărilor sale versatile. De asemenea, rezultă din faptul că nu conține gluten și, prin urmare, poate fi consumat chiar dacă există o intoleranță.

Iaurt de soia

Iaurtul de soia este un adevărat produs universal între produsele vegane, deoarece într-o formă neîndulcită poate fi preparat atât dulce, cât și sărat. Cu mai puțin de 50 de kilocalorii la 100 de grame, dar 4 grame de proteine, poate contribui în mod optim la satisfacerea necesității zilnice de proteine. În plus, iaurtul din soia conține de obicei calciu adăugat și este un foarte bun înlocuitor al produselor lactate.

nuci

Nucile nu ar trebui să lipsească din lista noastră de surse de proteine ​​vegane. De exemplu, arahidele furnizează 29 de grame de proteine ​​de înaltă calitate la 100 de grame, plus mulți micronutrienți, cum ar fi vitaminele B și magneziul. Trebuie remarcat faptul că nucile sunt, de asemenea, foarte bogate în calorii datorită conținutului ridicat de grăsimi. În funcție de necesarul de calorii, acestea trebuie consumate doar în cantități mici. Notă: Pentru a profita de proprietățile pozitive ale nucilor, este mai bine să le folosiți în stare naturală sau să folosiți unt de nuci, care nu conține grăsimi sau zahăr adăugat.

Miezuri

Semințe de floarea soarelui, migdale, semințe de cânepă, semințe de dovleac și și și ... Selecția de miez și semințe este atât de imensă încât pot fi încorporate într-o dietă pe bază de plante în multe feluri. Semințele de dovleac, de exemplu, conțin 37% grăsimi și, de asemenea, contribuie la îndeplinirea cerinței de fier, care este foarte importantă într-o dietă fără carne. Același lucru se aplică boabelor și semințelor ca și nucile care, în ciuda proprietăților lor pozitive, au un conținut ridicat de calorii, lucru care ar trebui luat în considerare într-o dietă cu conținut scăzut de calorii. Seitan

Seitan

este predominant proteina din grâu, cunoscută și sub numele de gluten. Dacă sunteți intolerant la gluten, trebuie să renunțați la această sursă de proteine. Cu toate acestea, toți ceilalți pot aștepta cu nerăbdare conținutul de proteine ​​peste medie de 28 de grame la 100 de grame și pot cumpăra produsul de înlocuire a cărnii într-o mare varietate de forme: fie seitan pur, cârnați seitan sau chiar friptură seitan.

Tofu este probabil cel mai popular înlocuitor de carne de care au auzit chiar și majoritatea consumatorilor de carne. Cu 14 grame de proteine ​​la 100 de grame, tofu este o sursă foarte valoroasă de proteine ​​pentru vegetarieni și vegani. De altfel, tofu este fabricat din lapte de soia și, prin urmare, are aceleași beneficii pentru sănătate ca o proporție ridicată de calciu și magneziu. Sfat: Tofu este acum disponibil într-o mare varietate de soiuri, cum ar fi B. afumat, condimentat cu ierburi sau oriental.

spanac

Spanacul este una dintre cele mai bogate legume în proteine. Datorită densității sale calorice foarte mici, puteți lovi cu adevărat aici și puteți folosi cele 3 grame de proteine ​​la 100 de grame. Spanacul obține, de asemenea, scorți cu antioxidanții pe care îi conține și cu un conținut relativ ridicat de fier în comparație cu alte legume.

Pudră de proteine

Din fericire, nu mai există doar proteine ​​din zer care pot fi preparate sub formă de pulbere de proteine. De exemplu din orez și mazăre ca ale noastre VEGANUL se poate obține o proteină de foarte bună calitate, care conține toți cei opt aminoacizi esențiali prin combinația diferitelor surse de proteine. Aminoacizii leucina, izoleucina și valina sunt, de asemenea, adăugați la VEGAN pentru a optimiza profilul aminoacizilor. Cu un conținut de proteine ​​de peste 75 de grame la 100 de grame, poate contribui semnificativ la satisfacerea nevoilor dvs. zilnice. Oricine are o dietă pur vegetală și construiește mușchi se poate baza și pe al nostru SIR GAINZ MULȚI utilizare, care conține 42% grăsimi și carbohidrați și, astfel, poate contribui la creșterea aportului de calorii.

Bare de proteine

Dacă trebuie să mergi repede, veganii pot apuca și bara de proteine ​​datorită THE VEGAN BAR. Cu 17 grame de proteine ​​pe bar și 16 grame de fibre, vă va menține plin pentru o lungă perioadă de timp și vă poate ajuta să consumați suficiente proteine.

Așa poate arăta o zi vegană în bucătăria de fitness

Cum poate arăta un meniu care folosește aceste surse de proteine? Să presupunem că Lisa, în vârstă de 25 de ani și cântărind 63 de kilograme, decide să adopte un stil de viață vegan. De asemenea, și-a stabilit obiectivul pentru noul an de a fi în formă maximă vara și, prin urmare, vrea să slăbească și să se antreneze regulat de trei ori pe săptămână. Pe Calculator de calorii de la Rocka Nutrition ea calculează un obiectiv caloric de 1700 kilocalorii pe zi. Lisa intenționează să mănânce cel puțin 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pentru a obține suficient din toți aminoacizii esențiali.

Mic dejun: terci de proteine ​​din fructe de pădure

Ingrediente:

  • 45 de grame de fulgi de ovăz
  • 30 de grame Cookie-ul VEGAN cu vanilie
  • 100 de grame de zmeură
  • 15 grame de unt de migdale

Valori nutritive

Calorii: 432 kcal; Proteină: 34 g; Gras: 13 g; Carbohidrați: 37 g

Prânz: tigaie de quinoa și naut cu seitan

Ingrediente:

  • 150 de grame de naut (conservat)
  • 30 de grame de quinoa (crudă) 150 de grame
  • Seitan 150 de grame de boia
  • 150 de grame de frunze de spanac congelate
  • 50 ml lapte de soia ușor

Valori nutritive

Calorii: 582 kcal; Proteină: 63 g; Gras: 8 g; Carbohidrați: 56 g

Cina: 1 felie de pâine integrală

Ingrediente:

  • 30 de grame de avocado
  • 30 de grame de tofu
  • 200 de grame de iaurt de soia
  • 10 grame de semințe de dovleac
  • 20 de grame de arahide

Valori nutritive

Calorii: 478 kcal; Proteină: 26 g; Grăsime: 27 g; Carbohidrați: 27 g

THE VEGAN BAR Chocolate Brownie

3 capsule VEGAN OMEGA 3+

Valori nutritive

Calorii: 227 kcal; Proteină: 17 g; Gras: 9 g; Carbohidrați: 22 g

Total:

Calorii: 1.719; Proteină: 139 g; Gras: 57 g; Carbohidrați: 141 g

Concluzie

Lisa a consumat 139 de grame de proteine ​​în timpul zilei și astfel și-a atins obiectivul de cel puțin 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Ea combină surse de proteine ​​vegetale foarte diferite, astfel încât să poată fi sigură că toți cei opt aminoacizi esențiali sunt acoperiți în mod adecvat. Cu VEGAN OMEGA 3+, vă asigură, de asemenea, că obțineți suficient EPA și DHA. După cum ne arată clar această zi exemplară, nu este deloc imposibil ca vegan să consumi suficiente proteine ​​- chiar dacă ai un deficit caloric. Cu siguranță este necesară o mai bună planificare, dar cu o pregătire corectă nu este nimic în neregulă cu o dietă pur vegetală - nici măcar pentru sportivii de forță.