Cele mai bune surse de calciu fără lactate - DELLECTABLE
Relația cu calciul din Occident este destul de paradoxală. Nu am mâncat niciodată atât de multe produse lactate cât am consumat în ultimele decenii. Și, în același timp, nu am suferit niciodată atât de mult din cauza problemelor de deficit de calciu.
Acest paradox este destul de interesant și apelează la celălalt produs pe care l-am consumat și în exces în ultimele decenii: carnea. Acesta este motivul pentru care am vrut să continui seria mea de articole despre nutrienți, căutând sursele de calciu disponibile în lumea plantelor.
Relația dintre sursele de calciu și vitamina D
Când ne uităm la sursele de calciu, ne întâlnim rapid cu informații despre vitamina D.
În biologie, se întâmplă adesea ca 1 + 1 să fie diferit de 2. Aceasta se numește sinergii. Și exact asta se întâmplă când puneți calciu și vitamina D în prezența unul altuia.
Prezenta lui vitamina D ajută la creșterea absorbției calciului din alimente. Ne reduce considerabil nevoile zilnice de calciu.
Una dintre cele mai ușoare surse de vitamina D de găsit este soarele. Înțelegem atunci că, din primăvară până la mijlocul toamnei, este esențial să te bucuri de o bună expunere la soare absoarbe bine calciul. Pentru perioada desuplimentarea pe timp de iarnă este foarte recomandată.
Dar vitamina D nu este singura care joacă un rol în absorbția calciului. Intr-adevar, fosfor în ceea ce privește el permite fixarea calciului pe oase.
Cantitatea de calciu pe zi și pe persoană
Înainte de a cunoaște sursele de calciu disponibile, este important să luăm în considerare cât de mult avem nevoie zilnic.
Pentru un bărbat sau o femeie, între 24 și 60 de ani, rata zilnică este 950 mg.
Femeile gravide și care alăptează în ceea ce le privește, au nevoie 1000 mg de calciu pe zi. Aceasta este aceeași rată zilnică pentru tineri cu vârste cuprinse între 19 și 24 de ani.
In cele din urma, persoane peste 60 de ani, precum și copii și adolescenți cu vârste cuprinse între 10 și 19 ani, avea o nevoie de 1200mg.
De asemenea, trebuie să știți că, la fel ca în cazul tuturor nutrienților, dacă anumiți factori favorizează absorbția lor. Alte substanțe scădea. Acesta este cazul în special sare, fitați (care sunt conținute în pielea cerealelor) și proteine.
Înțelegem astfel mai bine paradoxul pe care l-am menționat în introducere. Nu am mâncat niciodată atât de multe proteine animale. Și, în același timp, acest consum excesiv duce la o scădere a asimilării calciului.
Astfel, o reducere a consumului de 40g de proteine pe zi scade cu 1/3 necesarul de calciu al unui adult.
Alimentele care sunt o sursă de calciu
Sursele de calciu din lumea plantelor sunt numeroase. Din nou, important este să mănânci o varietate de alimente. Există multe alimente bogate în calciu fără lapte.
Un aliment nebănuit, bogat în calciu, care se consumă mult în Franța, este paine integrala. 100g ne oferă 150 mg de calciu. Sau o 1/6 din nevoile noastre care pot fi acoperite cu „doar” 2 felii frumoase de pâine la micul dejun. Acesta este încă un punct pentru a reduce consumul de pâine albă.