Cele mai bune 7 alimente pentru tura de noapte - o viață bună în ciuda schimbării

Cei care lucrează „în schimburi” mănâncă adesea contrar ritmului înnăscut și astfel perturbă funcțiile corpului. Prin urmare, trebuie să acordăm o atenție specială mâncării noastre, mai ales în timpul schimbului de noapte. Îți voi arăta cele mai bune 7.

Ceasul nostru intern este programat pentru performanță în timpul zilei și recuperare pe timp de noapte. Sistemul nostru digestiv funcționează, de asemenea, în funcție de acest ritm exact. Cu toate acestea, munca în schimburi și alimentația neregulată duc adesea la probleme. Stomacul se răzvrătește, digestia este supărată, metabolismul este tulburat masiv.

Acest lucru nu se datorează doar orelor neregulate de masă, ci și alegerii mâncării noastre. În schimburile de noapte, avem tendința de a mânca diete bogate în grăsimi și bogate în zahăr, cu porții prea generoase. Acest lucru se datorează, printre altele, faptului că atunci când sunt activate regiunile creierului obosit care promovează pofta de mâncare.

În special, hormonii care controlează apetitul sunt perturbați de aportul alimentar neregulat. De exemplu, hormonul leptină, care este produs în celulele adipoase și limitează apetitul. La fel, hormonul stimulator al apetitului, grelina, care este produs în principal în stomac. Cercetările arată că atunci când somnul este privat, nivelul de leptină scade în timp ce grelina crește. În consecință, putem spune că pofta de mâncare crește odată cu lipsa de somn sau oboseală.

În plus, a mânca la un moment nepotrivit înseamnă că organismul nu poate folosi corect energia câștigată din acesta și o poate construi în magazine. Cu alte cuvinte, ne îngrășăm. O dietă sănătoasă, optimizată pentru munca în schimburi, nu numai că ne face mai productivi, ci asigură, de asemenea, creșterea semnificativă a calității vieții noastre. Dacă doriți să rămâneți sănătos și subțire, nu trebuie doar să mâncați în conformitate cu ritmul organic, ci să vă bazați și pe alimentele potrivite.

În timpul schimbului de noapte, dieta dvs. ar trebui să fie formată din alimente ușor digerabile.

În punctul de jos între 2 și 4 dimineața, recomand chiar să evităm complet mâncarea. O gustare mică poate fi consumată din nou numai după ora 4 a.m. Optim pentru munca de noapte, alimentele bogate în proteine și vitamine sunt alimente bogate care ne oferă energie și nu ne obosesc în plus în timpul digestiei.

În timpul pauzelor scurte, timpul disponibil ar trebui folosit pentru oprire și odihnă, motiv pentru care am ales alimente care pot fi preparate și consumate rapid.

Iată care sunt cele mai bune 7 după părerea mea.

Bananele sunt unul dintre cele mai populare tipuri de fructe în rândul germanilor. De înțeles, deoarece nu numai că au un gust delicios, dar sunt și pline de substanțe nutritive. Numai conținutul de carbohidrați este impresionant. O banană medie de 100 de grame conține până la 25 de grame de carbohidrați, în funcție de gradul de coacere. De asemenea, conține fibre, proteine, vitamine din grupul B și acid folic. De asemenea, foarte important, deoarece crește performanța, fosfor, potasiu, calciu, zinc, magneziu și fier.

Ceea ce face ca banana ușor digerabilă să fie o gustare ideală de noapte este că oferă rapid energie nouă.

Iată un mic sfat: cu cât o banană este mai coaptă, cu atât conține mai multă dulceață și carbohidrați. Gradul de coacere al unei banane poate fi recunoscut de punctele negre din exteriorul coajei. Unii sportivi chiar înnegresc pielea complet pentru a crește conținutul de carbohidrați și, astfel, energia.

