Cele mai bune 7 exerciții pentru coapse
O alimentație sănătoasă este bună, dar aveți nevoie de mușchi pentru a vă menține picioarele ferme și subțiri! Și le obțineți prin exerciții speciale pentru coapse.
Prea dolofan, prea tremurat, prea prost: Există o serie de motive pentru care coapsele noastre sunt în război. Vestea bună: este alegerea noastră liberă să punem capăt acestui război! Fie acceptându-ne picioarele așa cum sunt. Sau punându-ne coapsele într-o formă mai bună cu câteva exerciții specifice.
Cei care îl aleg pe acesta din urmă ar trebui să citească cu siguranță mai departe. Cu doar 3 x 20 de minute de antrenament pentru picioare pe săptămână, vă puteți întări mușchii coapsei și, astfel, vă puteți tonifica picioarele! 20 de minute. Acesta este aproximativ cât durează pentru a face următoarele șapte exerciții la coapsă. Atât interiorul, cât și exteriorul picioarelor sunt antrenate. Cel mai bun lucru despre programul nostru de fitness pentru picioare: îl puteți face cu ușurință acasă!
Sporiți arderea grăsimilor:
Dacă doriți să vă puneți mușchii picioarelor într-adevăr în formă, ar trebui să faceți antrenament de anduranță pe lângă aceste exerciții, de exemplu să mergeți la jogging sau să urcați în mod regulat pe stairmaster. Acest lucru nu numai că te menține în formă, ci și arde multă grăsime, astfel încât mușchii nou dobândiți să intre în propriile lor.
Antrenament video: Cu aceste exerciții veți obține coapse tonifiate
Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.
Pe lângă exercițiile fizice regulate, poți face mult bine corpului tău, consumând o dietă sănătoasă și echilibrată. Indiferent dacă este vorba de pierderea în greutate, construirea mușchilor sau o dietă sănătoasă: La goFit cu gofeminină, vă puteți crea propriul plan individual de nutriție pentru fiecare obiectiv
Sunteți gata? Descoperiți acum 7 exerciții simple, dar eficiente, pentru coapse ferme și bine formate!
1. Exercițiu pentru coapse: echilibrul picioarelor
Exercițiile de echilibru arată inofensive, dar sunt un antrenament excelent pentru partea din spate a coapselor.
Așa se face:
Încordează-ți bine stomacul, stai drept și privește un punct de pe podea. Dacă doriți, puteți întinde brațele spre lateral pentru a vă ușura echilibrul. Din această poziție, deplasați-vă greutatea pe piciorul drept, găsiți un picior ferm și scoateți cu grijă piciorul stâng de pe podea. Întindeți-vă pe genunchiul drept și întindeți piciorul înainte de 15 ori fără a pune piciorul pe podea.
> 3 seturi de 15 repetări pe fiecare parte
Variantă: Dacă piciorul este întins în lateral, coapsele interioare pot fi dresate și cu acest exercițiu.
2. Exercițiu pentru coapse: lunges
Acest exercițiu implică arderea corectă a feselor și a coapselor!
Așa se face:
Încordează-ți bine stomacul, spatele este drept. Luați o lovitură mare înainte cu piciorul stâng. Asigurați-vă că genunchiul este la același nivel cu călcâiul și nu iese dincolo de degetele de la picioare. Mergeți adânc cu piciorul drept. Reveniți la poziția de pornire și faceți o lovitură mare înainte cu piciorul drept.
> 3 seturi de câte 15 repetări pe picior
Variantă: Devine mai obositor atunci când o ganteră este plasată în fiecare mână pentru a antrena simultan bicepsul. În plus, lunges poate fi sărit. Această variantă trebuie făcută numai dacă nu există probleme la genunchi.
Vrei să arzi și mai multe calorii? Puteți găsi gantere potrivite aici pe Amazon *
3. Exercițiu pentru coapse: genuflexiuni
Ghemuiturile sunt de fapt simple ghemuituri pe care bunicul nostru a trebuit să le facă în timpul exercițiului. Dar, deoarece exercițiul este atât de eficient pentru modelarea feselor și coapselor, numele tocmai a fost modernizat puțin și este deja: mergeți mai adânc! Fesele și picioarele trebuie să ardă!
