Cele mai importante sfaturi de alergare pentru fiecare clasă de performanță RUNNER S WORLD
Jogging ușor Cele mai importante sfaturi de alergare pentru fiecare clasă de performanță
1. Testul de vorbire îl scoate la lumină
Ați găsit un ritm sănătos când puteți sau puteți încă vorbi ușor în timp ce alergați. Deci, poți fi sigur că nu te vei copleși și că vei începe toate procesele de sănătate care fac ca rularea să fie atât de populară.
2. A alerga o dată nu aleargă niciodată
Cel mai important principiu al antrenamentului eficient pentru alergare este continuitatea. Alergarea o dată pe săptămână nu este suficientă. Doar cei care fac sport la fiecare 72 de ore inițiază procesele de adaptare fizică care au un efect de îmbunătățire a performanței.
Bacsis: Răsfățați mușchii stresați și susțineți regenerarea cu Setul Sportului CBD de la Vaay. Comanda aici.
3. Cel mai confortabil este cel mai bun pantof
Cel mai important criteriu atunci când cumpărați un pantof de alergare nu este analiza benzii de alergat sau măsurarea tehnică a piciorului, ci sentimentul personal: cu cât vă simțiți mai confortabil atunci când vă strecurați pentru prima dată într-un pantof de alergare, cu atât este mai bine pentru dvs. și cu atât este mai mic riscul de accidentare.
4. Alergarea cu pauze (de asemenea) te face să te potrivești
Alergătorii începători sângeroși ar trebui să înceapă antrenamentul de anduranță cu un program de mers pe jos și apoi să alterneze între mers și alergare în pasul următor. Alergarea cu pauze este eficientă și este practicată chiar de alergători internaționali de top, de exemplu în timpul antrenamentelor la intervale.
Mai detaliat Plan de pregătire pentru începători funcționează exact pe acest principiu. Cu acest plan, chiar și alergătorii sângeroși, fără fond atletic, pot reuși să alerge 30 de minute la un moment dat, după trei luni.
5. Începeți încet, terminați rapid
Pentru începători, precum și pentru sportivi de top, se aplică următoarele: Fiecare antrenament de alergare ar trebui să înceapă într-un ritm foarte lent și să crească intensitatea la ritmul planificat doar după câteva minute de rulare. Funcționarea lentă asigură faptul că organele și mușchii sunt pe deplin provocați numai atunci când sunt alimentați complet cu sânge și energie.
6. Nu uitați să expirați
Singura regulă importantă de respirație este: respirați cu forță! Pentru că cu cât expiri mai greu, cu atât poți respira din nou mai intens. Când respirați, ar trebui să încercați să utilizați întreaga capacitate a plămânilor, ceea ce înseamnă că respirați adânc în stomac.
7. Schimbați ritmul, creșteți performanța
Pentru a crește performanța, trebuie să vă scoateți corpul din rutină. Singura modalitate de a te înarma împotriva încărcăturilor necunoscute este să-ți mărești rezervele de energie. Așadar, jucați-vă cu ritmul: nu numai că alegeți un ritm diferit pentru fiecare alergare, ci și alergați mai repede și mai lent într-o alergare.
8. Cunoașteți ritmul cardiac maxim, utilizați un monitor de ritm cardiac
Diferite niveluri de încărcare pot fi specificate foarte precis în valorile ritmului cardiac. Singura problemă cu aceasta: ritmul cardiac este o variabilă individuală. Toată lumea are un ritm cardiac diferit de odihnă și maxim, motiv pentru care nivelurile de încărcare sunt date în procente din ritmul cardiac maxim. Frecvența cardiacă maximă personală poate fi determinată cel mai bine cu ajutorul unui monitor de ritm cardiac.
9. Respectați regula de 10%
Pentru a crește performanța, trebuie să vă sporiți efortul de antrenament. La ce ora? Cu o creștere de zece la sută, vă aflați în siguranță, dar mai mult ar putea fi un risc pentru sănătate. Acest lucru se aplică kilometrajului săptămânal, precum și lungimii celei mai lungi alergări.