Un alt beneficiu al bananei este că poate ajuta la ameliorarea indigestiei. O problemă care poate apărea cu siguranță la noii veniți la tura de noapte. Pectina dintr-o banană coaptă ajută, de exemplu, la păstrarea apei din intestin în cazul diareei. În același timp, bananele ajută și la constipație. Acest lucru se datorează, la rândul său, fibrei digestive. Deci, bananele, care sunt în mod natural ambalate în mod ideal și nu trebuie încălzite sau fierte, pot fi descrise ca gustarea perfectă de noapte.

Sfat combinat! Banana + fructe de padure.

Pentru mulți dintre noi, iaurtul este o parte integrantă a dietei noastre. Ne place să-l mâncăm pur, în musli, ca desert sau în salate de fructe. Iaurtul este unul dintre cele mai populare produse lactate și este, de asemenea, preferat de persoanele care nu ar bea niciodată lapte direct. La fel ca și chefirul și laptele de unt, iaurtul este unul dintre produsele din lapte acru care conțin bacterii lactice, care, la rândul lor, conferă iaurtului gustul său caracteristic, acru.

Se spune că iaurtul natural are mai multe proprietăți pozitive. Este digerabil și bun pentru flora intestinală. În afară de asta, iaurtul ajută digestia și previne constipația. Iaurtul probiotic, care este amestecat cu anumite bacterii, este numit deosebit de sănătos.

Iaurtul natural este bogat în proteine în mod natural și sărac în carbohidrați, ceea ce îl face perfect pentru consum în timpul unei diete sau în timpul turei de noapte. Chiar și o porție mică de 150 de grame acoperă un sfert din necesarul zilnic de calciu. Combinat cu niște fructe proaspete sau puțină miere, iaurtul devine o gustare ideală de noapte, care este greu de stres și nu are nevoie de mult timp de pregătire. În funcție de gustul dvs., puteți alege varianta cu 1,5% - 3,5% conținut de grăsime.

Sfat combinat! Iaurt + fructe de padure.

Peste jumătate din supele care sunt consumate aici în țară sunt produse industrial. Acest lucru nu este tragic, deoarece conservarea modernă asigură păstrarea multor vitamine și minerale. Asta deschide calea unor supe conservate. În primul rând ne referim la supele care sunt în mod tradițional, cu conținut scăzut de grăsimi și, mai presus de toate, preparate ușor. Supe fără smântână și lapte, dar cu o mulțime de ierburi și legume, care nu numai că au un gust bun, ci și întăresc sistemul imunitar și conțin numeroși nutrienți.

Supele gătite în prealabil pot fi încălzite rapid și ușor, făcându-le ideale mese târzii și nocturne. Pentru că, mai ales în timpul schimburilor de noapte, ne poate lipsi dorința de a pregăti mese lungi. Baloanele termice sau conservele pot ajuta aici. Un avantaj major al supelor calde din schimbul de noapte este că se încălzesc din interior și astfel alungă oboseala.

Consumul de supe are multe alte beneficii. Supele sunt o modalitate excelentă de a adăuga legume în dieta ta. Legumele cu frunze verzi, în special, pot fi integrate foarte bine. Un beneficiu pentru persoanele care tind să evite legumele puțin gătite. Supele de legume conțin, de asemenea, apă de înaltă calitate, bogată în fibre, care ajută digestia și calmează inflamația mucoasei intestinale. Bulioanele, în special, fac minuni aici.

Supele și bulionele pot ajuta, de asemenea, la ameliorarea simptomelor unei răceală. La rândul lor, supele cu leguminoase oferă proteine de înaltă calitate, magneziu, potasiu și fier. Supele cu orez, paste sau cartofi sunt bogate în carbohidrați. Cu toate acestea, trebuie să rețineți că supele care conțin o mulțime de proteine sau carbohidrați ar trebui consumate cu precauție în timpul schimburilor de noapte. Aici trebuie să avem grijă ca acestea să fie digerabile și să nu fim obosiți de digestie. Supele cu leguminoase sau multă carne trebuie evitate complet în timpul turei de noapte. Consumul de supe în schimbul de noapte nu trebuie făcut prea târziu. Apa pe care o conține umple vezica și poate întrerupe somnul ulterior. Momentul ideal ar fi prima jumătate a schimbului de noapte.

