Cele mai bune 15 surse de proteine pentru vegani și vegetarieni Este atât de ușor; s!
O problemă obișnuită cu dietele vegetariene și vegane este lipsa de proteine suficiente. Cu toate acestea, mulți experți sunt de acord că o dietă vegetariană sau vegană bine planificată vă poate oferi toți nutrienții de care aveți nevoie. Cu toate acestea, anumite alimente vegetale conțin semnificativ mai multe proteine decât altele, iar dietele cu proteine mai ridicate pot promova forța musculară, sațietatea și pierderea în greutate.
Cele mai bune 15 surse de proteine pentru vegani și vegetarieni!
Iată 15 alimente pe bază de plante, care au un conținut ridicat de proteine pe porție.
Seitan
Seitan este o sursă populară de proteine pentru mulți vegetarieni și vegani. Este fabricat din gluten, principala proteină din grâu. Spre deosebire de multe carne pe bază de soia, seamănă cu aspectul și textura cărnii atunci când este gătită.
De asemenea, cunoscut sub numele de carne de grâu sau gluten de grâu, conține aproximativ 25 de grame de proteine la 100 de grame. Acest lucru îl face cea mai bogată sursă de proteine vegetale din această listă.
Seitanul este, de asemenea, o sursă bună de seleniu și conține cantități mici de fier, calciu și fosfor. Puteți găsi această alternativă pentru carne în secțiunea răcită a majorității magazinelor naturiste sau puteți face propria versiune cu gluten vital din grâu folosind această rețetă.
Seitanul poate fi prăjit, fript și chiar la grătar în tigaie. Prin urmare, poate fi ușor încorporat într-o mare varietate de rețete. Cu toate acestea, seitanul trebuie evitat de persoanele cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten.
Concluzie despre seitan:
Seitan este fabricat din gluten de grâu. Conținutul ridicat de proteine, textura asemănătoare cărnii și versatilitatea îl fac popular printre mulți vegetarieni și vegani.
Tofu, tempeh și edamame
Tofu, tempeh și edamame sunt fabricate din soia.
Boabe de soia sunt considerate o sursă întreagă de proteine. Adică oferă organismului toți aminoacizii esențiali de care are nevoie.
Edamame sunt boabe de soia necoapte cu gust dulce și ușor ierbos. Acestea trebuie fierte sau fierte înainte de consum și pot fi consumate singure sau în supe și salate.
tofu este fabricat din caș de fasole, care este presat împreună într-un mod similar cu fabricarea brânzeturilor. Tempehul se face fierbând și fermentând ușor boabele de soia coapte înainte de a le presa într-o plăcintă. Tofu nu are multă aromă, dar absoarbe ușor aroma ingredientelor cu care este făcut. În comparație, tempehul are un gust caracteristic de nucă.
Atât tofu, cât și tempehul pot fi folosite într-o varietate de rețete, de la burgeri la supe, până la ardei iute.
Toate cele trei conțin fier, calciu și 10-19 grame de proteine la 100 de grame.
Edamame este, de asemenea, bogat în acid folic, vitamina K și fibre. Tempeh conține o cantitate bună de probiotice, vitamine B și minerale precum magneziu și fosfor.
Concluzie cu privire la produsele din soia
Tofu, tempeh și edamame sunt fabricate din soia, o sursă completă de proteine. De asemenea, conțin cantități bune de alți nutrienți și pot fi folosiți într-o mare varietate de rețete.
lentile
Cu 18 grame de proteine la 240 ml cană, lintea este o sursă bună de proteine.
Acestea pot fi folosite într-o varietate de feluri de mâncare, de la salate proaspete la supe consistente și dah-uri aromate. Lintea conține, de asemenea, cantități bune de carbohidrați cu digestie lentă, iar o singură cană (240 ml) asigură aproximativ 50% din aportul zilnic recomandat de fibre.
Mai mult, s-a demonstrat că tipul de fibre găsite în lentile hrănește bacteriile bune din colon, promovând un intestin sănătos. Lintea vă poate ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de boli de inimă, diabet, obezitate și unele tipuri de cancer.
Lintea este, de asemenea, bogată în acid folic, mangan și fier. De asemenea, conțin o cantitate bună de antioxidanți și alți compuși vegetali care promovează sănătatea.
Linia de fund a obiectivelor
Lintea este centrală alimentară. Sunt bogate în proteine și conțin cantități bune de alți nutrienți. De asemenea, pot ajuta la reducerea riscului de apariție a diferitelor boli.
Năut și majoritatea tipurilor de fasole
Rinichi, negru, piebald și majoritatea celorlalte tipuri de fasole conțin cantități mari de proteine pe porție. Năutul, numit și năut, este o altă leguminoasă bogată în proteine.
