Cele mai bune exerciții de fund de făcut acasă; sala
Aceste exerciții pentru fese sunt deosebit de eficiente - pentru acasă și la sală
Pentru bărbați, bicepsul și pieptul sunt mai multe dintre simbolurile statutului și, prin urmare, cu siguranță și grupurile musculare care sunt deosebit de populare în clubul de fitness. Dragi bărbați, permiteți-mi să vă spun că femeile, mai mult decât credeți, aruncă o privire la partea din spate pentru a vă evalua și, eventual, pentru a vă aproba!
Pentru femei, antrenamentul pentru fese se bucură de o prioritate mult mai mare, de multe ori nu pentru că le oferă multă plăcere, ci pentru că mai ales femeile preferă să acumuleze excesul de grăsime pe fese, coapse și șolduri. Știința o numește așa-numita distribuție a grăsimii corporale femurale, femeile pur și simplu o numesc CURSE.
Deși eficacitatea antrenamentului de forță în ceea ce privește pierderea selectivă de grăsime nu a fost dovedită până în prezent, antrenamentul de la cap la cap poate asigura în continuare că tensiunea mușchilor de sub piele crește și astfel apar schimbări optice pozitive în ceea ce privește strângerea și aspectul clar. Aspectul PO depinde în cele din urmă de dezvoltarea musculară și de grăsimea corporală prezentă acolo.
Acest articol arată cum vă puteți antrena mușchii feselor într-un mod eficient și variat, cel mai eficient.
Mușchii fesieri - o mică lecție de anatomie
Ceea ce numim „Po” este cunoscut în termeni tehnici sub numele de gluteus.
Se împarte în:
- gluteus maximus
- gluteus medius
- gluteus minimus
Gluteus maximus (gluteus maximus) este cel mai mare mușchi la om din punct de vedere al volumului și aparține grupului de mușchi de șold. El este cel pe care îl vedem în oglindă când ne privim din spate și vorbim despre el când ne referim la „Po” în mod colocvial. Gluteus medius și gluteus minimus se ascund în spatele gluteus maximus.
Gluteus maximus joacă un rol crucial în mișcarea coapsei în articulația șoldului. Fără ea, mersul în poziție verticală nu ar fi posibil, deoarece fără gluteus maximus nu am putea întinde articulația șoldului. De asemenea, stabilizează extensia coapsei, făcându-l cel mai puternic extensor al articulației șoldului. Gluteus maximus este, de asemenea, important pentru ridicarea dintr-o poziție așezată. Adesea indicat doar ca mușchi pentru răpirea coapselor (îndepărtându-se unul de celălalt), partea caudală susține, de asemenea, o aducție (fuzionare) a coapselor. În cele din urmă, gluteus maximus împiedică bazinul nostru să se încline înainte când urcăm scările și este implicat și în rotația externă a coapsei.
Gluteus medius (mușchiul fesier mediu) și gluteus minimus (mușchiul fesier mic) sunt denumite adesea „mușchii fesieri mici”. Ambii sunt printre cei mai puternici rotatori interni și abductori ai articulației șoldului și sunt implicați atât în flexie, cât și în rotația internă a articulației șoldului, în timp ce porțiunea de fibre dorsale susține extinderea și rotația externă. Ambele joacă un rol important în stabilizarea pelvisului.
