Cele mai frecvente întrebări despre dieta ketogenică - dieta ketogenică și nutriție
Cu atât de mulți oameni care încearcă dieta ketogenică acum, am crezut că este timpul să avem cele mai importante întrebări la care să ne răspundem într-un singur loc. Nu voi intra în problemă foarte profund cu răspunsurile. Cu toate acestea, voi lega articole oriunde cred că este important să vă ajut.
Dacă aveți o întrebare pe care nu o răspundeți aici, vă rugăm să o lăsați în comentarii. Apoi voi răspunde cât mai curând posibil și voi adăuga răspunsul la această pagină.
Întrebări frecvente
- Cât durează să fii în cetoză?
- Unde pot găsi rețete fără carbohidrați?
- Cum ar trebui să îmi verific aportul de carbohidrați?
- Trebuie să număr calorii?
- Pot mânca prea multă grăsime?
- Câtă greutate voi pierde?
- De unde știu dacă sunt în cetoză?
- Cum funcționează cetoza?
- Dar atacurile de cord cu toată grăsimea aia?
- Ce alimente pot mânca?
- Aveți un plan de dietă la care să mă uit?
- Tocmai am început și mă simt groaznic. Ce pot sa fac?
- Constipație. Ce pot sa fac?
- Pot bea alcool în timp ce urmez dieta keto?
- Nu mai slăbesc. Ce pot sa fac?
- Fac miscare regulat! Ar trebui să îmi fac griji?
- Ce suplimente alimentare ar trebui să iau?
Cât durează să fii în cetoză?
O dietă ketogenică nu este o dietă pe care o puteți opri și începe din nou în orice moment. Este nevoie de timp pentru ca corpul dumneavoastră să se obișnuiască cu ceea ce este cunoscut sub numele de cetoză. Va dura între 2 și 7 zile până când veți ajunge la acest stadiu. Depinde de corpul tău, de nivelul tău de activitate și de dieta ta. Cel mai rapid mod de a intra în cetoză este să faci mișcare pe stomacul gol, să-ți limitezi aportul de carbohidrați la 20 de grame pe zi și să fii atent la aportul de apă.
Unde pot găsi rețete fără carbohidrați?
Oriunde pe internet. Aproape fiecare site de sănătate și dietă are de oferit una sau mai multe rețete ketogenice. Și, bineînțeles, și Google este de mare ajutor.
Puteți găsi cele mai bune rețete pentru o dietă ketogenică pe site-ul meu. De la micul dejun până la masa de prânz până la cină veți găsi o selecție bogată de rețete grozave și delicioase.
Cum ar trebui să îmi verific aportul de carbohidrați?
Cel mai bun mod de a vă verifica aportul de carbohidrați este MyFitnessPal și aplicația sa. Nu puteți număra carbohidrații neti cu acesta, dar puteți număra aportul de carbohidrați și fibrele pe care le consumați. Pentru a vă calcula carbohidrații neti, trebuie pur și simplu să scăpați fibra din carbohidrați.
Trebuie să număr calorii?
La sfârșitul zilei, contează caloriile. Asigurați-vă că mâncați corect. Nu mai mâncați alimente proaste și nu lăsați deficitul să devină prea mare.
Niciodată nu trebuie să vă faceți griji cu privire la caloriile dvs. pe o dietă ceto. Pentru că grăsimile și proteinele te vor umple și te vor face să te simți sătul mult timp. Dar când faci mișcare, trebuie să fii vigilent. Cu exercițiile fizice, desigur, vine un deficit caloric mai mare și trebuie să mănânci pentru a compensa.
Pot mânca prea multă grăsime?
Pe scurt, da, puteți mânca prea multă grăsime. Întrebarea anterioară a fost despre calorii și de ce sunt importante. La sfârșitul zilei, avem nevoie de un deficit caloric pentru a slăbi. Prea multă grăsime vă va depăși acest deficit, rezultând în plus calorii. Deși este foarte dificil pentru majoritatea oamenilor să mănânce în exces pe o dietă săracă în carbohidrați, teoretic este posibil.
Câtă greutate voi pierde?
