Cele mai bune exerciții pentru a întări micul și gluteus medius!
Căutați exerciții pentru a vă lucra gluteus minimus și gluteus medius? Descoperiți selecția noastră de mișcări, de la cele mai vizate la cele mai cuprinzătoare, pentru a solicita această parte laterală a feselor, pentru a o întări și a-i da formă.
Situația și funcția gluteus minimus și medius
Gluteus medius
Sunat astăzi mediană fesieră (noua nomenclatură anatomică), gluteus medius este un mușchi mare, gros și triunghiular, situat sub șolduri, pe fiecare parte a bazinului. Bine musculos, oferă curbă la nivelul feselor prin evidențierea vârfului feselor.
Gluteus medius funcționează derăpirea și rotația șoldului, dar și de stabilizare pelvină laterală la apăsarea pe un picior.
Gluteus minimus
Sunat astăzi gluteus mic, gluteus minimus este un mușchi gros, aplatizat, triunghiular. Mușchiul profund, este acoperit de mijloacele fesiere.
Gluteus minimus are o acțiune derăpirea șoldului și rotația internă, și este, de asemenea, un ușor flexor al șoldului. Acționează în sinergie cu gluteus medius și mușchiul piriformis.
Exerciții vizate pentru a lucra fesierele mici și mijlocii
Pentru a obține un fund frumos, frumos, există multe exerciții pentru întărirea gluteilor. Cu toate acestea, principalele mișcări pentru tonificarea specifică a mușchilor gluteus minimus și medius includ în esență un abductie de sold. Iată o selecție de mișcări vizate pe care le puteți efectua acasă.
Elevație laterală a piciorului
Este'exercițiu de bază pentru întărirea gluteilor mici și mijlocii. Acesta constă, dintr-o poziție întinsă pe partea ta, pentru a efectua o răpire a șoldului (elevație laterală) cu piciorul drept, fără a depăși 60 °, apoi pentru a efectua lovituri de picior pe o axă verticală.
În timpul acestei mișcări, genunchiul și degetul de la picioare trebuie să fie orientate înainte (mai ales nu în sus). Cu toate acestea, vă puteți orienta genunchiul în jos pentru a aplica și mușchiul gluteus maximus.
Acest exercițiu oferă multe variante: amplitudine mai mare sau mai mică a loviturilor piciorului, menținerea poziției în izometrie (câteva secunde fără mișcare), mișcarea rotativă a piciorului (cercuri mai mult sau mai puțin mari), adăugarea de greutăți la gleznă etc.
Exercitiile glute mici si mijlocii culcate cu elastic
O variantă a mișcării anterioare, acest exercițiu necesită utilizarea unei benzi de cauciuc (tip Sveltus - tip Elastiband®). După reglarea distanței dintre banda elastică în funcție de spațiul și picioarele dorite, faceți mișcări verticale cu amplitudine mai mare sau mai mică. Cu cât țineți elasticul mai mult în tensiune, cu atât este mai mare solicitarea mușchilor fesieri mici și mijlocii.