Cele mai eficiente exerciții pentru antrenamentul cu gantere SĂNĂTATEA BĂRBATILOR

Antrenament cu gantere Acestea sunt cele mai eficiente 10 exerciții cu gantere

Evitați articolele disponibile la raft? Cu siguranță ar trebui să faci o excepție când vine vorba de antrenamentul de forță. Pentru că: ganterele dau în sfârșit mușchilor dvs. un sentiment de scop din nou. Acestea din urmă sunt alcătuite din fibre individuale, sarcina cărora este să se contracte și să se relaxeze din nou. Pentru a face acest lucru, însă, au nevoie de un stimul. Cu cât este mai mare, cu atât sunt activate mai multe fibre. Așezarea pe canapea nu este suficientă. Ai nevoie de muncă fizică grea sau de un antrenament decent. Dimensiunea stimulului este determinată, printre altele, de greutatea ganterei. Și în comparație cu antrenamentul pentru greutatea corporală, barele echipate cu greutăți permit reglarea fină a intensității, ceea ce permite o creștere constantă a sarcinii pe turul ușor. Ce altceva ar trebui să știți despre lucrul cu gantere puteți găsi mai jos.

De ce ar trebui să fac mișcare cu gantere?

Pentru că te face frumos. Nu doar reflexia ta, ci și mișcările tale. Antrenamentul cu gantere îți oferă putere și ești bine pregătit pentru cerințele vieții de zi cu zi. De exemplu, mușchii puternici te ajută să treci printr-un loc de muncă la birou fără dureri de spate. Dacă mușchii sunt în formă superioară, există mai puțină presiune asupra sistemului musculo-scheletic pasiv, cunoscut și sub denumirea de oase, articulații, ligamente, cartilaj și discuri intervertebrale. Și asta vă menține sănătos și mobil.

Sigur, vă puteți îmbunătăți puterea la stațiile dispozitivului. Cu toate acestea, ele permit doar antrenamente izolate ale jocurilor individuale. Secvențele de mișcare naturală, în care sunt implicate lanțuri musculare întregi, pot fi simulate mult mai bine cu gantere și bilele și astfel optimizate. Chiar și cei mai mici mușchi sar să lucreze cu fierele de călcat. Ceea ce nu înseamnă că grupurile musculare mari, cum ar fi spatele sau picioarele, merg cu mâinile goale. Dimpotrivă: genuflexiunile și rândurile cu greutate mare pe bara aduc multă putere. În același timp, vă îmbunătățiți echilibrul și abilitățile de coordonare. La urma urmei, trebuie să faceți multe lucruri pentru a fi neclintit în timp ce vă balansați. Un efect secundar binevenit al antrenamentului cu gantere este creșterea metabolismului, care merge mână în mână cu o reducere a grăsimii corporale. Mușchii costă energie pentru a fi furnizate și întreținute în mod optim.

La ce trebuie (ca începător) să fiu atent atunci când fac antrenamente cu greutăți?

O tehnică curată este importantă pentru a evita sarcini incorecte, dezechilibre sau chiar răniri. Prin urmare, începătorii practică fiecare nouă secvență de mișcări fără gantere. Ca un începător absolut, cel mai bine este să începeți cu mișcări simple care implică o singură articulație. Cel mai bun exemplu este ondularea bicepului. Apoi treceți la procesele complexe, aka multi-articulate, precum ghemuitul.

>>> Ce ar trebui să știți despre gantere

Pentru cine este antrenamentul cu gantere?

Pentru fiecare. Este important ca greutatea să fie corectă. Începătorii văd în special succese rapide, pentru că fiecare încărcătură reprezintă pentru ei un nou stimul la care corpul reacționează. Devine din ce în ce mai dificil ca sportivii de forță pe termen lung să-și surprindă mușchii. Cu alte cuvinte: de la un anumit nivel de performanță, chiar și succesele mici sunt legate de eforturi mari. În plus: odată cu creșterea vârstei sportivului, de la un anumit nivel încolo este posibilă doar menținerea mușchilor, nu dezvoltarea ulterioară.

De ce echipament am nevoie pentru unitățile mele de gantere?

