Cele mai importante variante push-up - Slăbește ușor vara
Pushup-urile sunt cu siguranță clasicul dintre exercițiile de forță. Le fac de când am început antrenamentele de forță. Toată lumea știe ce sunt flotările, pentru că sunt unul dintre cele mai faimoase și universale exerciții dintre toate. Există mai multe tipuri de flotări pe care le-am încercat de-a lungul timpului. Aici vă arăt cele mai bune flotări în opinia mea într-un articol scurt.
La sfârșitul articolului am unul scurt pentru tine Program de exerciții compus din mai multe variante push-up. A condus eu la cel mai rapid progres (creșterea numărului și a mușchilor).
Dar mai întâi, o privire rapidă asupra mușchilor pe care îi antrenezi cu flotări.
Ce mușchi sunt antrenați în flotări?
Flexiunile antrenează în principal mușchii pieptului, umărului și brațului.
În acest context, vom ajunge la variantele push-up într-un moment. Pentru că aceștia decid ce grup muscular este antrenat cu ce intensitate.
Pe lângă grupele musculare mari menționate, sunt implicați peste 100 de alți mușchi. Desigur, sunt folosiți și mușchii spatelui și abdominali. Dar cu mai puțină intensitate.
De îndată ce v-ați explorat limitele în ceea ce privește numărul de flotări efectuate, veți observa a doua zi ce grupe de mușchi ați folosit încă. Da, vorbesc despre mușchii dureroși 🙂
Acum pentru variantele push-up.
Ce tipuri de flotări există?
Antrenez flotări în trei moduri. Aici îmi las încercările de a face flotări cu un singur braț.
Numărul 1: push-up-ul clasic
Vreau să încep cu clasicul push-up.
- Mai întâi, formează o linie dreaptă cu corpul tău
- Încordează-ți brațele și pieptul
- Coborâți încet pieptul pe podea într-un mod controlat și apoi împingeți-l înapoi (o repetare de aproximativ 5 secunde)
Deja aici vă puteți schimba flotările, nu numai coborând cușca toracală adânc, ci și coborând-o pe scurt pe podea. Mai presus de toate, acest lucru vă împiedică să efectuați corect exercițiile cu balansarea și balansarea corpului.
Am integrat flotările Freeletics în flotările mele. În acestea, partea superioară a corpului este complet coborâtă și chiar și mâinile sunt ridicate scurt de pe podea cu fiecare repetare. Consultați aceste dintre mai multe variante push-up din videoclip.
Pentru mine, acest exercițiu stă la baza variantelor push-up.
Numărul 2: poziția mâinii largi
Prima variantă este destul de ușoară. Faceți exercițiul ca la clasicul push-up, doar cu o poziție mai largă a mâinii. Cu cât așezați mâinile mai largi pe podea, cu atât flexiunile antrenează umerii și mușchii pieptului sunt ușurați.
Veți simți rapid efectul pe umeri.
Numărul 3: flotări cu diamant
Opusul este cazul flotărilor Diamond. Acestea sunt efectuate cu o poziție a mâinii foarte strânsă. Mai exact, aduci mâinile laolaltă, astfel încât palmele tale să formeze un „diamant”. Cel mai bun lucru de făcut este să îl urmăriți din nou într-un videoclip de la Freeletics.
Cu exercițiul, mușchii toracici interni sunt încărcați și antrenați la maximum. În plus, mușchii brațului din spate (triceps) sunt puternic antrenați.
Push-up-ul Diamond este cu siguranță una dintre cele mai dificile push-up-uri.
Antrenament push-up cu toate cele trei variante
Obțin cele mai bune rezultate atunci când integrez toate cele trei variante într-un singur antrenament. Apoi toate grupele musculare sunt abordate și stresate. Doar încercați. Veți fi surprins ce efecte puteți obține cu el.
Iată antrenamentul meu de vârf:
- Începeți cu încălzirea după bunul plac
- Flotări clasice (varianta Freeletics): 15 piese
- Flotări cu diamant: 10 bucăți
- Flotări cu poziție largă a mâinii: 15 bucăți
Repetați acest set de trei ori. Numărul de repetări poate varia, desigur, în funcție de nivelul de performanță. Încerc mereu să fac numărul maxim de repetări. Aceasta este singura modalitate de a trimite un semnal către corp că ar trebui să devină mai puternic (efect de antrenament prin sarcină limită).
Ce fac flotările?
În cele din urmă, un sfat pentru o variantă suplimentară a antrenamentului. Cu mânerele push-up vă ușurați încheieturile. De îndată ce faceți flotări în mod regulat, veți fi recunoscător pentru acest sfat.
Cu mânerele push-up, nu trebuie să îndoiți prea mult mâinile. Exercițiul se efectuează mai mult ca o bancă. Prin rotirea mânerelor de împingere, există opțiuni suplimentare.
Doar încercați. Mânerele push-up nu costă mult. Dacă le comandați online, acestea vor fi rapid acasă. Iată o listă pentru variantele dvs. push-up. Este sortat (în ordine descrescătoare) în funcție de evaluările clienților.