Conține atât fasole, cât și năut aproximativ 15 grame de proteine per cană (240 ml). Sunt, de asemenea, surse excelente de carbohidrați complecși, fibre, fier, acid folic, fosfor, potasiu, mangan și diferiți compuși benefici ai plantelor.
În plus, mai multe studii arată că o dietă bogată în fasole și alte leguminoase poate reduce colesterolul, poate controla nivelul zahărului din sânge, poate reduce tensiunea arterială și chiar reduce grăsimile din burtă.
Adăugați fasole în dieta dvs. făcând un castron gustos de ardei iute de casă sau bucurați-vă de beneficii suplimentare pentru sănătate stropind o picătură de turmeric pe năutul prăjit.
Linia de fund pe fasole
Fasolea este leguminoasele care promovează sănătatea, bogate în proteine, care conțin o varietate de vitamine, minerale și compuși vegetali benefici.
Drojdie nutrițională
Drojdia nutrițională este o tulpină dezactivată de drojdie Saccharomyces cerevisiae care este vândută comercial sub formă de pulbere galbenă sau fulgi. Are o aromă de brânză care îl face un ingredient popular în feluri de mâncare cum ar fi piure de cartofi și ouă amestecate.
Drojdia nutrițională poate fi, de asemenea, presărată pe mâncăruri de paste sau chiar savurată ca o garnitură sărată pe floricele de porumb. Această sursă completă de proteine vegetale oferă organismului 14 grame de proteine și 7 grame de fibre la 28 de grame.
Drojdia fortificată nutrițională este, de asemenea, o sursă excelentă de zinc, magneziu, cupru, mangan și toate vitaminele B, inclusiv B12. Cu toate acestea, întărirea nu este universală, iar drojdia nutritivă care nu este întărită nu trebuie folosită ca sursă de vitamina B12.
Concluzie privind drojdia nutrițională
Drojdia nutrițională este un ingredient popular pe bază de plante, care este utilizat pe scară largă pentru a conferi mâncărurilor o aromă de brânză fără lactate. Este bogat în proteine și fibre și este adesea îmbogățit cu diverse substanțe nutritive, inclusiv vitamina B12.
Spelt și teff
Spelt și teff aparțin unei categorii cunoscute sub numele de cereale antice. Alte cereale vechi sunt einkorn, orz, sorg și farro. Spelta este un tip de grâu și conține gluten, în timp ce teff-ul provine dintr-o iarbă anuală, deci nu conține gluten.
Atât spelta, cât și tefful oferă 10-11 grame de proteine pe cană gătită (240 ml), făcându-le mai bogate în proteine decât alte boabe vechi.
Ambele sunt surse excelente de nutrienți diferiți, inclusiv carbohidrați complecși, fibre, fier, magneziu, fosfor și mangan. De asemenea, conțin cantități bune de vitamine B, zinc și seleniu. Spelt și teff sunt alternative versatile la cerealele tradiționale, cum ar fi grâul și orezul și pot fi utilizate în multe rețete, de la produse de patiserie la mămăligă și risotto.
Concluzie despre ortografie și teff
Spelt și teff sunt boabe vechi bogate în proteine. Sunt o sursă bună de vitamine și minerale variate și o alternativă interesantă la cerealele tradiționale.
Semințe de cânepă
Semințele de cânepă provin din planta de canabis sativa, cunoscută pentru că aparține aceleiași familii ca planta de marijuana.
Dar semințele de cânepă conțin doar urme de THC, compusul care provoacă efectele drogurilor asemănătoare marijuanei.
Deși nu sunt la fel de cunoscute ca alte semințe, semințele de cânepă conțin 10 grame de proteine complete, ușor digerabile la 28 de grame. Cu 50% mai mult decât semințele de chia și semințele de in. Semințele de cânepă conțin, de asemenea, o cantitate bună de Magneziu, fier, calciu, zinc și seleniu. Este, de asemenea, o sursă bună pentru Acizi grași Omega-3 și Omega-6 într-un raport optim pentru sănătatea umană.
Interesant este faptul că unele studii sugerează că tipul de grăsimi din semințele de cânepă poate ajuta la reducerea inflamației, precum și la ameliorarea simptomelor sindromului premenstrual, menopauzei și a anumitor afecțiuni ale pielii.
Puteți adăuga semințe de cânepă în dieta dvs. stropind ceva în smoothie sau în cerealele de dimineață. Poate fi folosit și în sosuri de casă sau în batoane de proteine.
Concluzie privind semințele de cânepă
Semințele de cânepă conțin o cantitate bună de proteine întregi, foarte digerabile, precum și acizi grași esențiali care promovează sănătatea, într-un raport optim pentru sănătatea umană.