Sfat combinat! Supe + pâine cu aluat.

Lucrătorii din schimbul de noapte pot beneficia, de asemenea, de ceea ce sportivii știu de multă vreme. Deoarece praful de proteine este cel mai rapid mod de a furniza organismului proteine de înaltă calitate. Proteinele nu sunt doar esențiale pentru construirea mușchilor, ci asigură și bunăstarea generală.

Un aport crescut de proteine este deosebit de util pentru persoanele care trebuie să facă exerciții fizice la locul de muncă. Desigur, este recomandabil să vă acoperiți nevoile de proteine cu alimente naturale, dar acest lucru nu este întotdeauna ușor de implementat, mai ales pentru lucrătorii din schimbul de noapte. Aici intră în joc shake-urile proteice, care pot fi preparate rapid, cu gust bun, sunt ușor de digerat și absolut sănătoase.

Albușul de ou sau pulberea de proteine conține compuși de aminoacizi care, printre altele, controlează formarea hormonului și a enzimelor, precum și structura celulară și osoasă. Acestea sunt importante pentru sistemul cardiovascular și joacă un rol fundamental într-un sistem imunitar intact. De asemenea, s-a demonstrat că aminoacizii influențează somnul sănătos, pe care lucrătorii în schimburi îl neglijează adesea. Pulberea de proteine este unul dintre suplimentele alimentare și ar trebui, de asemenea, privită ca un supliment pur. Este utilizat în principal în timpul exercițiilor fizice și al dietei. Pudra poate fi preparată cu lapte, apă sau tipuri de lapte pe bază de plante (lapte de cocos, lapte de migdale, lapte de soia etc.).

Piața de pulbere de proteine este destul de imensă. Există diferiți producători cu surse diferite de proteine, de obicei de origine animală sau vegetală. În funcție de metoda de producție și de amestec, poate rezulta o pulbere de proteină de calitate sau de calitate scăzută. Ce pudră de proteine este cea mai bună pentru dvs. depinde, printre altele, de compoziția, gustul și consistența sa. Aici ar trebui să investiți ceva timp în cercetare atunci când cumpărați. Dacă doriți să fiți în siguranță, puteți obține pulbere de proteine în farmacie, inclusiv sfaturi.

Sfat combinat! Banana + shake proteic.

Pâinea este un aliment tradițional aproape peste tot în lume. Rețeta sa a rămas neschimbată timp de secole. Apă; Făină și agent de dospire. Abia odată cu epoca modernă au apărut din ce în ce mai multe tipuri de pâine neobișnuite cu ingrediente suplimentare.

Mai ales germanii se pot bucura de o mare varietate de pâini. În 2014, UNESCO a recunoscut chiar cultura pâinii germane ca o moștenire culturală.

Din păcate, mulți oameni astăzi demonizează pâinea. Unul dintre motive este glutenul conținut în pâine, care se găsește în special în grâu și în spelt. Chiar și pâinea integrală, care este considerată deosebit de sănătoasă, conține gluten. Cu toate acestea, trebuie menționat faptul că foarte puțini dintre ei sunt de fapt intoleranți la gluten. Un alt motiv împotriva pâinii este hype despre așa-numitele diete LOW-Carb și Paleo, în care carbohidrații sunt evitați.

Dar dacă îți place pâinea clasică și de obicei sănătoasă, nu trebuie să te descurci fără iubitul tău sandviș. Nici măcar noaptea. În special muncitorii care au o provocare fizică noaptea pot apuca cu ușurință unele tipuri de pâine fără să se îngrijoreze de silueta lor.

