Cele mai bune moduri de a pierde în greutate și în formă în 50 de zile 2020 - Domnișoară sănătoasă
Vrei să-ți transformi corpul pentru reuniunea școlară, marea nuntă sau întâlnirea cu partenerul tău Ex în doar 50 de zile. Cu o dietă și exerciții fizice adecvate, te poți aștepta la o pierdere în greutate remarcabilă, tonus muscular îmbunătățit și rezistență sporită în aceste șapte săptămâni. Rezultatele dvs. exacte vor depinde de greutatea inițială și de nivelul de fitness, precum și de timpul necesar pentru a finaliza acest plan de slăbire. Este posibil să nu vă atingeți obiectivul final în 50 de zile, dar puteți face progrese serioase și le puteți utiliza pentru a produce rezultate pe tot parcursul vieții.
Video al zilei
Măsuri de reducere a greutății
Schemele de slăbire rapidă pot fi tentante, deoarece promit rezultate într-o perioadă scurtă de timp. Cu toate acestea, aceste planuri sunt foarte restrictive, deci este posibil să aveți probleme cu respectarea lor și să renunțați cu mult înainte de expirarea termenului limită de 50 de zile. Restricțiile extreme de calorii sau interzicerea unor grupuri întregi de alimente pot duce la deficite calorice. Chiar dacă reușiți să respectați planul și să pierdeți în greutate odată ce au trecut cele 50 de zile și vă întoarceți la obiceiurile alimentare normale, probabil că veți recâștiga kilogramele pe care le-ați pierdut.
Scopul este de a menține un deficit de 500 până la 1.000 de calorii pe zi, pentru a pierde 1 până la 2 kilograme pe săptămână, pentru cele mai ușoare și mai durabile rezultate. Puteți pierde câteva kilograme în plus în primele câteva săptămâni ale planului pe măsură ce corpul dvs. se adaptează, dar vă așteptați să pierdeți aproximativ 14 kilograme cel mult în cele 50 de zile. Creați deficitul combinând exercițiile fizice și alegând cu înțelepciune alimentele.
Exact de câte calorii aveți nevoie în fiecare zi pentru a pierde în greutate în cele 50 de zile depinde de câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea. Nevoile tale de calorii se bazează pe vârsta, înălțimea și sexul tău. Utilizați un calculator online, astfel încât să vă puteți determina datele cu cea mai mare precizie. O dietă cuprinsă între 1.200 și 1.800 de calorii este considerată săracă în calorii și eficientă pentru pierderea în greutate atât pentru femei, cât și pentru bărbați, dar nu coborâți sub aceste calorii sau vă veți încetini metabolismul.
Abordări dietetice pentru pierderea în greutate
Abordările dietetice vă vor ajuta să slăbiți. Pentru a vă respecta obiectivul scăzut de calorii, evitați alimentele cu exces de zahăr, cereale rafinate și grăsimi saturate. De asemenea, renunțați la băuturi cu calorii, cum ar fi sifon, pumn de fructe și băuturi energizante; Sunt în principal zahăr și nu contribuie la dietă.
În schimb, concentrați-vă asupra alimentelor întregi, care sunt ambalate cu substanțe nutritive, pentru a vă menține și a vă simți plini. Legumele proaspete, cerealele integrale și fructele oferă fibre care încetinesc mișcarea alimentelor prin tractul digestiv și reduc la minimum fluctuațiile zahărului din sânge care deseori duc la pofte. Proteinele durează mai mult decât carbohidrații pentru a te menține mai fericit după ce ai consumat-o. Corpul dvs. folosește mai multă energie pentru a digera și proteinele, astfel încât să obțineți un pic de creștere a metabolismului dvs. Proteinele adecvate ajută, de asemenea, eforturile din sala de sport pentru a construi mușchi care are mai multe beneficii metabolice.
Cum arată mesele tale
Faceți masa ușoară în timpul programului de 50 de zile, incluzând o porție de proteine slabe, 1/2 până la 1 cană de cereale integrale și porții generoase de legume fibroase sau fructe proaspete la fiecare masă.
De exemplu, micul dejun ar putea consta din două ouă fierte cu spanac și ciuperci împreună cu o brioșă engleză cu cereale integrale; un smoothie cu cireșe, o mână de spanac și iaurt grecesc; sau fulgi de ovăz cu afine și brânză de vaci. La prânz, înfășurați friptură slabă în tortilla de porumb și serviți cu câteva felii de avocado, salată și salsa; salata mare cu salata romaine, boia, ridichi, morcovi si castraveti cu piept de pui la gratar si sos de ulei de masline; sau ați amestecat ton umplut cu apă cu iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi, țelină mărunțită și suc de lămâie pe pita de cereale integrale cu bastoane de morcov pe lateral. Cina poate fi între 3 și 5 uncii de proteine prăjite, la grătar sau prăjite - cum ar fi somonul, tofu sau curcan - cu orez brun sau quinoa și două căni de legume aburite, cum ar fi broccoli, conopidă, varză, dovlecei sau fasole verde .
Gustările ar trebui să conțină și alimente întregi, cu accent pe proteine. De exemplu, o bucată de fruct proaspăt cu câteva linguri de nuci, iaurt cu fructe de pădure, 1/4 cană de hummus cu felii de legume sau biscuiți de grâu țesute cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
Scăriți porțiile în sus sau în jos pentru a încadra aceste opțiuni în bugetul zilnic de calorii.