Mazăre
Includeți mazărea verde mică, care este adesea servită ca garnitură 9 grame de proteine pe cană (240 ml), asta înseamnă puțin mai mult decât o ceașcă de lapte.
În plus, o porție de mazăre verde asigură mai mult de 25% din necesarul zilnic de fibre, vitamine A, C, K, tiamină, acid folic și mangan.
Mazărea verde este, de asemenea, o sursă bună de fier, magneziu, fosfor, zinc, cupru și alte câteva vitamine B. Puteți folosi mazărea în rețete precum ravioli umplute cu mazăre și busuioc, supă de mazăre thailandeză sau guacamole de mazăre și avocado.
Concluzie privind mazărea:
Mazărea verde este bogată în proteine, vitamine și minerale și nu poate fi folosită doar ca garnitură.
Spirulina
Această algă albastru-verzui este cu siguranță o putere nutrițională.
Două linguri (30 ml) vă oferă 8 grame de proteine complete, pe lângă 22% din necesarul zilnic de fier și tiamină și 42% din necesarul zilnic de cupru.
Spirulina conține, de asemenea, cantități decente de magneziu, riboflavină, mangan, potasiu și cantități mici din majoritatea celorlalți nutrienți de care are nevoie corpul, inclusiv acizi grași esențiali.
Ficocianina, un pigment natural găsit în spirulină, pare să aibă puternice proprietăți antioxidante, antiinflamatoare și anticanceroase .
În plus, studiile leagă consumul de spirulină de beneficiile pentru sănătate, de la un sistem imunitar mai puternic și reducerea tensiunii arteriale la niveluri îmbunătățite de zahăr din sânge și colesterol.
Concluzie privind spirulina:
Spirulina este un aliment nutritiv bogat în proteine, cu multe beneficii pentru sănătate.
Amarant și Quinoa
Deși sunt adesea denumite boabe vechi sau fără gluten, amarantul și quinoa nu cresc din iarbă ca alte boabe. Din această cauză, acestea sunt tehnic „pseudo-cereale”. Cu toate acestea, pot fi preparate sau măcinate în făină asemănătoare cu cele mai populare boabe.
Amarantul și quinoa furnizează 8-9 grame de proteine per cană (240 ml) și sunt surse complete de proteine, care este rară în boabe și pseudocereale.
Amarantul și quinoa sunt, de asemenea, surse bune de carbohidrați complecși, fibre, fier, mangan, fosfor și magneziu.
Concluzie privind amarantul și quinoa:
Amarantul și Quinoa sunt pseudocereale care vă oferă o sursă completă de proteine. Pot fi preparate și consumate similar cu cerealele tradiționale, cum ar fi grâul și orezul.
Pâinea lui Ezechiel și alte pâine cu cereale încolțite
Pâinea Ezechiel este făcută din cereale integrale organice și leguminoase. Acestea includ grâu, mei, orz și spelta, precum și soia și linte.
Două felii de pâine Ezechiel conțin în jur de 8 grame de proteine, ceea ce este puțin mai mult decât media pâinii.
Înmugurirea boabelor și a leguminoaselor crește nivelul nutrienților sănătoși și reduce nivelul anti-nutrienților. În plus, studiile arată că încolțirea crește conținutul lor de aminoacizi. Lizina este aminoacidul limitativ în multe plante, iar germinarea crește nivelul lizinei. Acest lucru ajută la creșterea calității generale a proteinelor.
Combinația de cereale și leguminoase ar putea îmbunătăți și mai mult profilul de aminoacizi al pâinii. Înmugurirea pare, de asemenea, să crească nivelurile de fibre solubile, acid folic, vitamina C, vitamina E și beta-caroten. De asemenea, poate reduce ușor conținutul de gluten, ceea ce poate îmbunătăți digestia la primitorii de gluten.
Concluzie privind pâinea lui Ezechiel:
Ezekiel și alte pâine cu cereale încolțite au un profil nutrițional și nutrițional îmbunătățit în comparație cu pâinea tradițională.
- lapte de soia
Laptele obținut din soia și îmbogățit cu vitamine și minerale este o alternativă bună la laptele de vacă.
Nu numai că conține 7 grame de proteine pe cană (240 ml), ci și o sursă excelentă de calciu, vitamina D și vitamina B12.
Rețineți, totuși, că laptele de soia și boabele de soia nu conțin în mod natural vitamina B12, de aceea se recomandă recoltarea unui soi fortificat. Laptele de soia se găsește în majoritatea supermarketurilor. Este un produs incredibil de versatil, care poate fi consumat singur sau într-o varietate de rețete de gătit și copt.
Este o idee bună să optați pentru soiuri neîndulcite pentru a menține adăugarea de zahăr la minimum.
