Cele mai bune sfaturi de la; haltere pentru bărbați peste 40 de ani - hipnoză de slăbire
O revistă populară mi-a cerut să scriu un articol despre culturism pentru Joe peste 40 de ani. (Apropo, nu era sănătatea bărbaților.)
În timp ce eram flatat, senzația caldă și neclară s-a estompat odată ce am analizat articolele despre acest subiect din arhivele lor.
Dintr-o dată, m-am simțit jenat mai mult decât orice - de parcă aș fi fost un jucător de baseball pierdut care a fost rugat să arunce Viagra sau purtătorul de cuvânt pentru o nouă linie de scutece pentru adulți „bogate în mahon”. Parfumate ”. Articolele erau atât de șchioape.
Așa că am decis să scriu propriul meu tip de articol despre instruirea celor peste 40 de ani. Dacă ești un om sănătos care încearcă să se antreneze din greu după 40 de ani, acesta este pentru tine.
Ascensoare mari
Doar pentru că ești mai în vârstă nu înseamnă că exercițiile „mari”, cum ar fi genuflexiunile, ascensiunile și presele pe bancă, sunt brusc prea periculoase pentru a fi incluse. Efectuate corect, aceste mișcări oferă întotdeauna cel mai bun bang pentru dolarul dvs. în antrenament.
Cu toate acestea, partea „făcută corect” devine mult mai importantă odată cu vârsta.
Legate de: 10 secrete pentru moartea perfectă
Deci, dacă doriți să includeți în mod regulat teleschiuri majore, trebuie să faceți următoarele:
- Practicați o tehnică aproape perfectă și nu încetați niciodată să o învățați. Gândește-te „știu că pot face asta puțin mai bine” și vei continua să crești până la bătrânețe.
- Efectuați mai multe seturi de încălzire.
- Niciodată, niciodată nu te antrenezi prin durere.
- Loviți „reprezentanții necesari” și atât. Seturile Max-Rep sau PR cu un lift mare pot cocheta cu dezastrul.
- Nu faceți niciodată un mare lift.
- Rotiți regulat variațiile ascensorului mare. Este vorba despre evitarea leziunilor cauzate de suprautilizare și asigurarea unei dezvoltări mai echilibrate.
De exemplu, nu am făcut un deadlift standard de aproape un an. Dar am făcut și alte versiuni de deadlifturi, cum ar fi mânerul de prindere, piciorul rigid, bara de prindere, gantera și bara românească, în picioare în diminețile bune, dimineața bună așezată, sumo pinnacle, smulgerea podiumului și o serie de variante de extensie a spatelui (pentru 100 de noi antrenamente intense, încercați Corps Maximus).
Legate de: Băieții de dimensiuni normale, care sunt extrem de puternici, vă spun cum au făcut-o
Exerciții de izolare
Din anumite motive absurde, cursanții mai în vârstă sunt încă obligați să renunțe la orice izolare sau exercițiu „unic-articular” pentru a „economisi energie”.
La fel ca câteva seturi de bucle cu bile sau prese pentru triceps, nu acele greutăți 1RM excesiv de lente sunt cele care le doboară în gaura de iepure suprasolicitată.
De fapt, sportivii în vârstă ar trebui să facă mai multă muncă de izolare - nu mai puțin - mai ales dacă încercați să ridicați o parte a corpului estetic slabă. Aceste exerciții permit o conexiune mai mare minte-mușchi și vă pot ajuta să vă curățați tehnica, care este adesea factorul limitativ.
Și pentru că ascensoarele de izolare nu sunt la fel de impozante ca lifturile „mai mari”, ansamblurile pot eșua în siguranță (și chiar și dincolo), care este un instrument puternic pentru hipertrofie.
Desigur, economia instruirii contează încă. Dacă aveți doar 30 de minute de antrenament, acordați prioritate unei ridicări mari și nu a 11 variante de bucle de cablu.
Legate de: 5 băieți care se trezesc la 4 dimineața pentru a vă antrena vă spun cum o fac
varietate
Varietatea exercițiilor este un instrument subestimat pentru hipertrofie. Practic, cu cât setul de instrumente pentru exerciții este mai mare, cu atât rezultatele sunt mai bune.
După cum remarcă omul de știință de exerciții Brad Schoenfeld într-un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning, arhitectura musculară sprijină varietatea în timpul antrenamentului de rezistență. Dacă doriți să crească, trebuie să lucrați la ele în diferite planuri de mișcare și din unghiuri diferite.