Motivația este pe primul loc. În calitate de membru al sălii de gimnastică, trebuie să vă faceți griji doar pentru un singur lucru: mănușile. Când vine vorba de întrebarea dacă aveți nevoie de ele, opiniile diferă. O parte susține că puteți dezvolta cea mai bună aderență și simțire pentru greutăți doar cu mâna goală. Pe de altă parte, mănușile speciale de antrenament protejează împotriva formării calusului și a durerii cauzate de presiune. Prin urmare, nu vă mai rămâne decât autotestul pentru a afla cărei facțiuni aparțineți. Dacă, pe de altă parte, ați dori să vă antrenați acasă, există un set de gantere și o bară bine aprovizionată pentru o execuție sigură și o bancă de antrenament pe lista dvs. de cumpărături. Dacă vă confruntați cu greutăți grele, răsfățați-vă cu un suport pe care puteți așeza în siguranță bara. De asemenea, aveți nevoie de elemente de fixare sub formă de șuruburi, inele cu arc sau inele de reglare care fixează discurile pe tije. Altfel vă vor cădea pe picioare și vă vor asigura o pauză mai lungă.

Ca un mic ajutor de luare a deciziilor, există un echipament bun pentru gantere în comparația de prețuri online:

Cum găsesc greutatea potrivită a ganterei?

Este simplu: nu folosiți niciodată mai multă greutate decât vă puteți mișca. Cu toate acestea, definiția „capacității” este mai puțin ușoară. O tehnică bună este totul și totul, ca începător, ar trebui să puneți suficiente discuri pentru a permite 6-10 repetări solide. De îndată ce ați însușit secvențele de mișcare, alegerea greutății depinde de ceea ce doriți să obțineți: mai multă forță sau mai multă rezistență? Acesta din urmă necesită mai multe repetări (12-15), adică mai puțină greutate, decât antrenamentele cu forță controlată (8-10). În general: grupurile musculare mari se ridică mai mult decât cele mici. De aceea, bara este folosită în Big Days, pune mai multă greutate pe bară. Cu toate acestea, majoritatea exercițiilor clasice cu bile, cum ar fi rândurile sau presele pe bancă, pot fi efectuate și cu gantere. Doar mai puțin intens, dar aici se folosește mai mult capacitatea de echilibru și coordonare. În plus, o mână dreaptă puternică nu poate compensa ceea ce o stânga slabă nu poate face pe bara cu cele scurte. Deci, care fier de călcat alegeți depinde de obiectivele dvs.

Ce exerciții sunt cele mai eficiente?

Oricine puteți face corect. Clasicii includ următoarele 10 mișcări. Puteți să le integrați în planul dvs. de antrenament ca o unitate a întregului corp sau individual. Obiectivul dvs. este determinat de numărul de repetări și pauze.

Ridicări laterale cu gantere

pentru umerii voluminoși

Stați la distanța umerilor, cu genunchii ușor îndoiți.
Țineți o ganteră în fiecare mână.
Palmele îndreaptă înainte.
Ridicați ganterele lateral până când sunt verticale la aproximativ înălțimea umerilor.

Apăsați pe umăr cu gantere

dă putere în partea superioară a corpului

Ridicați lățimea umerilor și îndoiți ușor genunchii.
Țineți o ganteră aproape de umăr cu fiecare mână.
Palmele mâinilor sunt orientate una spre cealaltă, coatele îndreptate înainte și în jos.
Împingeți ganterele drept în sus până când brațele sunt drepte.

Bucle bicepiene răsucite cu gantere

formează bicepsul brut

Stați la distanța umerilor, cu genunchii ușor îndoiți.
Țineți o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate una spre cealaltă.
Fără a vă mișca brațele, îndoiți coatele, aduceți ganterele spre umeri și răsuciți încheieturile.
Palmele sunt acum orientate spre corp.

Triceps care se întinde cu gantere într-un mâner de ciocan

gâdilă tricepsul de sus

Stați în poziție verticală și la o lățime de umăr.
Luați o ganteră cu fiecare mână, cu brațele în sus.
Palmele se confruntă.
Fără a mișca brațele superioare, îndoiți coatele și coborâți ganterele în spatele capului până când antebrațele sunt aproximativ paralele cu podeaua.

Dumbbell apasă pe podea în mânerul peste mâini

îți face pieptul mai lat

Așează-ți spatele pe podea.
Ridicați picioarele în sus, cu genunchii îndoiți în unghi drept.
Țineți o ganteră în mânerul peste mâini, în fiecare mână.
Întindeți brațele drept în sus.
Îndoiți brațele în lateral și coborâți-le până când brațele superioare sunt pe podea.

Apăsați pe podea cu o priză largă

crește încărcătura asupra mușchilor pieptului

Așează-ți spatele pe podea.
Ridicați picioarele în sus, cu genunchii îndoiți în unghi drept.
Țineți o bară puțin mai mare decât lățimea umerilor în mânerul peste mâini, cu brațele întinse în sus.
Coborâți încet bara până când aproape vă atinge pieptul.
Țineți scurt, apoi împingeți înapoi în poziția inițială.