Concluzie privind laptele de soia:
Laptele de soia este o alternativă bogată în proteine, pe bază de plante, la laptele de vacă. Este un produs versatil care poate fi folosit în multe moduri.
Ovăz și fulgi de ovăz
Ovăzul este o modalitate ușoară și gustoasă de a adăuga proteine în orice dietă.
O jumătate de cană (120 ml) de ovăz uscat vă oferă aproximativ 6 g de proteine și 4 g de fibre. Această porție conține, de asemenea, cantități bune de magneziu, zinc, fosfor și acid folic.
Deși ovăzul nu este considerat proteină completă, acestea conțin proteine de calitate superioară celorlalte boabe consumate în mod obișnuit, cum ar fi orezul și grâul. Puteți folosi ovăzul într-o varietate de rețete, de la fulgi de ovăz la burgeri vegetarieni. De asemenea, pot fi măcinate în făină și utilizate la coacere.
Concluzie cu privire la ovăz:
Ovăzul nu este doar hrănitor, ci și un mod ușor și gustos de a încorpora proteinele vegetale într-o dietă vegană sau vegetariană.
Orez salbatic
Orezul sălbatic conține de aproximativ 1,5 ori mai multe proteine decât alte soiuri de orez cu cereale lungi, inclusiv orez brun și basmati.
O cană gătită (240 ml) conține 7 g de proteine plus o cantitate bună de fibre, mangan, magneziu, cupru, fosfor și vitamine din grupul B.
Spre deosebire de orezul alb, orezul sălbatic nu este dezbrăcat de tărâțe. Acest lucru este extraordinar din punct de vedere nutrițional, deoarece tărâțele sunt bogate în fibre și multe vitamine și minerale. Cu toate acestea, acest lucru provoacă îngrijorare cu privire la arsenic, care se poate acumula în tărâțele culturilor de orez cultivate în zonele poluate.
Arsenicul este un oligoelement toxic care poate duce la diverse probleme de sănătate, mai ales dacă este luat în mod regulat pe o perioadă lungă de timp. Spălarea orezului sălbatic înainte de gătit și folosirea multă apă pentru a-l găti poate reduce nivelul de arsenic cu până la 57%.
Concluzie privind orezul sălbatic:
Orezul sălbatic este o sursă gustoasă de proteine vegetale bogate în nutrienți. Cei care se bazează pe orezul sălbatic ca aliment de bază ar trebui să ia măsuri de precauție pentru a reduce nivelul de arsenic al acestuia.
semințe chia
Semințele de chia sunt obținute din planta Salvia hispanica, originară din Mexic și Guatemala.
Cu 6 grame de proteine și 13 grame de fibre la 1,25 uncii (35 grame), semințele de chia își merită cu siguranță locul pe această listă.
În plus, aceste semințe mici conțin cantități bune de fier, calciu, seleniu și magneziu, precum și acizi grași omega-3, antioxidanți și alți compuși ai plantelor benefice.
De asemenea, sunt incredibil de versatile. Semințele de chia au un gust blând și sunt capabile să absoarbă apa, transformându-le într-o substanță asemănătoare gelului. Acest lucru le face să fie un plus ușor la o mare varietate de rețete, de la piureuri la produse de patiserie, până la budincă de chia.
Concluzie privind semințele de chia:
Semințele de chia sunt o sursă versatilă de proteine vegetale. De asemenea, conțin o varietate de vitamine, minerale, antioxidanți și alte substanțe care promovează sănătatea.
Nuci, unturi de nuci și alte semințe
Nucile, semințele și derivații lor sunt surse excelente de proteine.
O mână (28 de grame) conține între 5-7 grame de proteine, în funcție de tipul de nucă și semințe.
Pe lângă fier, calciu, magneziu, seleniu, fosfor, vitamina E și anumite vitamine B, nucile și semințele sunt, de asemenea, surse excelente de fibre și grăsimi sănătoase. De asemenea, conțin antioxidanți, printre altele. Când alegeți ce nuci și semințe să cumpărați, rețineți că albirea și prăjirea pot deteriora nutrienții din nuci. Așadar, căutați versiuni brute, nepoluate ori de câte ori este posibil.
De asemenea, încercați să optați pentru unturi de nuci naturale pentru a evita uleiul, zahărul și excesul de sare care sunt adesea adăugate la multe soiuri de marcă de uz casnic.
Concluzie cu privire la nuci și semințe:
Nucile, semințele și untul lor sunt o modalitate ușoară de a include proteine vegetale, vitamine și minerale în dieta ta. Alegeți să le consumați crude, necojite, fără alți aditivi pentru a maximiza conținutul lor nutrițional.