Cele mai bune 7 pulberi de proteine EAT SMARTER
Pulberile de proteine sunt un supliment alimentar popular. Pot sprijini construirea mușchilor sau pot ajuta la pierderea în greutate. Dar cu o selecție largă de pulberi de proteine, este dificil de urmărit. Cei care acordă atenție unei diete echilibrate și bogate în proteine nu trebuie neapărat să recurgă la pulberi de proteine. EAT SMARTER explică care sunt cele 7 pulberi de proteine cele mai populare și care alternative naturale sunt disponibile.
Cuprins
- Ce este praful de proteine?
- Pentru cine este potrivită praful de proteine?
- Aportul zilnic de nutrienți trebuie compus astfel
- Proteine din zer
- Proteina cazeina
- Proteina din ou
- Proteine din orez din orez brun
- Proteina de mazăre și proteina de cânepă
- Amestecuri de proteine vegetale
- Ce pudră de proteine este cea mai bună pentru ce?
- Cele mai bune 10 surse naturale de proteine
- Cunoștințe de luat
Ce este pudra de proteine?
Pudră de proteine, respectiv Pudră de proteine, sunt suplimente alimentare care constau din diferite surse de proteine animale sau vegetale, precum lapte, ouă, soia, orez sau mazăre.
Unele pulberi au adăugat vitamine și minerale, în special calciu. În acest fel, pot fi acoperite cerințele mai mari de vitamine, proteine și minerale ale sportivilor.
Pulberea de proteine se prezintă în trei forme principale: Concentrat de proteine, izolat de proteine și Hidrolizat de proteine.
- Concentrat de proteine: Pentru această pulbere, proteina este separată de căldură și acid sau enzime. Este cel mai simplu mod de a filtra proteinele. Concentratul de proteine conține în jur de 60 până la 80 la sută proteine. Restul de 20 până la 40% din calorii sunt furnizate de grăsimi și carbohidrați.
- Izolat de proteine: După obținerea concentratului de proteine, se folosește un proces suplimentar pentru a filtra grăsimile și carbohidrații. Acest lucru permite ca proteinele să fie concentrate și mai mult. Izolatele de proteine conțin în jur de 90 până la 95% proteine.
- Hidrolizat de proteine: Această pulbere este un alt izolat sau concentrat prelucrat. Aminoacizii sunt defalcați, astfel încât organismul să poată absorbi proteinele și mai repede, iar mușchii să le proceseze mai repede.
Cine în general deja bogat în proteine hrănit, nu are nevoie de praf suplimentar de proteine și nu va observa neapărat o diferență. Cu toate acestea, unii sportivi de forță jură prin pulbere de proteine ca un stimulent pentru construirea mușchilor și pierderea în greutate.
Pulberile de proteine pot fi benefice pentru persoanele cărora le este greu să obțină suficiente proteine prin dieta lor, cum ar fi persoanele în vârstă, bolnavii, vegetarienii și veganii.
Pentru cine este potrivită praful de proteine?
Cei care mănâncă o dietă echilibrată și consumă suficiente proteine prin dieta lor pot face asta Nevoile de proteine acoperi cu ușurință. Potrivit Societății Germane de Nutriție (DGE), un adult ar trebui să consume în fiecare zi aproximativ 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Aceasta este o medie de aproximativ 57 de grame pentru bărbați și 48 de grame pentru femei. Un gram de proteine are un conținut de energie de patru kilocalorii.
Proteinele alimentare furnizează organismului aminoacizi și alți compuși de azot care sunt necesari pentru a construi propriile proteine ale corpului și alte substanțe metabolice active. Deoarece organismul nu poate construi nouă aminoacizi în sine, suntem dependenți de proteinele alimentare ca furnizor de aminoacizi.
aportul zilnic de nutrienți ar trebui să fie compusă astfel:
Conform Studiului Național de Consum II, aportul real de proteine este adesea chiar mai mare decât recomandarea. Doar aproximativ 11% dintre bărbați și 15% dintre femei sunt sub aportul recomandat (1) .
Cu toate acestea, poate ajuta sportivii care doresc să construiască mușchi în mod specific pentru a consuma proteine suplimentare sub formă de pulbere de proteine. Cu toate acestea, mulți sportivi își supraestimează nevoile. În plus, organismul poate converti doar o anumită cantitate de proteine în mușchi.
Prin urmare, experții recomandă sportivilor de forță să consume aproximativ 1,2 până la 1,7 grame de proteine pe kilogram.
Scuturările de proteine chiar ajută?
"În primul rând, trebuie să știți că shake-urile proteice, indiferent de forma în care le sunt oferite, trebuie privite ca un supliment alimentar. Dacă un sportiv nu este în măsură să îndeplinească cerințele de proteine cu dieta sa de zi cu zi, acest supliment poate fi util Pentru a utiliza ferestrele anabolizante după un antrenament eficient, este de asemenea logic să beți un shake de proteine în decurs de 30 până la 45 de minute de la finalizarea sesiunii de exerciții. Deoarece rareori vă antrenați acasă și mâncarea este imediat pe masă ", spune Antrenor personal și nutriționist Benjamin Foks.
Apropo, prea multe proteine pot face gros face: În organism proteinele sunt împărțite în aminoacizi individuali. Acest lucru poate duce la un exces de aminoacizi.
Organismul transformă excesul de aminoacizi prin gluconeogeneză în zahăr, care fie este ars ca furnizor de energie, fie este stocat. Când depozitele de glucoză sunt pline, glucoza se transformă în grăsimi!
Proteine din zer
Proteine din zer, sau Proteine din zer, se face din lapte. Zerul se produce atunci când brânza este fabricată din lapte. Cazeina este separată și procesată în brânză. Zerul lichid rămâne. Zerul conține o mulțime de proteine, dar și multă lactoză, un zahăr din lapte care cauzează probleme digestive la mulți oameni. Izolat de proteine din zer conține mai puțină lactoză.
Proteina din zer este o proteină rapid digerabilă și este bogată în aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), cum ar fi aminoacidul leucină. Leucina joacă un rol crucial în creșterea și regenerarea musculară după antrenamentul de forță și rezistență (2) .
Aminoacizii sunt digerați, absorbiți de sânge și apoi sunt disponibili pentru sinteza proteinelor musculare, ceea ce creează noi proteine în celulele musculare. Studiile arată că proteinele din zer pot ajuta la construirea și menținerea masei musculare, la susținerea organismului cu recuperare după exerciții și la creșterea forței musculare (3) .
Într-un studiu, proteinele din zer au crescut sinteza proteinelor musculare la bărbații tineri cu 31% mai mult decât proteinele din soia și cu 132% mai mult decât cazeina (4). Un alt studiu, pe de altă parte, a arătat că femeile aflate în postmenopauză au avut un succes similar, indiferent dacă li s-au administrat proteine din zer sau o pulbere placebo (5) .
La persoanele cu normal Greutate, Obezitatea și greutate obeză, cei care au primit proteine din zer și-au îmbunătățit compoziția generală a corpului, deoarece au ars grăsimi și au construit o masă mai slabă .
La fel ca alte tipuri de proteine, proteina din zer sa dovedit a fi capabilă Frânează-ți pofta de mâncare. Într-un studiu, bărbaților slabi li s-au administrat patru mese diferite de proteine lichide în zile diferite. În grupul de testare a zerului, acest lucru a redus cel mai mult apetitul, ceea ce a dus la consumarea mai puține calorii la următoarea masă (7) .
Alte studii arată că proteinele din zer pot reduce inflamația. Există, de asemenea, dovezi că, în unele cazuri, poate îmbunătăți valorile cardiace la persoanele supraponderale și obeze (8) .
Proteina cazeina
Dacă Cazeină Când reacționează cu acidul din stomac, se transformă într-un gel, încetinind golirea gastrică. Ca urmare, aminoacizii sunt absorbiți mai încet în fluxul sanguin și rata de descompunere a proteinelor în mușchi este redusă (9) .
Comparativ cu proteina din soia și grâu, cazeina crește sinteza proteinelor musculare și rezistența musculară mai eficient - cu toate acestea, proteinele din zer obțin cele mai mari succese (10) .