Pierderea în greutate pe care o puteți obține depinde în totalitate de dvs. Dacă adăugați exerciții fizice în dieta dvs., veți pierde și în greutate. Dacă scăpați de alimentele de îngrășat din dietă, și asta vă ajută, desigur. Acestea includ produse lactate, îndulcitori și produse din grâu.
Pierderea în greutate din lipsa de apă este un lucru foarte normal pe o dietă ceto. Datorită efectelor deshidratante ale dietei ketogene, puteți pierde mult în greutate în câteva zile. Cu toate acestea, nu este vorba despre grăsime care se pierde. Dar este un semn că corpul tău se obișnuiește cu dieta ketogenică.
De unde știu dacă sunt în cetoză?
Cel mai simplu mod de a afla dacă corpul tău este în cetoză este prin ceea ce ei numesc Keto se lipeste. Acestea pot fi cumpărate fie de la farmacie, fie de aici. Dar ar trebui să rețineți că aceste bețe nu sunt 100% fiabile. Mai degrabă, vă dau o idee dacă sunteți în cetoză. Roz sau violet pe stick indică faptul că cetonele sunt produse în corpul dumneavoastră. Culorile întunecate înseamnă, de obicei, că corpul tău este deshidratat și nivelul de cetonă din urină este foarte concentrat.
Bastoanele Keto măsoară cantitatea de acetonă din urină. Pentru o citire mai exactă a nivelului de cetonă, va trebui să utilizați un contor de cetonă din sânge. Acest lucru vă va arăta numărul exact de cetone din sânge și nu este afectat de hidratare.
Dacă aveți un cuțit cetonă din sânge, iată o scurtă explicație.
Cetoza ușoară: 0,5 mmol/L - 0,8 mmol/L
Cetoza medie: 0,9 mmol/L - 1,4 mmol/L
Cetoza puternica: 1,5 mmol/L - 3,0 mmol/L
Cum funcționează cetoza?
Cetoza este o etapă în care corpul nostru intră atunci când nu consumăm carbohidrați. Este o modalitate prin care corpurile noastre folosesc grăsimea ca sursă primară de energie. Nu numai că este sănătos, dar este și mai eficient pentru creierul nostru.
Cum obținem energia din grăsimi? Etapa cetoza permite ficatului sa descompuna grasimile in molecule numite cetone. Aceste cetone aduc energia de care avem nevoie.
Cum duce acest lucru la scăderea în greutate? Datorită deficitului caloric, deoarece nu mâncăm suficient pentru a produce energie, corpul nostru trebuie să atace depozitele de grăsime pentru a câștiga energie.
Dacă sunteți mai interesat de partea științifică, atunci ar trebui să verificați Cetoza și cetone informează mai departe.
Dar atacurile de cord cu toată grăsimea aia?
Principalele grăsimi pe care le consumăm sunt grăsimile saturate și nesaturate. Până nu demult, se credea că grăsimile saturate erau o cauză a accidentului vascular cerebral. Între timp, studiile au arătat că grăsimile saturate nu sunt numai Nu poate fi acuzat de accidente vasculare cerebrale, dar că nivelul colesterolului beneficiază de fapt de acesta. Deci, puteți mânca aceste grăsimi fără ezitare.
Grăsimile nesaturate sunt puțin mai complicate. Există două lucruri de luat în considerare aici. Grăsimile nesaturate, ca cele găsite în margarină, sunt nesănătoase și conțin, de asemenea, grăsimi trans. Acestea trebuie evitate deoarece pot duce la boli de inimă. Cu toate acestea, există și grăsimi nesaturate, de exemplu la pești, care sunt foarte sănătoase și au un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol. Deci este treaba ta să separi grăsimile bune de cele rele.
Ce alimente pot mânca?
Aceasta este cu siguranță una dintre cele mai frecvente întrebări. Cel mai important lucru este să stați departe de carbohidrați. Prin urmare, ar trebui să evitați zahărul, pâinea, pastele și orezul. Sună relativ simplu la început. Dar, desigur, este puțin mai complicat. Deoarece chipsurile de cartofi, sosul de roșii și sosul de salată conțin și carbohidrați.
