Cele mai bune sfaturi și exerciții cu antrenorul de sling
Antrenor de sling (de asemenea, sling training) este una dintre cele mai eficiente și naturale metode de antrenament pentru mai multă forță și mușchi.
Prima mea sală de gimnastică de acasă consta din doar trei echipamente: o bară de tracțiune, un kettlebell și un Sling trainer. Nu a fost doar asta ieftin, dar mi-a făcut și una posibilă Varietate de exerciții. Cu aceste trei aparate de fitness am putut și pot face 99% din exercițiile din antrenamentul meu de acasă.
Antrenorul pentru sling este deosebit de util pentru că îl folosesc acasă, în parc și în vacanță utilizare. Deoarece este foarte ușor pentru un dispozitiv de antrenament și, de asemenea, ocupă puțin spațiu, este ușor de transportat.
În calitate de om de știință în domeniul sportului, sunt convins și de oportunitățile de antrenament pe care le poate oferi antrenorul de sling, deoarece cu el poți principiile de bază ale metodologiei de instruire implement care necesită antrenament eficient de forță.
În această postare veți afla Tot ce trebuie să știți despre antrenamentul de sling, cele mai importante principii de antrenament și exerciții eficiente.
Ce este un antrenor de sling?
Antrenamentul cu praștie este una dintre metodele de antrenament funcțional utilizate în modele naturale de mișcare corpul nostru. Cu ajutorul sistemelor de frânghie și buclă, toate modelele clasice de mișcare care sunt importante pentru noi pot fi simulate - de exemplu mișcări de tragere, împingere și îndoire.
Antrenamentul de sling urmează acest lucru Principiul instabilității. Datorită posibilității mișcării tridimensionale, mușchii trebuie să acționeze în mai multe direcții și să lucreze împreună optim pentru a asigura stabilitatea articulațiilor (coordonare intermusculară).
Numeroasele posibilități de mișcare ale antrenament tridimensional De asemenea, asigură mai multe variații și distracție în antrenament și încurajează creativitatea.
Prima dată veți simți că antrenamentul cu antrenorul de sling este foarte diferit de antrenamentul cu alte dispozitive. În cazul meu, a funcționat astfel: la jumătatea antrenamentului planificat, am terminat - chiar dacă eram deja destul de sportiv pe atunci.
De ce? Deveniți întregi în antrenament alte grupe musculare implicate. Dacă efectuați pentru prima dată o împingere cu antrenorul de curea, vă veți simți ca și când nu ați mai făcut niciodată flotări. Va fi nevoie de multă forță pentru ca corpul tău să mențină stabilitatea. Mușchii și brațele abdominale vor tremura ca frunzele de aspen și chiar și o împingere curată va provoca dureri de mușchi timp de câteva zile. Ce efect de antrenament!
Care sunt avantajele antrenamentului cu sling?
Îmi folosesc antrenorul de sling de peste opt ani și sunt încă complet convins de asta.
Mai ales la început am făcut progrese bune cu el, mai ales ale mele Tensiunea corpului, Rău anatomie si al meu Conștientizarea corpului îngrijorat.
Un alt punct de plus: antrenorul de sling vă poate însoți în excursii și este potrivit și pentru un antrenament în aer liber - ca să spunem așa Sala de fitness în buzunar.
Și asta nu a fost tot. Antrenorul pentru sling are și mai multe de oferit:
- mare varietate de exerciții,
- noi stimuli de antrenament pentru mușchi,
- activare musculară mai mare datorită instabilității,
- Consolidarea sistemului musculo-scheletic pasiv (oase, articulații, tendoane, ligamente),
- Îmbunătățirea conștientizării corpului,
- Îmbunătățiți echilibrul,
- Prevenirea leziunilor,
- Antrenarea într-un spațiu restrâns,
- portabil (ocupă mai puțin spațiu decât un prosop).
De ce este sănătos antrenamentul de sling?
Așa cum am descris deja, antrenamentul de sling este o formă de antrenament funcțional care încorporează modele de mișcare cât mai naturale posibil.
Antrenamentul tridimensional cu antrenorul de sling este o povară pentru corpul nostru care merită atributul „original”. Tragerea, împingerea și îndoirea sunt Model de mișcare, cea a corpului uman folosit de milenii este. Până de curând - mii de ani nu sunt altceva decât clipirea din istoria omenirii - aceste mișcări erau chiar necesare pentru supraviețuire. Ceea ce astăzi sunt flotările, canotajul și genuflexiunile, dădeau peste un copac, îl trăgeau spre adăpost și se aplecau pentru a lucra la materialul câștigat. Structura sistemului nostru osos și muscular ne permite să facem acest lucru mișcări complexe în spațiu. Apoi, ca și acum, pentru că corpul nostru este la fel ca acum 1000 de ani.
