Cele mai bune exerciții pentru a-ți întări spatele!
Ai dureri de spate? Deci, mușchiul! Durerile de spate se datorează de cele mai multe ori deficitului muscular. Efectuând câteva exerciții vizate, vă veți întări rapid spatele și durerea va dispărea. Dar cum să lucrezi bine? Descoperiți exerciții simple și eficiente pentru a vă întări spatele acasă.
Diverse exerciții pentru întărirea întregului spate
Spatele este alcătuit dintr-o multitudine de mușchi dispuși în trei grupe: superficial, intermediar și profund.
musculatura superficială a grupului cum ar fi latissimus dorsi și trapezul participă în principal mișcările corpului. Voluminos, acestea pot fi dezvoltate cu ușurință prin exerciții de antrenament de forță, cum ar fi tracțiunea așezată pe scripete scăzută sau tractiuni simple de greutate corporală.
Mușchii spatelui grup de mijloc sunt zimțările posterioare. ei interveniți în timpul respirației.
În cele din urmă, mușchii de grup adânc, inclusiv mușchii erectori ai coloanei vertebrale, sunt cei care acționează direct asupra sprijin postural și mobilitatea coloanei vertebrale. Aceștia sunt mușchii pe care trebuie să-i întăriți pentru a vă întări spatele și a lupta împotriva durerilor de spate. Majoritatea mișcărilor sugerate în acest articol vă vor ajuta să consolidați acești mușchi intrinseci.
Aici este 4 exerciții de întărire a mușchilor spatelui că puteți obține aproape oriunde în doar câteva minute. Vă vom oferi alte exerciții mai dificile mai jos, care sunt destinate sportivilor deja pregătiți.
Exercițiu de bază pentru spate
Acest exercițiu de înveliș întărește mușchii paravertebrali și cei ai lanțului posterior (glute, ischiori, etc.).
Material necesar: niciunul pentru exercițiul de bază.
Instrucțiuni: în poziția inițială pe toate patru, extindeți un picior înapoi și brațul opus drept în fața dvs. pentru a obține segmentul braț/trunchi/picior aliniat. Aveți grijă să nu ridicați piciorul mai sus decât pelvisul! Nu uitați să vă băgați stomacul și să vă contractați fesierii pentru a vă menține spatele drept. Țineți poziția fără mișcare timp de 20 de secunde, apoi schimbați laturile, repetați exercițiul de 3 ori.
Mai dificil: mențineți poziția mai mult timp, adăugați greutăți la glezne și încheieturi.
Exercițiu pentru întărirea spatelui inferior
Acest exercițiu, o variantă a învelișului Superman, face apel la mușchii paravertebrali și întărește în mod eficient zona lombară, partea inferioară a spatelui. Deosebit de eficientă în prevenirea sau tratarea durerii lombare, este mai dificilă decât exercițiul anterior și, prin urmare, este potrivită pentru persoanele cu un antrenament minim. Se găsește și în programul nostru de culturism fără echipament.
Material necesar: o pernă.
Instrucțiuni: Întins pe burtă, odihnindu-se pe o pernă, cu brațele și picioarele întinse, ridicați-vă trunchiul, apoi ambele picioare și contractați puternic gluteii. Apoi faceți mici bătăi cu picioarele și brațele timp de 20 de secunde, apoi eliberați. Păstrați un segment aliniat „coapsă-pelvis-trunchi” pe tot parcursul exercițiului, fără a accentua curbura lombară. Repetați acest exercițiu de 3 ori.