Cele mai bune uleiuri cetogenice - blogul KetoUp
Nu toate grăsimile sunt create egale
Consumul de grăsimi corecte (sănătoase) este foarte important, în special pe o dietă ketogenică/cu conținut scăzut de carbohidrați, în care grăsimile reprezintă aproximativ 70% din aportul caloric zilnic.
Aici veți găsi cele mai importante informații despre grăsimile bune și rele dintr-o privire:
Grăsimi bune
- Grăsimi saturate
Sunt oare în carne roșie, unt, ghee, untură, smântână, ouă, ulei de cocos (MCT) sau ulei de palmier
- Grăsimi mononesaturate
Sunt oare în ulei de măsline extra original, avocado, ulei de avocado și ulei de nuci de macadamia
- Grăsimi trans naturale
Se găsește în carne de la animale hrănite cu iarbă și produse lactate
- Grăsimi polinesaturate naturale (în special omega-3)
Se găsesc în pește, ulei de pește, semințe de in și semințe de chia
Atenție: aveți grijă la alimentele bogate în omega-6, cum ar fi nucile, leguminoasele și semințele (mâncați-le în cantități mici).
- Raportul dintre omega-3 și omega-6 ar trebui să fie de 1: 1 pe cât posibil
Grăsimi rele
- Grăsimi polinesaturate prelucrate
Evitați uleiurile vegetale și de semințe, inclusiv:
- ulei de rapita
- ulei de susan
- ulei de porumb
- ulei din semințe de struguri,
- Ulei de arahide
- ulei de floarea soarelui
- Grăsimi trans procesate
Evitați alimentele procesate, alimentele rapide, margarina și produsele de patiserie care nu sunt compatibile cu ceto-urile.
IMPORTANT: Majoritatea aportului zilnic de grăsimi ar trebui să fie format din grăsimi saturate și mononesaturate.
Grăsimea este identificată prin cantitatea de tip care domină amestecul. Uleiul extra original de măsline, de exemplu, conține aproximativ 73% grăsimi monoinsaturate și, prin urmare, este considerat a fi monoinsaturat. Untul, pe de altă parte, este aproximativ 65% saturat și, prin urmare, este o grăsime saturată. Mai jos veți găsi o defalcare a grăsimilor individuale, astfel încât să știți imediat care sunt grăsimile potrivite/bune.
Înainte de a începe, există trei fapte importante pe care trebuie să le cunoașteți despre grăsimi:
- Punct de căldură - Temperatura la care grăsimea/uleiul începe să producă fum vizibil. Adesea acest lucru este cauzat de impuritățile din ulei (de exemplu, atunci când este mai puțin filtrat sau procesat).
- Rezistența la oxidare - Rezistența grăsimii/uleiului la oxidare (adică reacția cu oxigenul).
- Raportul dintre acizii grași omega-6 și omega-3.
Cele mai bune uleiuri de gătit ketogenice
Ulei de avocado
Ce este uleiul de avocado? Uleiul de avocado este similar cu vărul său, uleiul de măsline. Este un ulei presat din avocado.
Beneficiile pentru sănătate ale uleiului de avocado:
Uleiul de avocado este bogat în grăsimi monoinsaturate. De fapt, uleiul de avocado este 70% acid oleic, care a fost legat de îmbunătățirea tensiunii arteriale, precum și de alte beneficii pentru sănătate.
Acizii grași din uleiul de avocado contribuie, de asemenea, la promovarea lipidelor din sânge sănătoase (cum ar fi colesterolul HDL) și mai multe studii clinice au arătat că consumul de ulei de avocado poate ajuta sănătatea cardiovasculară.
Cum să gătești cetogen cu ulei de avocado:
- Pansamente: Uleiul de avocado nu are un gust puternic, ceea ce înseamnă că este ideal pentru sosurile de sos și sosuri în care nu doriți să domine un gust de ulei de măsline.
- Marinate: Majoritatea uleiurilor de avocado vândute pe piață elimină impuritățile, astfel încât punctul de fum să fie mai mare. Prin urmare, sunt excelente pentru a fi utilizate în marinate (de exemplu, înainte de grătar).
- Prăjire: Dar ceea ce face ca uleiul de avocado să fie și mai bun este că este foarte rezistent la oxidare atunci când este gătit. De aceea este unul dintre uleiurile noastre de gătit ceto preferate. Și pentru că nu are un gust deosebit de pronunțat, îl puteți adăuga la alte sosuri (cum ar fi sos tamari) fără a schimba gustul alimentelor.
- Maioneză: folosiți-o pentru a face maioneză de casă din avocado.
ulei de masline
Ce este uleiul de măsline Uleiul de măsline este uleiul care este presat din carnea de măsline.
Beneficiile pentru sănătate ale uleiului de măsline:
În toate tipurile de ulei de măsline, acidul gras monoinsaturat este principalul tip de grăsime prezentă. Este considerată o grăsime alimentară sănătoasă.
Uleiul de măsline a fost legat de diferite beneficii pentru sănătate; se crede că este antiinflamator și sănătos pentru inimă. De asemenea, este bogat în antioxidanți.
Cum să gătești cetogen cu ulei de măsline:
- Pansamente: Câteva linguri de ulei de măsline bun și suc de lămâie pot face un dressing ketogenic uimitor de bun!