Oricât de provocator pare, doar faptul că astăzi stăm pe scaune moi de birou în birouri încălzite nu înseamnă că suntem mai bine. Variația mișcării în viața de zi cu zi a scăzut mult din cauza acestei dezvoltări, care provoacă consecințe asupra sănătății pe care le simțim în fiecare zi: postură proastă, tensiune, probleme de spate.
Un antrenament de sling readuce naturalețea. Mai mult, există instruirea tridimensională un bun adaos la mișcările monotone și bidimensionale, cum z. B. pe apăsarea pieptului, bucla piciorului sau ergometrul bicicletei.
Notă: mai multe variații nu sunt numai bune pentru corpul tău în viața de zi cu zi, ci și ca parte a activității tale fizice.
Antrenor de sling comparativ cu antrenamentul normal
Desigur, puteți efectua și exercițiile descrise - genuflexiuni, flotări și exerciții de canotaj - fără antrenorul de sling. Cu antrenament regulat vei construi mușchii, vei câștiga forță și vei câștiga stabilitate.
Dar: Ce se întâmplă dacă îți spun că antrenamentul cu sling este mai eficient și că te va ajuta să îți atingi mai repede obiectivele de antrenament? Nu ar fi fantastic?
Este exact ceea ce arată un studiu american din 2017, în care cercetătorii au investigat dacă activitatea musculară în timpul exercițiilor pe suprafețe stabile diferă de cea a antrenamentului cu curea. 1 Aceleași exerciții au fost comparate între ele folosind măsurători EMG (măsurarea activității musculare).
Rezultatul studiului? Antrenamentul cu antrenorul de curea provoacă un nivel mai mare de activare mușchii analizați. Principalele diferențe sunt în aceste exerciții și grupe musculare:
- Susținerea antebrațului: mușchii abdominali
- Push-up-uri: mușchii pieptului, extensorii brațelor, extensorii spatelui
- Tragerea canotajului: mușchii umerilor, mușchii abdominali
- Poduri (ridicarea pelviană): mușchii spatelui, glutei
Studii suplimentare pot fi Eficacitatea antrenamentului de sling în raport cu activarea musculară. 2.3
Antrenare eficientă a slingului pentru consolidarea mușchilor și a forței
Un antrenament bine structurat te ajută să ai succes!
Trebuie subliniat faptul că metodele clasice de antrenament pentru un antrenament eficient al mușchilor și forței poate fi respectat.
Dacă doriți să obțineți un succes durabil, următoarele metode sunt esențiale:
- progresie (creștere regulată a sarcinii),
- variație (adaptare regulată a execuției exercițiului),
- sarcină eficientă de antrenament (Stimul de antrenament care duce la oboseala musculară),
- Periodizarea (Schimbarea metodelor de antrenament: de ex. Rezistența la forță și hipertrofia).
Cu puțină planificare și creativitate, puteți chiar să faceți antrenament maxim de forță (flotări cu un singur picior sau ghemuit cu un singur picior).
Principii de antrenament pentru utilizatori începători și avansați
Pentru a putea respecta elementele de bază menționate mai sus ale metodelor de antrenament, aș dori să vă prezint cele trei principii ale antrenamentului eficient cu antrenorul de sling. Astfel, începătorii și utilizatorii avansați își pot face instruirea eficientă.
# 1 principiul unghiului
Principiul unghiului spune: cu cât te îndepărtezi mai mult de linia de atașament, cu atât exercițiul devine mai ușor.
Linia de atașament (linia zero) înseamnă linia dintre suspensia antrenorului de curea (de exemplu, o ramură stabilă) și sol.
Luați un tren de canotaj, de exemplu: Dacă vă îndepărtați picioarele de punctul de atașare, adică stați mai în poziție verticală, exercițiul devine mai ușor.
# 2 principiul stabilității
Principiul stabilității spune: cu cât poziția dvs. de pornire este mai instabilă, cu atât este mai mare dificultatea exercițiului.
Exemple de flotări: nivelul de dificultate crește atunci când efectuați aceste variații:
- Lumina: picioarele sunt late
- Mediu: picioarele apropiate
- Greu: cu un singur picior
Principiul pendulului # 3
Principiul pendulului spune: Dacă vă deplasați poziția de pornire departe de linia de atașament, nivelul de dificultate crește, deoarece trebuie să luptați împotriva oscilației înapoi la linia zero.
Luați un lift pelvian, de exemplu: cu cât vă îndepărtați mai mult de linia zero, cu atât exercițiul devine mai dificil.