Cel mai mare mușchi din corpul nostru și anturajul său mai mic asigură nu numai că femeile arată bine în jambiere de fitness, ci și că stăm stabili, mergem în poziție verticală, ne ridicăm și urcăm scările
Mușchii fesierilor - ACEASTA sunt cele mai bune exerciții pentru fese
1. Ghemuituri cu bara
-- Pentru a mari vă rugăm să faceți clic pe imagine! --
În „exercițiul regal” de antrenament cu greutăți, așa cum se numește adesea, bara este ridicată din suport. Designul obișnuit asigură un suport la o lățime de umăr. Cu toate acestea, pentru activarea maximă a fesierilor, s-a demonstrat că starea mai mare decât lățimea umerilor este mai eficientă. Articulațiile genunchiului și șoldului sunt acum flexate. Cât de departe să te apleci este și va fi întotdeauna un punct de discuție. Dacă nu aveți probleme cu articulațiile genunchiului, este logic ca fesierii să se ghemurească dincolo de paralela cu podeaua (mai puțin de 90 de grade în articulația genunchiului). Fără a zăbovi în cel mai de jos punct, greutatea este apoi readusă în poziția inițială. Faceți clic aici pentru a afla mai multe despre cum să efectuați și să beneficiați de ghemuit.
Exerciții alternative pentru fese: Sumo squats
În această variantă de exercițiu, greutatea se prezintă sub forma unei bile dotate cu discuri peste trapez și mușchii deltoizi posteriori din gât. Pentru a efectua corect exercițiul, cum ar fi ghemuirea cu bara, este deosebit de important să priviți înainte și să păstrați coloana vertebrală dreaptă. La începutul exercițiului, o poziție stabilă și sigură este luată cu o halteră în mână (vezi imaginea de mai jos). Apoi, exercițiul se desfășoară în același mod ca ghemuitul cu bara.
-- Pentru a mari vă rugăm să faceți clic pe imagine! --
Adnotare:
Ghemuitul nu se numește degeaba exercițiul regal al sporturilor de forță. Pe de o parte, permite un progres maxim în ceea ce privește performanța de forță în întreaga zonă implicată și, pe lângă grupele musculare principale, include și nenumărați mușchi auxiliari în mișcare, dar, pe de altă parte, dacă exercițiul este incorect sau slab efectuat, poate provoca, de asemenea, deteriorarea articulațiilor genunchiului și a coloanei vertebrale foarte repede. Oricine folosește ghemuitul trebuie să se asigure de urgență că exercițiul este perfect.
2. Lunge cu o pereche de gantere
-- Pentru a mari vă rugăm să faceți clic pe imagine! --
Un alt exercițiu foarte eficient pentru glute este pasul lunge. În acest scop sunt incluse gantere. În timpul exercițiului, vă agățați pe partea laterală a corpului cu brațul întins. Pentru lovitură, stai mai întâi la lățimea umerilor. În timp ce mențineți o parte superioară a corpului vertical, faceți acum un mare pas înainte. În poziția finală, tibia piciorului din față este perpendiculară pe podea, genunchiul piciorului din spate aproape atingând podeaua. Începând cu o extensie puternică a articulației genunchiului și a șoldurilor piciorului din față, acesta revine la poziția finală pentru a efectua a doua repetare cu un picior comutat.
Exercițiu alternativ: lovire cu bara (opțională cu pas)
Așa cum s-a descris deja în capitolul ghemuit, singura bară echipată cu greutăți este localizată peste trapez și mușchii deltoizi din spate în această variantă de exerciții. Bara este ridicată din suport cu partea superioară a corpului dreaptă. Atunci se presupune o poziție stabilă. Menținând întotdeauna un spate drept, exercițiul este acum analog cu lovirea cu gantera.
Pentru sportivii avansați, vă recomandăm să vă antrenați cu un pas opțional (a se vedea fotografia).
-- Pentru a mari vă rugăm să faceți clic pe imagine! --
adnotare
Din punct de vedere al coordonării, lovirea este unul dintre cele mai solicitante exerciții și ar trebui practicată inițial fără greutate suplimentară. În special, varianta cu bara ca greutate suplimentară trebuie efectuată într-un mod absolut sigur și controlat. Când este efectuată corect, lovirea permite antrenarea eficientă a tuturor mușchilor principali și auxiliari implicați și, prin urmare, este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru mușchii gluteali.
3. Alpinist cu gantere
-- Pentru a mari vă rugăm să faceți clic pe imagine! --
Alpinistul cu gantere antrenează în special cvadricepsul, hamstrings (biceps femoris) și, desigur, gluteus maximus. Lucrul minunat al acestui exercițiu este, pe de o parte, eficiența sa ridicată, pe de altă parte, nu necesită echipamente speciale sau echipamente costisitoare de antrenament, ci doar o pereche de gantere și ceva care poate fi folosit ca un pas, cum ar fi un scaun robust.
În poziția de bază, țineți o pereche de gantere cu brațele întinse în jos pe părțile laterale ale corpului și vă așezați lățimea șoldului în fața pasului ales. Pieptul se umflă înainte, umărul tras în spate, spatele drept și miezul corpului încordat, dacă acum pășiți pasul cu un picior, acum pășiți complet pe treapta cu un picior și vă îndreptați până când coapsa este paralelă cu Standuri de podea. Celălalt picior rămâne întins și nu susține piciorul de lucru. Apoi piciorul pasiv întins este adus înapoi pe podea și piciorul de lucru este tras de-a lungul. Pornind de la această poziție, acum este posibil să antrenezi mai întâi un picior sau să antrenezi alternativ ambele jumătăți ale corpului într-un singur set.
Exercițiu alternativ: Alpinist pe cablu
Datorită forței permanente de tragere, experimentați o rezistență mai mare și, astfel, o intensitate crescută în comparație cu exercițiul cu gantere. Din acest motiv, alpinistul de cablu este potrivit în special sportivilor avansați.
-- Pentru a mari vă rugăm să faceți clic pe imagine! --
adnotare
Nu faceți greșeala de a efectua acest exercițiu prea repede! Atunci când este utilizat corect, puteți simți literalmente atât tensiunea, cât și întinderea gluteului. Poziția slabă, cu spatele înclinat înainte și coloana vertebrală curbată, trebuie evitată cu orice preț.
4. Deadlift românesc
-- Pentru a mari vă rugăm să faceți clic pe imagine! --
Recomandăm acest exercițiu, cunoscut și sub denumirea de „deadlift cu picioarele drepte”, numai sportivilor avansați, deoarece riscul de accidentare este relativ mare dacă nu se face corect. Cu toate acestea, acest exercițiu este aproape un "trebuie făcut" și aparține fiecărui arsenal de exerciții pentru un antrenament eficient al fundului.
Exercițiul „Romanian Deadlift” antrenează hamstrings (biceps femoris) și bineînțeles gluteus maximus. Pentru a face exercițiul cât mai eficient și mai sigur posibil, vă recomandăm cu tărie să începeți cu o greutate redusă pentru a învăța în avans mișcarea corectă. Dacă acest lucru este stăpânit, greutatea poate fi crescută încet. Alternativ, exercițiul poate fi efectuat și cu gantere.
5. Instruirea abductorului pe dispozitivul de extragere a cablului
-- Pentru a mari vă rugăm să faceți clic pe imagine! --
Un exercițiu complet diferit și totuși specific gluteului este antrenamentul abductorului pe dispozitivul de extragere a cablului. Pentru executarea corectă, dispozitivul de extragere a cablului este plasat într-o poziție joasă aproape de sol și o manșetă pentru picioare este atașată la carabină. Așezat pe partea laterală a scripetelui cablului, manșeta este apoi plasată chiar deasupra gleznei piciorului orientată departe de scripetele cablului. Greutatea setată trage acum automat piciorul în direcția tragerii reduse a cablului și astfel stabilește poziția de pornire. Piciorul este acum deplasat lateral după piciorul în picioare până când răpitorii se contractă complet. Fără o pauză în poziția finală, piciorul este apoi readus în poziția inițială.
Exercițiu alternativ: Răpire mincinoasă
Exercițiul este potrivit în special pentru începători și sportivi care se antrenează acasă. Pentru a crește severitatea și, astfel, eficacitatea exercițiului, mansetele de greutate de la magazinul nostru pot fi folosite aici.
