Cele mai bune exerciții pentru întărirea coapselor

cele

Există multe exerciții pentru a vă întări coapsele. Descoperiți mișcări direcționate pentru a lucra cvadricepsul, adductorii și hamstrings separat, dar și exerciții mai complete pentru a întări coapsele întregi.

Mușchii coapsei

Definiți mușchii pe care doriți să-i lucrați pentru a alege apoi exercițiile potrivite.

Mușchii din fața coapsei

Partea anterioară a coapsei constă din mușchiul sartorius și cele patru capete ale cvadriceps femural (femural drept, vastus lateralis, vastus medialis și vastus intermedius). Funcția lor principală este flexia și extensia piciorului precum și flexia coapsei.

Mușchii coapsei interioare

Partea medială a coapsei este alcătuită din mușchii gracilis, pectineus, adductor longus, adductor brevis, adductor magnus și obturator externus. Sunt mai des numite mușchi adductori datorită acțiunii lor principale deaducția coapsei.

Mușchii din spatele coapsei

Partea posterioară a coapsei este formată din mușchii semitendinoși, semimembranosi și bicepsi femurali, denumiți în mod obișnuit tendoane. Acțiunea lor principală este flexia piciorului siprelungirea coapsei.

Exerciții vizate pentru întărirea unei zone specifice a coapsei

Întărește-ți cvadricepsul cu elastic

Acest exercițiu este destinat să lucreze mușchii părții anterioare a coapsei, în principal cvadricepsul femural. Aceasta implică efectuarea unei extensii a piciorului cu rezistența unei benzi de cauciuc. Aceasta este o variantă a exercițiului de extensie a picioarelor efectuat pe o mașină de greutate.

Material necesar: un scaun și o bandă de cauciuc.

Instrucțiuni: Atașați elasticul la ambele picioare, reglându-l astfel încât să ofere suficientă rezistență în timpul mișcării, așezați-vă pe scaun cu spatele drept, apoi extindeți piciorul și eliberați-l. Suflați în timpul fiecărei extensii.

Mai dificil: strângeți mai mult elasticul, efectuați exercițiul mai încet, micșorați gama de mișcări lucrând la capătul extensiei piciorului.

Tonifiați aductoarele cu o minge de gimnastică

Acest exercițiu este destinat să lucreze mușchii din partea medială a coapsei, în principal adductorii. Acesta constă în efectuarea unei aducții simultane a ambelor coapse prin apăsarea unei mingi de gimnastică mai mult sau mai puțin mari, cum ar fi mingea elvețiană.