Cele mai bune mărci omega-3
Omega-3 sunt acizi grași care iau parte la constituirea anumitor grăsimi. Se găsește în special în nuci, uleiuri vegetale (rapiță, semințe de in) - sub forma liderului, acidul alfa-linolenic (ALA). Se găsește și la peștii uleioși, ouăle de găină hrănite cu semințe de in, crustacee - de această dată sub formă de EPA și DHA - doi acizi grași cu lanț lung rezultați din transformarea acidului alfa-linolenic de către aceste animale. Pentru o prezentare detaliată a omega-3-urilor, consultați articolul „Aflați despre Omega-3-uri” pe LaNutrition.fr.
Studiile epidemiologice (1) au arătat că, în populațiile occidentale, raportul dintre omega-3 și verii lor, acizii grași omega-6, este de la 1 la 20, în timp ce în mod ideal ar trebui să fie între 1 pentru 4 și 1 pentru 2. Concluzie: în în general, obținem prea mult omega-6 și nu avem suficient omega-3. Acest dezechilibru ar crește riscurile de boli cardiovasculare, inflamații cronice, tulburări psihiatrice, printre altele.
În schimb, studiile au arătat că prin îmbogățirea dietei cu omega-3, reducem aceste riscuri. Exemplu: studiul Gissi. În acest studiu, cercetătorii au oferit unor capsule omega-3 supraviețuitorilor atacurilor de cord. Rezultat: mortalitatea cardiacă redusă cu 30%. Studiile arată, de asemenea, că omega-3 reduc inflamația și, prin urmare, pot fi utilizate în tratamentul anumitor boli inflamatorii, cum ar fi artrita reumatoidă (2). În cele din urmă, rolul jucat de omega-3 în anumite tulburări psihiatrice este departe de a fi neglijabil. De exemplu, când oferim suplimente de ulei de pește timp de opt săptămâni, pe lângă tratamentul lor, persoanelor cu depresie, în majoritatea cazurilor observăm o îmbunătățire semnificativă a simptomelor lor. (3)
Prin urmare, suplimentele cu acizi grași EPA și DHA pot ajuta la prevenirea sau limitarea multor boli. Efectele lor biologice, dovedite de sute de studii științifice, sunt multiple și uneori rapide.
Am identificat suplimentele omega-3 de vânzare pe piața franceză și am analizat compoziția acestora pentru a afla care sunt cele mai potrivite pentru a preveni bolile cardiovasculare, pentru a combate inflamațiile și pentru a trata tulburările depresive.
Fiecare acid gras are funcția sa
Acid alfa-linolenic sau ALA
ALA este singurul omega-3 esențial. Se crede că acționează ca un anti-omega-6 pe cont propriu și indirect, ca un furnizor de omega-3 cu lanț lung pentru organism, EPA și DHA. Într-adevăr, teoretic știm cum să-l transformăm în EPA și DHA. În practică, această conversie este foarte redusă. Potrivit unor cercetători, am transforma 5-10% din ALA în EPA și 2-5% în DHA (4), dar pentru alți cercetători conversia ar fi mult mai mică, mai mică de 1% (0,2% în EPA și 0,05% în DHA). De asemenea, EPA și DHA trebuie, de asemenea, furnizate prin dieta în doze suficiente.
Câte ALA pe zi ?
Agenția Franceză pentru Siguranța Alimentară (Afssa) recomandă obținerea a 2g pe zi sau 2 linguri de ulei de rapiță sau 6-7 nuci.
Acid eicosapentaenoic (EPA)
Studiile sugerează că EPA are efecte benefice asupra depresiei și tulburărilor de dispoziție (5). EPA are proprietăți antiinflamatorii și antialergice. Contribuie ca DHA la protecția arterelor și a inimii. De asemenea, limitează pierderea osoasă prin inhibarea acțiunii acidului arahidonic, un acid gras pro-inflamator cu lanț lung din familia omega-6.
Câți APE pe zi ?
Două-trei rații de pește gras pe săptămână furnizează aproximativ 1 g de EPA și DHA sau aproximativ 350 mg de EPA.
Acid docosahexaenoic (DHA)
DHA este principalul acid gras găsit în membranele neuronilor - creierul conținând 60% lipide și în retină. Astfel, joacă un rol fundamental în dezvoltarea creierului (în timpul sarcinii și copilăriei timpurii) și a vederii. DHA ar juca, de asemenea, un rol important în protecția inimii, deoarece este foarte prezent în mitocondriile cardiace. Deficitul de DHA ar putea provoca, de asemenea, anumite boli degenerative, cum ar fi boala Alzheimer (6). Acest acid gras este implicat și în formarea și motilitatea spermei.
Cât DHA pe zi ?
Două-trei rații de pește gras pe săptămână furnizează aproximativ 1 g de EPA și DHA sau aproximativ 650 mg de DHA.
Aceasta este într-adevăr cantitatea minimă pentru a obține protecție cardiacă, care a permis în special primele rezultate încurajatoare din anii 1990 asupra efectelor omega-3 în bolile cardiovasculare (studiul DART, studiul Lyon, studiul GISSI (7,8, 9).
Ce să știți înainte de a cumpăra un supliment omega-3
Ca regulă generală, administrarea unui supliment de omega-3 va funcționa numai dacă vă lipsește și/sau dacă raportul omega-6/omega-3 este prea nefavorabil. Dacă sunteți sănătos din toate punctele de vedere și simțiți că dieta dvs. este suficient de bogată și echilibrată în omega-3, nu există niciun motiv să utilizați un supliment. Pentru a vă estima consumul de omega-3, consultați baza noastră de date de alimente de pe LaNutrition.fr
Iată ce trebuie să știți înainte de a cumpăra suplimente alimentare bogate în omega-3 (în farmacii, supermarketuri sau prin corespondență). Ne-am limitat la suplimente care conțin aproape numai uleiuri bogate în omega-3. Rețineți însă că există produse cu formule mai mult sau mai puțin complexe în plus cu omega-3, vitamine, minerale sau chiar alți acizi grași (omega-6, omega-9).
Naturale sau sintetice ?
Acizii grași naturali se prezintă sub formă de trigliceride, singura formă sigură pentru alimente. Unele mărci furnizează omega-3 sub această formă de trigliceride originale. Găsiți în capsule omega-3 așa cum le-ați fi înghițit mâncând direct un file de pește. Pe de altă parte, unele mărci oferă omega-3 sub forma unui ester etilic, care este mai ieftin de fabricat. Rețeta lor: un amestec de uleiuri de pește, acizi grași liberi și etanol care trece printr-o etapă de distilare pentru a obține un ulei mai concentrat în omega-3. Dezavantaj: biodisponibilitatea esterilor etilici este mai mică, deoarece acestea sunt mult mai rezistente la lipazele din tractul digestiv. Cu toate acestea, după 36 de ore de tratament cu omega-3, nivelurile sanguine sunt comparabile cu cele obținute cu trigliceride. În plus, majoritatea studiilor (cum ar fi studiul Gissi) au fost efectuate cu acizi grași în esteri etilici, fără efecte secundare.