Chiar și legumele au carbohidrați. Cu toate acestea, avem nevoie de acestea pentru dieta noastră ketogenică și, prin urmare, sunt permise până la 30 de grame de carbohidrați pe zi.
Iată o listă cu alimente ketogene care ar trebui să vă ajute să faceți cumpărături.
Aveți la dispoziție un plan de dietă ketogenică?
Aceasta este o întrebare dificilă. Deoarece pentru fiecare persoană, planul de dietă este ușor diferit. Numărul de calorii, grăsimi, proteine și carbohidrați variază de la persoană la persoană. Prin urmare, nu există un meniu care să se potrivească tuturor. Cu toate acestea, în următoarele zile voi pune la punct un plan de dietă care vă va ajuta.
Tocmai am început și mă simt îngrozitor. Ce pot sa fac?
Este normal să apară o durere de cap atunci când începeți o dietă ceto. Acest lucru se datorează faptului că cetoza se deshidratează în corpul tău, ceea ce înseamnă, de asemenea, că trebuie să mergi la baie mult mai des. Combinat cu faptul că corpul tău arde ultimul depozit de glicogen are ca rezultat un dezastru minor. Pipiți electroliții ca nebuni și trebuie să îi înlocuiți.
Bea multă apă și mănâncă sare. De exemplu, mesele sărate, slănina, nucile sărate. Acestea sunt alimente bune pentru a intra în cetoză și a vă menține împreună.
Puteți găsi mai multe informații despre fenomenele din faza de obișnuință ceto aici.
Constipație. Ce pot sa fac?
La începutul dietei ceto, și intestinele tale vor fi puțin urâte. Iată o listă de lucruri care te vor ajuta când intestinul tău o ia razna.
Încercați să mâncați semințe de chia
Pot bea alcool în timp ce urmez dieta keto?
Puteți bea alcool în timp ce urmați dieta keto. Cu toate acestea, trebuie să fii atent la carbohidrații din băutura ta preferată.
Lichiorul este recomandat aici. Vinul, berea și cocktailurile au toate o mulțime de carbohidrați. Deci, lichiorul limpede este cea mai bună opțiune.
Iată un articol despre dieta cetogenă și alcool care vă va oferi mai multe informații.
Nu mai slăbesc. Ce pot sa fac?
Oprirea pierderii în greutate este perfect normală. Acest lucru poate fi atribuit mai multor lucruri. Cu toate acestea, există câteva lucruri pe care le puteți încerca să slăbiți din nou. Aceasta include evitarea anumitor alimente și schimbarea rutinei de masă.
Iată o listă de lucruri care pot fi făcute în acest caz.
Evitați produsele lactate
Mănâncă mai puțini carbohidrați
Evitați produsele cu gluten
Fac miscare regulat! Ar trebui să îmi fac griji?
Există două tipuri de sportivi. Cei care aleargă și care ridică greutățile. Dacă aparțineți primului grup (alergare, ciclism, maraton), atunci nu trebuie să vă faceți griji. Studiile arată că exercițiile de anduranță nu sunt influențate de dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.
Cu toate acestea, arată diferit atunci când te antrenezi cu greutăți. Carbohidrații vă ajută performanța și, de asemenea, vă ajută mușchii să se regenereze după efort. Există două opțiuni aici.
Prima opțiune: o dietă ketogenică în care consumați suficienți carbohidrați pentru a ieși din cetoză pentru a gestiona antrenamentul. După antrenament, veți reveni la cetoză.
A doua opțiune: dieta cetogenică ciclică este puțin mai complicată. Această dietă ketogenică este perfectă pentru culturism. Mergi la dieta ketogenică timp de 5 zile și apoi îți crești aportul de carbohidrați timp de 2 zile.
Ce suplimente alimentare ar trebui să iau?
Uneori, când începeți o dietă ceto, este posibil să aveți crampe sau pur și simplu să nu vă simțiți bine. Iată câteva suplimente pe care vi le recomand, care vă vor ajuta să treceți prin etapele incipiente.
Contactați întotdeauna medicul de familie înainte de a adăuga vitamine și suplimente în dieta dumneavoastră.
Aveti vreo intrebare? Atunci vă rog să-mi spuneți în comentarii.