Cu toate acestea, în schimburile de noapte, vă recomandăm tipuri de pâine care sunt deosebit de ușor de digerat și nu vă împovără. Un tip al acesteia este vechea pâine cu aluat. Pâinea cu smântână este un tip de pâine fermentată, care este deosebit de ușor de digerat și nu crește la fel de mult glicemia. Pâinea cu smântână conține o varietate de vitamine și minerale. Acestea includ vitaminele B B2, B6, B12, vitamina E, seleniu, fier, calciu, magneziu și multe altele. Proteine bine echilibrate și acizi grași se găsesc, de asemenea, din abundență.

Pâinile de pauză pot fi umplute după dorință, ușor de transportat (cutie de pâine) și preparate într-o mare varietate de variante. Nu există limite în imaginația ta când vine vorba de ocupare. Ca și în cazul pâinii, principalul lucru este să alegeți feluri de mâncare ușor digerabile, cum ar fi Castraveți, roșii, ridichi, salate sau cremă de brânză.

Sfat combinat! Pâine levigată + supe.

În mod tradițional, producem cremă de brânză din lapte de vacă. Cu toate acestea, laptele folosit pentru aceasta trebuie pasteurizat. Brânza proaspătă nu trebuie să se maturizeze și poate fi consumată imediat după ce a fost preparată. Pe lângă numeroasele sale utilizări în bucătărie, crema de brânză este ideală pentru o dietă sănătoasă și sportivă. Indiferent dacă este vorba de quark, quark cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci sau cremă de brânză sub formă de tartine este, desigur, o chestiune de gust. Este important doar să alegeți variantele cu conținut scăzut de grăsimi și, în mod ideal, chiar să înlocuiți untul și margarina cu ele.

Crema de brânză este bogată în vitamine, minerale, oligoelemente și, mai presus de toate, aminoacizi. Acesta din urmă este în special motivul pentru care crema de brânză este preferată în special de sportivi. Conținutul de apă din crema de brânză este de obicei de cel puțin 73%, ceea ce nu o face deosebit de durabilă, trebuie depozitat într-un loc răcoros și ar trebui consumat la scurt timp după deschidere.

Brânzeturile proaspete slabe sunt blânde pe stomac și ușor de digerat, așa că ar trebui preferate celorlalte brânzeturi din schimbul de noapte. Combinat cu de ex. Pâine sau roșii cu smântână, cremă de brânză nu numai că are un gust delicios și proaspăt, ci oferă și impulsul energetic de care avem nevoie atât de urgent pe timp de noapte.

Sfat combinat! Cremă de brânză + pâine cu aluat.

Fructele sunt printre cele mai sănătoase alimente din jur și sunt chiar denumite superalimente. Cu un conținut scăzut de calorii, acestea oferă o abundență de vitamine, fibre și minerale. Germanii mănâncă peste 9 kilograme de fructe de pădure pe an, cele mai multe kilograme sunt consumate în plin sezon. În special meniurile ar trebui să fie în special fructe de pădure de sezon care sunt recoltate proaspăt de pe câmp sau din tufiș. Dar nu numai acestea, ci și alimentele congelate conțin în continuare ingrediente sănătoase și pot fi consumate în siguranță.

Fructele sunt considerate, printre altele, subțiri și sănătoase. Motivul pentru aceasta este că stimulează metabolismul și conțin anumite substanțe vegetale (antocianine, flavonoide) care au efect antioxidant. Soiuri precum căpșuni și afine sunt de ex. bun pentru inimă. Alte soiuri, cum ar fi murele, ajută la simptome de răceală și tulburări de stomac. Zmeura previne boala ficatului gras si reduce riscul de cancer de colon, san si prostata.

Boabele sunt în principal bombe de vitamine care conțin cantități diferite de ele în funcție de soi. În plus, fructele de pădure sunt bogate în fibre, ceea ce, la rândul lor, le face umpluturi rapide și de durată. Dar ceea ce îi face tovarăși de noapte ideali este furnizarea de energie și digestibilitatea ușoară. Se pot consuma rapid, ușor, cu iaurt, în shake-uri proteice, cu cremă de brânză și bineînțeles pure.