Așa se face:
Picioarele sunt lărgite la șold, stau în poziție verticală, tensionează stomacul strâns. Întindeți brațele drept înainte la înălțimea umerilor și acum îndoiți genunchii. Împingeți-vă fesele înapoi ca și cum ați fi așezat pe un scaun imaginar. Atingeți scurt de trei ori în cel mai de jos punct, apoi veniți din nou.
> 3 seturi de 15 repetări
Variantă: Dacă coapsele interioare urmează să fie antrenate, picioarele sunt pur și simplu lărgite pentru acest exercițiu, astfel încât picioarele și coapsele să fie orientate spre exterior.
Bacsis: Cu un Theraband puteți intensifica acest exercițiu al coapsei. Pur și simplu ridicați-vă drept cu picioarele închise și înfășurați Theraband în jurul picioarelor deasupra genunchilor și nodului. Apoi, lăsați-vă lățimea șoldului și faceți ghemuiturile.
4. Exercițiu pentru coapse: Extinderea piciorului din spate
Perfect! De asemenea, fesele nu sunt neglijate în acest exercițiu și sunt antrenate împreună cu partea din spate a coapselor.
Așa se face:
Îngenunchează pe podea și stai pe patru picioare. Asigurați-vă că genunchii sunt sub șolduri și mâinile sunt sub umeri.
Strângeți-vă bine stomacul și ridicați încet piciorul stâng - întins - în sus. Încordați bine mușchii coapsei și înconjurați piciorul în cel mai înalt punct de 20 de ori, cu mișcări mici.
> 3 seturi de 20 de repetări pe picior
Variantă: Pentru a face exercițiul mai dificil, puteți pune greutăți pe picior sau puteți ridica brațul opus.
5. Exercițiu pentru coapse: ridicarea piciorului lateral
Multe femei nu numai că vor să strângă partea din față și cea din spate a coapselor, dar vor și să subțire interiorul. Funcționează cu acest exercițiu.
Așa se face:
Culcați-vă confortabil pe partea dreaptă, astfel încât antebrațul drept și piciorul drept să vă țină corpul. Ar trebui să formeze o linie dreaptă.
Încordați stomacul, desprindeți piciorul stâng de dreapta și încet - numai cu forța mușchilor picioarelor - ridicați și coborâți.
> 3 seturi de 20 de repetări pe fiecare parte
Variantă: Dacă doriți, puteți pune din nou greutăți pe jos. În loc să ridice și să coboare piciorul, cercurile mici pot fi desenate în cel mai înalt punct.
6. Exercițiul coapsei: crucișător de picioare
Video: Antrenament abdominal, picioare și fese: antrenamentul perfect pentru toate zonele cu probleme
Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.
Acest exercițiu lucrează și mușchii din interiorul coapselor.
Așa se face:
Așezați-vă pe podea și sprijiniți partea superioară a corpului pe spate. El este susținut de antebrațele drepte.
Ridicați picioarele într-un unghi, astfel încât vițeii să fie paraleli cu podeaua. Abdomenul este strâns tensionat. Din această poziție, picioarele sunt încrucișate în mișcări rapide - dar puternice și vizate - timp de 15 secunde.
> 3 seturi de câte 15 secunde fiecare
Variantă: Pentru a antrena mușchii abdominali, picioarele pot fi întinse diagonal înainte sau nu susțineți partea superioară a corpului cu antebrațele, ci țineți-l de podea cu forța mușchilor abdominali.
7. Exercițiu pentru coapse: Piciorul lateral se ridică pentru interior
În funcție de modul în care minți, poți antrena coapsele interioare sau exterioare pe partea ta. Acest exercițiu este minunat pentru interior.
Așa se face:
Culcați-vă pe partea dreaptă cu brațul drept susținându-vă capul. Așezați piciorul stâng îndoit înainte peste dreapta. Piciorul drept este drept și o extensie a corpului superior. Vârfurile picioarelor sunt trase și apoi piciorul este ridicat încet și cu forță la câțiva centimetri de podea și apoi coborât din nou.
> 3 seturi de 15 repetări pe fiecare parte
Variantă: În loc să împingem piciorul în sus și în jos, cercurile mici pot fi desenate în cel mai înalt punct.