- Prăjire: Contrar credinței populare, încălzirea uleiului de măsline nu este neapărat rău pentru dvs. Doar asigurați-vă că nu fumează. Uleiul de măsline este foarte rezistent la oxidare în timpul gătitului, așa că nu vă fie teamă să îl folosiți.
- Supe: Un strop de ulei de măsline în supe înainte de a le servi le face și mai gustoase și mai sănătoase.
- Dips: Înmuierea unei pâini prietenoase cu ceto-ul într-un delicios ulei de măsline virgin este raiul. Dacă nu ați încercat încă acest lucru, este timpul să o faceți!
Ulei de cocos
Ce este uleiul de cocos? Se face prin presarea la rece a pulpei albe a unei nuci de cocos. Apoi uleiul este separat de lapte și apă. Vă recomandăm să folosiți ulei de cocos tânăr (ulei de cocos nerafinat).
Beneficiile pentru sănătate ale uleiului de cocos:
Uleiul de cocos este excelent pentru sănătatea inimii, deoarece crește nivelul „bun” de colesterol HDL din organism. De asemenea, este util în pierderea în greutate, deoarece consumul acestor grăsimi numite trigliceride cu lanț mediu vă poate reduce apetitul.
Este posibil să fi auzit că uleiul de cocos poate îmbunătăți memoria și funcția la pacienții cu Alzheimer. Cercetările actuale sunt încurajatoare, iar perspectivele timpurii încurajează continuarea cercetărilor.
Cum se gătește ketogen cu ulei de cocos?
- Supe: Utilizarea uleiului de nucă de cocos în rețetele de supă poate adăuga o notă de aromă aromată de nucă de cocos, mai ales dacă utilizați lapte de nucă de cocos ca bază.
- Prăjire: Uleiul de cocos este un ulei excelent pentru gătit carne, pește și legume. De asemenea, îl puteți folosi pentru a prepara ouă.
- Coacere: folosește ulei de nucă de cocos în loc de unt la coacere. Asigurați-vă că ingredientele dvs. sunt calde. Altfel uleiul de cocos se va solidifica!
Ce este ghee Ghee este un tip de unt clarificat. Ce o face mai clară? Acesta este un proces simplu de îndepărtare a apei din unt (de obicei prin încălzire) și apoi filtrarea (sau „clarificarea”) produsului rămas pentru a elimina solidele rămase din lapte. Rezultatul este o versiune a gustului de nuci, mai clară a untului, care este foarte stabilă la temperatura camerei.
Beneficiile pentru sănătate ale gheei:
Ghee conține grăsimi saturate cu lanț scurt (cum ar fi acidul butiric). Acestea pot reduce inflamația și pot îmbunătăți semnificativ sănătatea intestinului. Ghee poate, de asemenea, să vă scadă riscul de boli de inimă prin creșterea colesterolului HDL.
Ghee conține un acid gras cu lanț scurt numit butirat. Butiratul este cunoscut pentru proprietățile sale antiinflamatorii, construind un intestin rezistent și promovând digestia sănătoasă.
Cum se gătește ketogen cu ghee?
- Cafea ketogenică: Dacă adăugați o lingură de ghee (împreună cu o lingură de colagen ceto) la cafeaua de dimineață, veți obține o băutură cu conținut ridicat de energie cu care să începeți ziua bine.
- Prăjire: Ghee este ideal pentru prăjirea cărnii cu legume sau pentru sotarea legumelor. Încercați să o faceți ca mâncarea dvs. preferată să prăjească grăsime!
- Coacere: Puteți folosi ghee ca înlocuitor al untului la coacere.
Grăsime de rață
Ce este grăsimea de rață? Grăsimea de rață constă de obicei dintr-o singură componentă: grăsimea naturală de rață. Este redat și filtrat pentru a vă asigura că grăsimea este pură.
Beneficiile pentru sănătate ale grăsimii de rață:
Grăsimea de rață este plină de grăsimi sănătoase, monoinsaturate. Conține niveluri ridicate de acid linoleic, care permite organismului să absoarbă mai bine calciul (să îmbunătățească sănătatea oaselor) și să susțină funcția renală.
Cum se gătește ketogen cu grăsime de rață?
- Prăjire: grăsimea de rață este excelentă pentru prăjirea alimentelor, mai ales dacă doriți să serviți un pui fript crocant (puteți folosi făina de migdale ca strat de acoperire pentru a menține vasul sărac în carbohidrați).
- Sote: Puteți da legumelor dvs. un gust bogat, picant, prin sotarea lor în grăsime de rață.
- Browning: folosește grăsime de rață pentru a rumeni carnea, păsările de curte și peștele. Le conferă o crustă maro aromată.
- dressing: combină grăsimea de rață topită cu suc de lămâie sau oțet și șalotele tocate pentru un amestec perfect de arome sărate, dulci și acre. Apoi îl puteți folosi pur și simplu ca o îmbogățire pentru salata dvs. laterală!
Concluzie
Vă oferim câteva utilizări ale celor mai bune uleiuri aici, astfel încât să puteți veni cu idei despre cum să le integrați cel mai bine în viața dvs. de zi cu zi. Concluzia este că preferatele noastre printre uleiuri sunt cu siguranță ulei de avocado, ulei de măsline și ghee.