Un alt studiu a analizat bărbații obezi a căror dietă le-a asigurat 80% din necesarul lor caloric. În timpul testului, ai făcut sesiuni de antrenament de forță. Unii au consumat proteine de cazeină, alții proteine din zer. Grupul de testare a cazeinei a obținut rezultate de două ori mai bune: au ars mai multe grăsimi, au acumulat mai multă masă slabă și și-au îmbunătățit mușchii pieptului mai mult decât grupul de testare a zerului (11) .
Proteina din ou
Ouă sunt printre cele mai cunoscute Sursa de proteine - și de fapt conțin asta proteine alimentare de cea mai bună calitate. La fel ca toate produsele de origine animală, ouăle sunt o sursă completă de proteine. Aceasta înseamnă că conțin toți cei nouă aminoacizi pe care corpul nu îi poate construi singur.
Ouăle sunt, de asemenea, unul dintre cei mai buni inhibitori ai apetitului și te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp. Cu toate acestea, proteinele din ou sunt făcute în principal din albuș de ou. Proteinele te mențin sătul mult timp, dar senzația de sațietate ar dura mai mult dacă ar fi folosit și gălbenușul de ou (12) .
Proteina din ou conține aproape la fel de multă leucină ca și proteina din zer. Acest aminoacid este cel mai important pentru sănătatea musculară (31). În prezent, însă, nu există suficiente studii asupra proteinelor din ouă care să fie comparabile cu cele referitoare la proteina din zer.
Proteina de cazeină și mazăre reduce pofta de mâncare mai mult decât proteina din ouă. Sportivele de sex feminin cărora li s-au administrat fie proteine din ou, fie un supliment de carbohidrați au avut câștiguri similare în masa slabă și în forța musculară (13) .
Proteina din ouă este o alternativă bună pentru persoanele care au o alergie la proteinele din lapte, dar care doresc totuși să consume proteine animale. Datorită compoziției lor favorabile, ouăle pot fi incluse și în meniu pentru a satisface cerințele de proteine. De exemplu, încercați delicioasele noastre rețete de ouă.
Proteine din orez din orez brun
Comparativ cu proteina din zer, proteina din orez a fost întotdeauna considerată mai puțin eficientă pentru creșterea musculară. Chiar dacă proteina din orez conține toți aminoacizii esențiali, nu are suficientă lizină pentru a fi considerată o proteină completă.
Un studiu a analizat eficacitatea proteinelor din orez și a proteinelor din zer la bărbații tineri sănătoși. 48 de grame de proteine din orez sau proteine din zer au fost consumate zilnic timp de opt săptămâni. Rezultatul: Ambele grupuri au îmbunătățit în mod egal compoziția corpului și forța musculară (14). Dar, în general, nu există încă suficiente studii concludente asupra proteinelor din orez.
Citiți mai multe despre dacă orezul brun sau orezul alb sunt mai sănătoase aici.
Proteina de mazăre și proteina de cânepă
Proteina de mazăre este încă relativ tânăr pe piață și nu există suficiente studii disponibile. Este preferat în special de vegetarieni, vegani și persoane cu alergie la lapte sau ouă.
Proteina de mazăre este fabricată din mazăre despicată, o leguminoasă bogată în fibre, bogată în aminoacizi esențiali - cu excepția metioninei, despre care se spune că are un efect de arzător de grăsimi. Proteina de mazăre conține, de asemenea, o mulțime de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA).
Un studiu a arătat că proteina din mazăre este absorbită de organism mai lent decât proteina din zer, dar mai rapid decât proteina din cazeină. În plus, unii hormoni de sațietate sunt eliberați mai repede decât proteinele din lapte, de exemplu (15) .
La sportivii de forță masculină care au consumat zilnic 50 de grame de proteine din mazăre, densitatea musculară a crescut în aceeași măsură ca în grupul de testare care a primit 50 de grame de proteine din zer zilnic (16). Conform altor studii, administrarea de proteine din mazăre poate reduce tensiunea arterială crescută (17) .
De asemenea, proteina vegetală Proteina de cânepă câștigă popularitate. Deși este legat de marijuana, conține doar urme mici de substanță tetrahidrocanabinol, care este principala componentă intoxicantă a plantei de cânepă.
Cânepa abundă în bine acizi grasi omega-3 și diverse aminoacizi esențiali. Cu toate acestea, nu este considerat un supliment proteic complet, deoarece conține puțină lizină și leucină. Puținele studii care există pe proteina de cânepă o disting ca fiind o sursă de proteine vegetale ușor de digerat (18) .
Amestecuri de proteine vegetale
niste Pudră de proteine sunt un amestec de diferite surse de proteine vegetale, pentru a deveni un supliment proteic complet. Următoarele proteine vegetale sunt amestecate în special:
- orez brun
- Quinoa
- semințe chia
- Mazăre
- anghinare
- cânepă
- lucernă
- seminte de in
Pulberile de proteine vegetale sunt mai bogate în fibre decât pulberile de proteine animale și, prin urmare, sunt digerate mai lent. Pentru unii oameni, acest lucru poate însemna că sunt folosiți mai puțini aminoacizi direct după o sesiune sportivă.
Un studiu recent a analizat sportivii de sex masculin cărora li s-au administrat 60 de grame de proteine din zer, proteine din mazăre sau un amestec de proteine vegetale cu enzime adăugate pe zi pentru a accelera digestia.
Acest lucru a dus la o disponibilitate mai rapidă a aminoacizilor din sânge și poate fi comparat cu efectele proteinelor din zer (19) .
Ce pudră de proteine este cea mai bună pentru ce?
Pulberile de proteine pot fi o sursă concentrată de proteine. O pulbere de proteine nu este necesară cu o dietă bogată în proteine. Dacă totuși doriți să utilizați o pulbere de proteine, ar trebui mai întâi să vă definiți propriul scop.
Pentru Creșterea musculară Proteina din zer este cea mai potrivită, deoarece studiile arată că această formă favorizează creșterea musculară și are un efect de susținere în faza de regenerare. Proteina din zer este mai ieftină decât izolatul din zer, dar conține și mai puține proteine.
Pentru Slăbi este Proteina cazeina, proteina din zer sau o combinație a celor două cele mai potrivite pe măsură ce fac Sațietate întări și Pierderea de grăsime poate favoriza.
Pentru vegetarieni și vegani sunt adecvate pulberile de proteine vegetale (și vegane) de înaltă calitate sau amestecurile de proteine.
Cele mai bune 10 surse naturale de proteine
Cei care, în general, acordă atenție unei diete echilibrate, bogate în proteine, nu trebuie neapărat să recurgă la pulberi de proteine. Am creat pentru dvs. preferatele noastre cu cele mai bogate surse de proteine. Cu un clic pe mâncarea respectivă ajungeți la cartea de bucate corespunzătoare. Distrează-te gătind acasă!
| FURNIZOR DE PROTEINE | CONȚINUTUL DE PROTEINE |
| brânză harzer | 30 g la 100 g |
| Piept de curcan/piept de pui | 24 g la 100 g |
| ton | 23 g la 100 g |
| Lentile roșii | 23 g la 100 g |
| carne de porc | 22 g la 100 g |
| tofu | 20 g la 100 g |
| Sunca de somon | 18 g la 100 g |
| Migdale | 18 g la 100 g |
| quark cu conținut scăzut de grăsimi | 14 g la 100 g |
| Ouă | 7 g per ou |
Cunoștințe de luat
Pudră de proteine poate oferi proteine de înaltă calitate într-o formă concentrată și practică. Chiar dacă necesarul de proteine poate fi ușor acoperit de alimente, sportivii competitivi sau persoanele care urmează o dietă pot recurge la pulbere de proteine. Deoarece s-a demonstrat că promovează creșterea musculară și pierderea de grăsime, precum și senzația de sațietate.
Atunci când alegeți praful de proteină potrivit, trebuie luate în considerare obiectivele individuale, deoarece pulberile de proteine diferite au efecte diferite. Așadar, proteinele din zer sunt bune Construirea musculaturii și Slăbi, Cu toate acestea, cazeina beneficiază doar de acest lucru Pierdere în greutate. Proteinele pe bază de plante sunt cele mai bune pentru vegetarieni, vegani și persoanele cu alergii alimentare.