Exercitați strategii pentru forma corectă
Un amestec de antrenament cardio și de forță vă va ajuta să vă formați în 50 de zile. Exercițiul cardiovascular mișcă principalele grupe musculare pentru a vă crește ritmul cardiac, a rupe transpirația și a arde calorii. Antrenamentul de rezistență implică greutăți libere, mașini, tuburi, greutatea corporală sau clopotei pentru a vă supraîncărca mușchii, astfel încât să devină mai puternici și tonifiați. Un procent mai mare de masă musculară comparativ cu masa de grăsime vă va maximiza, de asemenea, metabolismul pentru a vă ajuta să scăpați de kilograme.
Utilizați cele 50 de zile în plus față de exerciții formale pentru a vă crește nivelul de activitate fizică. Un mic exercițiu fără exerciții fizice va crește, de asemenea, arderea caloriilor și nivelul de sănătate. După cum sa menționat într-o ediție din 2010 a Științelor exercițiului și sportului, a sta prea mult - chiar și atunci când urmează recomandările de activitate fizică - crește riscul de tulburări metabolice și deces prematur. Dacă aveți o slujbă de birou, ridicați-vă la fiecare oră și mergeți timp de cinci până la zece minute, optați pentru scări în loc de lift, vă agitați, parcați mai departe în proprietate și luați treburile ca o ocazie de a fi cu dvs. pentru a te ajuta sa slabesti kilograme.
Antrenament cardiovascular timp de 50 de zile
Când vă recalificați după un hiatus lung sau reveniți după un hiatus lung, poate dura primele 14 zile din planul dvs. pentru a intra într-o canelură. Lucrați cel puțin 30 de minute pe zi în majoritatea zilelor săptămânii. În primul rând, concentrați-vă pe activități de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos, cursuri de fitness de dans, aqua aerobic sau ciclism ușor; pe măsură ce vă întăriți, creșteți durata la 60 sau 90 de minute în majoritatea zilelor, precum și intensitatea sesiunilor dvs., cum ar fi jogging sau ciclism mai rapid. Colegiul American de Medicină Sportivă afirmă că cel puțin 250 de minute de exerciții cardiovasculare de intensitate moderată sunt necesare pentru pierderea semnificativă în greutate.
Odată ce puteți gestiona cel puțin cele 250 de minute pe săptămână, luați în considerare adăugarea unui antrenament la intervale de intensitate ridicată la intensitatea unor sesiuni. HIIT - antrenament pe intervale de intensitate ridicată - îți stimulează corpul să ardă grăsimile mai eficient și să obțină o stare fizică mai bună, a raportat o lucrare publicată în 2011 în Journal of Obesity. Ieșirile scurte ale eforturilor totale sunt alternate cu uciderea redusă. De exemplu, ați putea face 12 repetări ale unui minut de sprint pe banda de alergat urmată de un minut de mers pe jos. Faceți acest antrenament de interval două până la patru antrenamente pe săptămână, dar mențineți o activitate staționară în celelalte zile pentru a ajuta la arderea caloriilor. Prea mult antrenament pe intervale vă va arde și va avea ca rezultat diminuarea.
Antrenamentul cu greutăți pentru a intra în formă
Antrenamentul cu greutăți ajută la compensarea pierderii naturale a masei musculare care are loc pe măsură ce îmbătrânești. Această pierdere a masei musculare te face să te simți inconfortabil și poate duce la pierderea de grăsime pe măsură ce metabolismul tău încetinește.
Nu trebuie să lucrați ca un culturist pentru a obține rezultate. Scopul este de a finaliza cel puțin două antrenamente pe săptămână care acoperă toate grupele musculare majore, inclusiv pieptul, spatele, brațele, umerii, abdomenul, picioarele și șoldurile. Când începeți, faceți exerciții de greutate corporală pentru doar un set de opt până la 12 repetări. Squats, lunges, pushups, pull-up-uri, scufundări triceps și crunch-uri sunt exemple de astfel de mișcări. După o săptămână sau două, adăugați greutate, exerciții suplimentare și mai multe seturi. Utilizați greutatea care face ca ultima repetare din setul dvs. de opt până la 12 să se simtă grea și adăugați greutate pe măsură ce 12 repetări devin ușoare. Când începeți antrenamentul cu greutăți, vă puteți aștepta la îmbunătățiri notabile ale tonusului și forței musculare. Acest lucru poate scădea pe măsură ce vă atingeți obiectivul de 50 de zile, dar acest lucru este firesc, deoarece schimbările devin mai puțin evidente pe măsură ce devin mai puternici și mai în formă.
Schimbați-vă rutina cel puțin o dată în cele 50 de zile adăugând greutate, rearanjând exercițiile sau adăugând mișcări complet noi. Lifturi, pas cu pas, apăsări pe piept, croșete pentru biciclete și genuflexiuni cu un singur picior sunt exerciții provocatoare de adăugat. Aceste modificări vă vor ajuta să nu ajungeți la un platou care vă va opri progresul general. Acordați-vă întotdeauna cel puțin 48 de ore între antrenamente pentru anumite grupe musculare pentru a permite repararea și recuperarea care vor încuraja creșterea.