10. Asfaltul nu este mai rău decât solul pădurii
Fiecare suprafață de alergare pune cerințe diferite pe picioare și este un lucru bun. Doar o povară monotonă este dăunătoare. Comutarea între diferite terenuri de alergare este ideală: uneori teren moale, izvorât, care provoacă mușchii picioarelor, de exemplu pe cărări de pădure sau pajiști, uneori asfalt, pe care picioarele se pot rostogoli curat, alteori nisip adânc, ceea ce aduce forță pasului de alergare.
11. Ceapa este mai bună decât principiul mărului
Când alergați, este în general logic să combinați diferite straturi funcționale (până la patru în timpul iernii), care transferă umezeala de pe piele în stratul de deasupra și care pot fi îndepărtate din nou când se schimbă vremea. Dacă purtați doar o îmbrăcăminte (foarte) groasă, acest lucru nu este posibil.
12. Partenerii care aleargă sunt cei mai buni motivatori
Partenerii de alergare oferă divertisment, te conduc la noi performanțe de antrenament de top, motivează în zilele leneșe și pe vreme rea, cunosc trasee noi și sunt de obicei cea mai bună sursă pentru noi idei de antrenament.
13. Păstrați un jurnal, indiferent cum
Doar cei care țin cont de cât de repede, cât de repede au alergat etc. pot privi înapoi la succesul lor de antrenament și - mai important - își pot analiza antrenamentul. În mod ideal, un astfel de jurnal conține deja specificațiile pentru următoarele zile. Nu contează dacă jurnalul este scris de mână sau digital.
14. Întăriți miezul corpului
Alergătorii nu doar aleargă cu picioarele, ci și partea superioară a corpului aleargă cu ei: mușchii stabili ai miezului vă asigură că puteți menține o postură și o viteză bune până la finalul unei sesiuni de alergare. Prin urmare, ar trebui să includeți exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali și a spatelui în planul de antrenament.
15. Un pantof pentru fiecare zi de alergare
Ar trebui să aveți o pereche de pantofi de alergare pentru fiecare zi săptămânală de alergare. Dacă alergi de două până la trei ori pe săptămână, ar trebui să folosești două până la trei perechi de pantofi de alergare. Cine aleargă mai des, deci mai mult. Acest lucru evită supraîncărcarea unilaterală.
16. Rețineți senzația de temperatură
Alergătorii tind să se îmbrace prea călduros. Sunteți îmbrăcat corespunzător când tremurați puțin în primii câțiva metri. Înainte de a începe să alergi, nu ar trebui să-ți găsești hainele de alergare plăcut calde, ci puțin prea ușoare.
17. Intinderea de multe ori ajuta si nu doare niciodata
Au fost multe cercetări privind întinderea. Nu toți ar putea dovedi că ajută, niciunul dintre ei nu s-ar putea dovedi dăunător. Majoritatea alergătorilor consideră că întinderea este confortabilă și relaxantă. Iată cum să o faceți corect: 1. Întindeți-vă numai când sunteți încălzit. 2. Intinde-te pana simti o usoara tensiune. 3. Țineți întinderea timp de cel puțin 15 până la 30 de secunde.
18. Aleargă mai repede, slăbește mai repede
Când alergați repede, procentul de grăsimi arse este mai mic decât cel al carbohidraților, dar, pe de altă parte, se ard mult mai multe calorii la viteză mare decât atunci când alergați încet și, prin urmare, mai multe calorii grase. Dar: alergarea rapidă nu este întotdeauna posibilă, altfel tendoanele și genunchii tăi se vor plânge în curând. Deci, chiar dacă obiectivul dvs. principal este de a pierde în greutate, un amestec sănătos de alergări mai rapide și mai lente este rețeta potrivită.
19. Împotriva direcției de deplasare
Când mergeți pe drumuri aglomerate, nu vă bazați pe șoferi pentru a vă vedea. Prin urmare, este recomandabil să alergați întotdeauna împotriva direcției de deplasare, pentru a fi cu ochii pe vehiculele care se apropie. Aceasta este, de asemenea, ceea ce reglementează traficul rutier.
20. Funcționează ca o dată fixă
Alergatul este în jurnalul oamenilor ocupați, la fel ca conferința sau întâlnirea pentru prânz. Dacă alergarea este cu adevărat importantă pentru dvs., este ușor să o explicați celor din jur. În viitor, pregătirea pentru alergare trebuie luată în considerare ca un factor fix în programare, pentru a evita conflictele cu locul de muncă și familia de la bun început.