-- Pentru a mari vă rugăm să faceți clic pe imagine! --
adnotare
Antrenamentul abductorului permite un exercițiu specific, izolat al unei anumite părți a mușchiului fesier și este astfel un exercițiu care permite utilizatorului să dezvolte o bună senzație musculară.
6. Extensii de șold pe cablu
-- Pentru a mari vă rugăm să faceți clic pe imagine! --
Ca extensor al șoldului, gluteii sunt pe deplin implicați în acest exercițiu. Ca și în cazul antrenamentului pentru abductori, lucrați la tracțiunea inferioară a cablului, inclusiv la manșeta picioarelor. De această dată, stați în fața cablului de tragere și țineți mânerele atașate (alternativ pe bare) pentru a vă stabiliza partea superioară a corpului. În timp ce piciorul cu manșetă rămâne direct în fața tragerii cablului, un pas înapoi cu piciorul de susținere. Greutatea de antrenament poate acum trage piciorul cu manșeta puțin spre tracțiunea cablului pentru poziția inițială, înainte ca piciorul și manșeta să fie acum trase în spatele piciorului în picioare până când partea gluteului respectiv se contractă complet. Unghiul genunchiului nu trebuie să se schimbe în timpul exercițiului. Fără o pauză la punctul final, mișcarea este readusă în poziția de pornire și repetată.
Exercițiu alternativ: Extensia șoldului în poziția patruped
Exercițiul este potrivit în special pentru începători și sportivi care se antrenează acasă. Pentru a crește severitatea și, astfel, eficacitatea exercițiului, mansetele de greutate de la magazinul nostru pot fi folosite aici.
-- Pentru a mari vă rugăm să faceți clic pe imagine! --
Exercițiu alternativ (pentru avansat): Extensia șoldului pe ambele picioare
Extensiile de șold cu ambele picioare trebuie efectuate numai de sportivi avansați. Ca și în cazul extensiei șoldului de exerciții în poziția patruped, manșetele noastre de greutate pot fi, de asemenea, utilizate pentru a crește sarcina pe ambele extensii ale șoldului piciorului pentru a crește eficacitatea.
-- Pentru a mari vă rugăm să faceți clic pe imagine! --
adnotare
Dacă sunteți în căutarea unui antrenament izolat al gluteus maximus, acest exercițiu este la fața locului.
7. Ridicarea pelviană pe saltea
-- Pentru a mari vă rugăm să faceți clic pe imagine! --
Ridicarea pelviană de pe saltea este un exercițiu care poate fi ușor imitat pentru aproape orice nivel de antrenament. Acest exercițiu poate fi încorporat în mod sensibil în fiecare etapă de antrenament pentru a antrena în mod eficient mușchii fesieri. Dintr-o poziție întinsă, cu picioarele ușor îndoite (vezi foto), pelvisul este ridicat, iar mușchii feselor sunt contractați (încordați) maxim în poziția finală. Revenind la poziția inițială, fundul nu mai este așezat pe saltea pentru a asigura o tensiune musculară optimă.
Rezumat - cele mai bune exerciții pentru fese
Cu exercițiile potrivite, puteți face antrenamentul de fund nu numai eficient și intensiv, ci și variat și interesant. Exercițiile noastre de fese TOP vă vor ajuta cu siguranță să vă „întăriți” fesele.
Aici puteți găsi planul nostru de antrenament pentru femei
Sfatul nostru pentru mai mult succes în antrenament
Vă recomandăm jambierele în formă de S și centura de fitness pentru îmbunătățirea circulației sângelui în mușchii picioarelor și a feselor, precum și pentru arderea mai bună a grăsimilor în zona taliei și a stomacului.
Acest articol a fost compilat de:
Holger Gugg (proprietar de antrenori de corp, antrenor de fitness, antrenor personal și nutriționist)
Christian Engel & Team Sportnahrung-Engel