Cele mai bune exerciții pentru întărirea gluteus maximus!
Căutați exerciții pentru a lucra gluteus maximus? Descoperiți selecția noastră de exerciții, de la cele mai vizate la cele mai cuprinzătoare, pentru a lucra pe această parte posterioară a feselor, pentru a o întări și a-i da formă.
Situația și funcția gluteus maximus
Sunat astăzi gluteus maximus (noua nomenclatură anatomică), gluteus maximus este un mușchi patrulateral care constituie în mare parte partea posterioară a feselor. Foarte mare, acoperă majoritatea celorlalți mușchi gluteali (glute mici și mijlocii) și, bine lucrat, dă feselor aspectul lor rotunjit.
Gluteus maximus este un puternic extensor al coapsei la șold. De asemenea, are o acțiune stabilizatoare a bazinului și permite răpirea și rotația laterală a coapsei.
Cele mai eficiente exerciții pentru a utiliza acest mușchi și pentru a obține fese rotunde și bine formate includ un antrenament de extensie a șoldului.
Exerciții vizate pentru a lucra gluteus maximus
Extinzând șoldul până la podea
Acesta este exercițiul de referință pentru construirea gluteus maximus, deoarece vizează în special acest mușchi. Face parte din exercițiile de bază pentru întărirea fesierilor.
Instrucțiuni: Sprijinindu-vă genunchii și antebrațele, îndoiți un picior împotriva bustului, apoi extindeți șoldul îndreptând piciorul până când obțineți un segment drept „picior-pelvis-trunchi”. Respirați în timpul prelungirii.
Variante: efectuați aceeași mișcare cu un balast la gleznă, o bandă de cauciuc atașată la fiecare picior sau piciorul îndoit, călcâiul în sus. Pentru a utiliza gluteus maximus mai intens, raza de mișcare poate fi redusă, concentrând munca la sfârșitul extensiei.
Tracțiune din șold
Mișcarea de extensie a șoldului, ridicarea pelviană sau împingerea șoldului este un exercițiu simplu și eficient pentru construirea gluteus maximus. Funcționează, de asemenea, hamstrings (partea din spate a coapselor).
Instrucțiuni: întins pe spate, brațele laterale, îndoiți picioarele până când aveți călcâiele aproape direct deasupra genunchilor, apoi ridicați fesele până atingeți alinierea între trunchi și coapse. Țineți această poziție câteva secunde prin contractarea puternică a fesierilor, apoi coborâți bazinul înapoi pentru a atinge podeaua și repetați exercițiul. Respirați în timpul fazei de contracție a feselor.
Variante: micșorați gama de mișcări coborând mai puțin pentru a intensifica solicitarea gluteilor, efectuați exercițiul pe un picior sau chiar picioarele ridicate pe o bancă, un scaun sau o minge elvețiană (minge mare de gimnastică).
Exerciții globale pentru gluteus maximus
Fanta din fata
Mișcare mai completă, lovirea oferă o solicitare intensă a gluteus maximus dar și a cvadricepsului, mușchii din partea superioară a coapsei.
Instrucțiuni: Stând cu picioarele ușor depărtate, faceți un mare pas înainte și fluturați piciorul până atinge podeaua cu genunchiul piciorului din spate, apoi împingeți-l cu piciorul din față pentru a reveni la poziția de plecare. În timpul acestui exercițiu păstrați trunchiul drept și priviți în fața voastră. Respirați în timpul prelungirii.