Deadlift cu o bara

împotriva durerilor de spate

Îndoiți genunchii lățimea umerilor, aplecați-vă înainte cu trunchiul drept și apucați bara pe podea.
Nu faceți un cocoșat, mai degrabă un spate gol minim.
Acest lucru ameliorează discurile intervertebrale.
Extindeți picioarele și îndreptați partea superioară a corpului cu spatele drept.
Cea mai mare parte a forței provine de la picioare în prima parte a mișcării și din spate în a doua.

Canotaj cu bara

întărește mușchii largi ai spatelui și extensorii spatelui

Rămâneți în poziție verticală cu bara în fața corpului.
Picioarele sunt puțin mai mult decât lățimea umerilor.
Prindeți bara în mânerul peste picior mai mult decât lățimea umerilor.
Îndoiți genunchii, îndoiți partea superioară a corpului și împingeți ușor fesele înapoi.
Lasă-ți brațele să atârne cu greutatea, încordează trunchiul.
Aduceți greutatea până în fața trunchiului și trageți omoplații împreună.
Coatele nu ar trebui să se plieze spre exterior.
Păstrați brațele ușor îndoite, chiar și în poziția de plecare.

Ghemuituri cu bara

întărește picioarele și fesele

Când stați în poziție verticală, țineți o bară cu bara în mânerul superior al spatelui superior.
Împingeți șoldurile înapoi.
îndoiți genunchii.
Păstrați-vă spatele drept.
Coborâți-vă corpul cât de adânc puteți.

Lunge ghemuit cu bara

pentru coapsele și fesele din față

Stai într-o poziție de lovitură cu piciorul stâng în fața dreptului.
Țineți o bară cu bara într-o apucare peste mână pe partea superioară a spatelui.
Trageți coatele și umerii înapoi.
Coborâți-vă corpul cât mai adânc.
Mențineți spatele drept și partea superioară a corpului cât mai verticală posibil.
Genunchiul din spate aproape atinge podeaua.
Schimbați picioarele în setul următor.

Cum arată regenerarea potrivită între 2 antrenamente cu gantere?

De preferință 48 de ore. Fiecare grup muscular antrenat are de obicei nevoie de 2 zile pentru a-și reveni și a câștiga forță. Acest efect se numește supercompensare. Corpul ei era destul de epuizat de antrenament și astfel încât să nu i se mai întâmple asta, el se echipează în pauză. Dacă nu mai există stres asupra lui după faza de recuperare, mușchiul se descompune din nou. Prin urmare, este important să limitați numărul de zile în care nu vă antrenați. Cu toate acestea, pe de altă parte, nu trebuie să începeți din nou prea devreme. Acest proces de adaptare necesită timp, dacă vine scurt, poate duce chiar la pierderea musculară. În plus, capul va lovi la un moment dat. Stresul excesiv demotivează și duce la supraentrenament. Apropo: Pauza dintre propoziții individuale joacă, de asemenea, un rol în efect. Între seturi de greutate mare și repetări reduse, păstrați-vă fierele de călcat timp de 2-4 minute. Dacă sunteți în căutarea rezistenței la forță, sunt suficiente 30 - 60 de secunde de odihnă.

Când și ce ar trebui să mănânc în timpul antrenamentului cu gantere?

De preferință la fiecare 2 până la 3 ore în timpul zilei. Nu orice, desigur, ci o gustare bogată în proteine. Mesele principale ar trebui să conțină, de asemenea, multe proteine, care sunt esențiale pentru construirea mușchilor. Pentru a menține stratul de grăsime peste mușchi scăzut, cel mai bine este să consumați mese bogate în carbohidrați imediat după exerciții.

Concluzie: antrenamentul cu gantere este incredibil de versatil

Antrenamentul cu bara sau cu gantera provoacă grupuri musculare întregi și te pregătește optim pentru cerințele vieții de zi cu zi. Dispozitivele permit reglarea fină a încărcăturii și sunt versatile. Nu contează dacă sunteți începător sau profesionist - fierele de călcat vă îmbunătățesc puterea, rezistența sau masa musculară în funcție de designul antrenamentului. Este important să acordați atenție unei mișcări curate pentru a evita rănile. Alegerea înălțimii greutății și a lungimii pauzei dintre seturi și unități joacă, de asemenea, un rol important în ceea ce privește efectul.