Dacă țineți cont de aceste principii atunci când vă efectuați exercițiile, puteți varia sarcina în funcție de nivelul dvs. de fitness. Acest lucru face ca antrenamentul în sling să fie eficient atât pentru începători, cât și pentru utilizatori avansați.
Desigur, puteți varia dificultatea în funcție de numărul de repetări, alegerea exercițiilor sau timpul de pauză.
Cele mai bune 5 exerciții de antrenor de sling
Producătorii de antrenori de curea, cum ar fi TRX, anunță că cu dispozitivul pot fi efectuate până la 300 de exerciții. Cu aceasta, „sala de fitness în buzunar” atinge esența problemei. Cu toate acestea, câteva exerciții pe care le puteți varia sunt suficiente pentru un antrenament eficient la domiciliu.
Aici puteți găsi primele cinci Exerciții de antrenor de sling.
Genuflexiune
Puteți să vă ghemuiți în mai multe moduri diferite. Pentru început, ghemuiturile simple cu mâinile pe bucle sunt ideale. Această variantă poate părea un pic simplă pentru dvs., dar pentru persoanele în vârstă sau în cursul antrenamentului de reabilitare după o accidentare, sprijinul antrenorului de sling este în valoare de aur.
Ghemuitul este mai dificil. Pentru a face acest lucru, atașați un picior la antrenorul de curea.
Apropo, mi-am încercat mâna la genuflexiunile cu un singur picior cu ajutorul antrenorului de sling. Cu mâinile în bucle, am putut să mă îmbunătățesc puțin câte puțin.
flotări
Găsiți că flotările normale sunt prea ușoare? Atunci antrenorul de sling vă va prezenta o adevărată provocare. Pentru a varia exercițiul, gândiți-vă la principiul unghiului. Cu cât vă îndepărtați mai departe mâinile de linia zero, cu atât exercițiul devine mai ușor. Este ca o împingere normală: cu cât postura este mai orizontală, cu atât este mai dificilă.
Asigurați-vă că aveți o senzație de stabilitate chiar și în cea mai joasă poziție. În caz contrar, alegeți o poziție de pornire mai verticală.
Tren de vâsle
Cu antrenorul pentru sling, canotajul orizontal este ușor chiar și acasă. Poate că sunteți mulțumit de marginea unei mese, dar credeți-mă când vă spun că exercițiul este mult mai distractiv datorită aderenței.
Ca începător, ar trebui să începeți într-o poziție mai verticală și să vă mișcați puțin mai pe orizontală la fiecare antrenament suplimentar.
Profesioniștii își pot pune picioarele pe un scaun sau pot pune o greutate suplimentară pe stomac (un rucsac cu greutate este, de asemenea, bun).
Suport antebraț (scândură)
Suportul antebrațului în antrenorul de curea necesită rezistență. În timpul exercițiului trebuie să rămâneți într-o poziție statică și să mențineți tensiunea corporală absolută. Depinde de dvs. dacă vă așezați mâinile sau picioarele în curea. Unii profesioniști folosesc, de asemenea, o minge de exerciții pentru a duce instabilitatea la extreme.
Dacă doriți să măriți exercițiul, gândiți-vă la principiul pendulului: îndepărtați-vă puțin de linia zero, astfel încât dificultatea să crească.
Ridicări pelvine
Vrei să spargi nuci cu fesele? Ridicările pelvine sunt un exercițiu foarte eficient care tonifică fesierii.
Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate și așezați ambele picioare în bucle. Păstrați picioarele îndoite, apoi ridicați fesele și coborâți-le înapoi, astfel încât să fie chiar deasupra podelei (ridicarea pelviană). Asigurați-vă că vă încordați fesele cât mai mult posibil atunci când distanța de la podea este mai mare.
Dacă țineți cont de principiul pendulului sau stabilității, exercițiul devine mai dificil.
Cumpărați sling trainer - Testul meu sling trainer
După cum probabil ați observat, sunt un fan al antrenamentului de sling, motiv pentru care Vă pot sfătui să cumpărați un antrenor de curea cu convingere deplină.
Eu însumi am făcut mii de genuflexiuni, flotări și mișcări de vâslit „într-o praștie”. Lucrul bun despre asta: folosesc același antrenor de sling de cel puțin opt ani. Indiferent ce fac sau cât de mult îl folosesc, nu se va sparge.
Pentru că am vrut să cumpăr un produs bun și de încredere, m-am gândit cu atenție la achiziția mea. Pe atunci existau doar originalul, adică antrenorul de suspensie TRX și câteva replici. Astăzi, însă, există pe piață un număr mare de antrenori de sling, așa că este dificil să nu te pierzi în junglă oferită. De aceea am făcut efortul și modele populare în toate gamele de prețuri comparativ unul cu celălalt. Aici aveți garantat că veți găsi un model care vi se potrivește: