Cele mai bune sfaturi de alergare în căldură SĂNĂTATEA BĂRBATILOR

Fugind în căldură Așa puteți face sport în ciuda temperaturilor fierbinți

Chiar și în Germania, experimentăm ocazional temperaturi tropicale și tocmai ne topim la 30 de grade. Cu toate acestea, pentru alergătorii pasionați (hobby), căldura este un adevărat ucigaș de antrenament: sunteți mai puțin eficienți, veți fi depășiți de sete irepresionabilă după doar puțin timp și vă veți încorda circulația. Merită să aruncăm o privire la maratonul deșertului din Sahara marocană: în doar o săptămână, participanții parcurg 230 de kilometri (la 40 de grade la umbră!). Atletul extrem olandez Danny Verdam este unul dintre participanții obișnuiți la ceea ce este probabil cel mai dur eveniment de alergare din lume. „Îmi place să alerg în căldură”, spune multiplul triatlet Ironman. Cu pregătirea potrivită, puteți jogging eficient și la temperaturi ridicate.

Construiți și extindeți rezistența
plan de instruire detaliat
Exerciții pentru susținerea obiectivului cardio
optimizat pentru imprimare
Puteți găsi mai multe informații despre planul de instruire aici

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Când devine periculos alergarea la temperaturi ridicate?

„Temperaturile de peste 30 de grade sunt critice, deoarece atunci deshidratarea se instalează foarte repede”, spune Verdam. „Dacă nu reacționați imediat, puteți suferi chiar și un colaps circulator”. La astfel de temperaturi, este mai bine să găsiți un traseu la umbră pentru a nu vă copleși corpul. Foarte important: ascultați întotdeauna semnalele de avertizare. Dacă aveți dureri de cap severe sau dureri de stomac, amețeli sau greață, trebuie să vă opriți și să mergeți încet la umbră - chiar dacă nu v-ați atins încă obiectivul.

Ești un profesionist care rulează?

Cum mă protejez împotriva supraîncălzirii când fac jogging vara?

Alegeți un ritm de rulare lent și beți regulat, chiar dacă organismul poate folosi doar un litru de lichid pe oră. „Pentru alergări lungi, luați 0,3 litri la fiecare 10 până la 15 minute”, este recomandarea expertului. Sfat: Dacă plănuiți alergări mai lungi, ar trebui să lăsați cu siguranță băuturi pe traseu sau să optați pentru o centură de băut (cu 5 sticle mici). Și mai ales nu uitați: răcoriți zona capului și a gâtului cât mai des posibil.

Acesta este cel mai bun mod de a vă pregăti pentru căldura alergării

1. Antrenează-te greu doar în anumite momente

Vrei să mergi la maxim? Dar apoi cel mult în orele mai reci de dimineață sau de seară. Sportivii hobby ar trebui să alerge numai în aceste momente. În căldura de la amiază, ar trebui să evitați, în general, antrenamentul de tempo și interval - pentru că atunci solicitarea corpului este prea mare. Cu toate acestea, cursele ușoare de rezistență în zona aerobă sunt în regulă.

2. Antrenează-ți producția de sudoare

Transpirația te răcorește pe piele pe măsură ce se evaporă și îți permite să obții performanțe mai bune chiar și la căldură. Și ca un studiu realizat de cercetători din Universitatea Soonchunhyang în Coreea de Sud din 2014 dezvăluie: Cei care fac mult sport transpiră mai repede. Sfatul lui Verdam: "Pentru a stimula producția de transpirație, am antrenat și ciclismul în sala de gimnastică. Efortul extrem fără flux de aer în camera încălzită m-a pregătit pentru condiții mai dure."

3. Aflați despre nivelul și umiditatea ozonului

Imediat înainte de sesiunea de alergare, ar trebui să aruncați o privire la o aplicație meteo. Nu doar temperatura este importantă pentru dvs., ci și valoarea ozonului și umiditatea. Dacă nivelul de ozon depășește 120 de miligrame pe metru cub, ar trebui să reduceți cantitatea de alergare, altfel expunerea vă irită tractul respirator, avertizează Agenția Federală de Mediu. De la 180 mg ar trebui să săriți tot efortul fizic în aer liber. Umiditatea este un indicator al intensității sesiunii: Dacă este deosebit de umed afară, antrenamentul este, de asemenea, extrem de intens, deoarece transpirația se evaporă mai slab pe piele și nu te răcorește optim.

Al 4-lea. Pregătiți-vă pentru temperaturi calde pe termen lung

Atletul extrem de mult timp Verdam și-a stabilit inițial alte priorități în pregătirea pentru atmosfera deșertică: „Am început în principal cu unități lungi de 4 până la 6 ore - care corespunde unei distanțe de până la 55 de kilometri”. Pentru alergătorii amatori, astfel de distanțe nu sunt, de obicei, ușor de realizat, dar puteți face față mai bine temperaturilor mai calde pe termen lung prin alergări ocazionale pe distanțe lungi în condiții mai reci.

Modul corect de a vă răcori după alergare

Amintiți-vă întotdeauna că joggingul la căldură impune cerințe mari corpului dumneavoastră. După alergare poți fi mândru de tine, dar nu trebuie să uiți niciodată să te răcorești. Cel mai bine este să începeți imediat după alergare: încetiniți viteza și mergeți o vreme. Nu numai că bei suficientă apă după alergare, dar mănânci și multe fructe și legume. Pentru că pierzi o mulțime de lichide și minerale când transpiri. Vă puteți umple pierderile cu salată verde și fructe suculente, cum ar fi pepenii și merele. A mai rămas un singur lucru: un duș răcoritor. Aveți grijă: nu vă încurcați și mai mult circulația făcând brusc un duș rece. Sigur, nevoia de răcire este grozavă, dar o scădere bruscă a temperaturii vă poate ameți rapid. Cu apă călduță, totuși, puteți spăla cu ușurință transpirația și vă puteți răci corpul.

Concluzie: nu exagerați

Cu pregătirea potrivită, vă puteți aștepta la temperaturi mai calde pe termen lung. Cu multă apă, fructe și legume înainte și după jogging, vă veți asigura suficient lichide și vitaminele și mineralele necesare. Cu toate acestea, se recomandă precauție: dacă nu vă simțiți bine sau în condiții foarte extreme (mai cald de 30 de grade, nivelul de ozon prea mare), mai bine lăsați-l.