21. Purtați îmbrăcăminte funcțională
Ușoare, aerisite, dar mai presus de toate respirabile și cu un bun transport al umidității, cu alte cuvinte: îmbrăcămintea de alergare ar trebui să fie funcțională. Depinde întotdeauna de zona de aplicare. O cămașă de bumbac este confortabilă pentru o alergare slabă în care nu transpiri prea mult. Dacă transpirați mai mult, țesăturile respirabile sunt o alegere mai bună. Fibrele funcționale permit evaporarea rapidă a umezelii, lâna merino este moale, nu miroase și se încălzește chiar și atunci când este umedă.
22. Gândește-te în afara cutiei
Când alergatul devine o rutină, poate deveni plictisitor. Ar trebui să creați întotdeauna noi perspective atunci când alergați, de exemplu, pur și simplu alergând-vă turul obișnuit invers, căutând noi parteneri de alergare, luând câinele cu dvs. sau încercând o metodă de antrenament complet nouă.
23. Aveți un plan B pregătit
Se întâmplă adesea să rămâi fără timp să alergi. Pictura nu este atunci nicio soluție. Trebuie să aveți pregătit un plan de urgență, de exemplu o sesiune de antrenament care să fie maximă eficientă în zece minute. Ce zici de asta o? Un minut de rulare lentă, apoi creștere continuă a vitezei până la al nouălea minut, apoi un minut de mers pe jos. Terminat!
24. Total scăpat de sub control
Monitoarele de ritm cardiac, ceasurile funcționale, contoare GPS etc. sunt buni parteneri de formare. Dar mulți alergători au devenit deja sclavi ai dispozitivelor lor și nu mai pot ieși afară fără ei. Ar trebui să faceți cel puțin un sfert din alergări fără organe de control, ceea ce vă înțelege conștiința și sentimentul corpului.
25. Stilul de rulare este stilul de rulare rămâne stilul de rulare
Alergarea la picioare a devenit „intrată” la un moment dat, dar marea majoritate a tuturor alergătorilor se rostogolesc cu fiecare pas. Doar o mică minoritate trece în mod natural peste metatars sau pe picioare. Se aplică următoarele: Dacă nu aveți probleme ortopedice, nu este recomandabil să vă schimbați stilul de rulare, deoarece secvența necunoscută a mișcărilor provoacă prea des simptome de suprasolicitare.
26. Nu uitați niciodată de micul dejun
Masa principală a unui alergător este micul dejun, a doua cea mai importantă masă este prânzul, doar masa de seară poate fi puțin mai rar. În plus, mai multe mese mici sunt mai bune decât trei mese mari.
27. Folosiți pauza de masă
Există două motive bune pentru a alerga în timpul pauzei de prânz: 1. V-ați finalizat deja antrenamentul înainte de zi, cu toate celelalte obligații. 2. Alimentezi creierul cu 25% mai mult oxigen și poți lucra și mai eficient. Șeful dvs. ar trebui să aprecieze și acest lucru și, prin urmare, ar trebui să instaleze un duș în spațiul de birouri.
28. Scurtați contactul la sol
Dacă este ceva de care trebuie să fii atent în legătură cu alergarea, este un scurt contact cu solul. Cu cât contactul cu solul este mai scurt, cu atât pasul de rulare devine mai dinamic. Lungimile și frecvențele pasului sunt relevante numai pentru profesioniștii care aleargă.
29. Puneți haine de alergat lângă pat
Dacă vrei să alergi dimineața, ar trebui să-ți pui trenul de rulare lângă pat seara, atunci nu te mai poți ocoli când te ridici. Iar cei care aleargă seara ar trebui să-și îmbrace echipamentul de rulare imediat ce vor veni acasă, indiferent de ce altceva trebuie să facă în prealabil. A-i scoate fără a-i transpira ar fi o înfrângere personală.
30. Căutați alternative în mod regulat
Nu există o modalitate mai bună de a vă întări sistemul cardiovascular decât să vă exercitați în mod regulat. Dar când vine vorba de tensiune musculară, este mai degrabă unilaterală. De aceea, alergătorii ar trebui să pedaleze, să înoate sau să patineze cel puțin o dată pe săptămână în loc să alerge, deoarece acest lucru nu dăunează formei lor de alergare.