Cele mai mari cinci greșeli în trageri - și cum să le evitați!

Nu degeaba tragerile sunt considerate disciplina supremă pentru spate - deși arată ușor la prima vedere și sunt cunoscute de mulți din timpul școlii, uneori se dovedesc a fi extrem de urâte atât în timpul execuției, cât și ca parte a unui program regulat de antrenament. Chiar și ca un exercițiu pur de auto-greutate (așa-numitul exercițiu de greutate corporală, BWE pe scurt) Tracțiuni la bară în mod regulat pentru liniile de îngrijorare - sunt practic indispensabile atât ca exercițiu de spate, cât și datorită caracterului lor de exercițiu compus.

Acesta este modul în care pull-up-urile devin un exercițiu eficient

De la execuția greșită la repetări falsificate sau forțate: lista a ceea ce poate merge prost cu pull-up-urile este lungă - și dacă te uiți atent la sală, poți descoperi în mod regulat noi greșeli.

Greșeală numărul 1: eliminarea pull-up-urilor din planul de antrenament

Sună ciudat, dar este adevărat - mulți sportivi renunță la unul dintre cele mai eficiente exerciții pe care sala de sport le poate oferi din disperare și frică de eșec. Chiar dacă nu este prea distractiv la început și intră într-o criză cu fiecare antrenament, deoarece după câteva repetări s-a terminat - rămâne cu el și mușcă-l este motto-ul. Există diferite strategii disponibile pentru dvs. - dar este important să nu renunțați. Sentimentul este cu atât mai flagrant după aceea, când reușești în sfârșit: atunci știi că perseverența a meritat!

Greșeală numărul 2: tehnică greșită și program greșit de antrenament

Pentru a obține cât mai multe repetări, sportivii recurg adesea la tehnici destul de nesănătoase. Deși tehnica corectă și sănătoasă pentru trageri este clară, exercițiul aproape vă invită să vă încurcați și să neglijați tehnica în favoarea repetărilor. Atenție: tehnologia greșită este uneori nu doar vizuală foarte deranjantă, dar poate duce și la daune ireversibile pe termen lung. Nu degeaba pull-up-urile s-au dovedit a fi adesea cauza leziunilor de antrenament în trecut - de exemplu în sindromul de influență notoriu. Tehnica potrivită include următoarele caracteristici:

Tensiunea corpului
Umerii înapoi și spre podea
Lățimea umerilor brațelor
Prindere superioară sau inferioară

Oricine are pull-up-uri în planul de antrenament în spate, de obicei, procedează după cum urmează: Pentru ei Bara de mentinere agățați, faceți numărul maxim de repetări, bifați propoziția. Totul este apoi de 3 până la maxim de 4 ori - gata. Problemă cu acest lucru: dacă gestionați doar 2 sau 3 repetări, veți face exact zero progrese cu schema. Fie că este hipertrofie, fie că câștigă forța - pentru a-ți atinge obiectivele, trebuie să-i oferi corpului tău impulsuri clare. Acest lucru este posibil numai dacă puteți face un număr suficient de repetări - dacă este posibil chiar și cu o greutate suplimentară.

Cel mai bun mod de a crește numărul maxim de repetări este de a face pull-up-uri într-un cluster. Pentru a face acest lucru, vă setați un anumit număr (de obicei 20 de trageri) și apoi faceți atât de multe repetări în primul set până când nu puteți face unul singur cu tehnică curată. Apoi faci o scurtă pauză până când poți continua - chiar și atunci faci atâtea repetări până nu mai poți apuca. În general, aceasta va continua până când veți grupa numărul predeterminat împreună.

Metoda clusterului este extrem de eficientă și a transformat deja mulți oameni cărora nu le place pull-up-urile în experți - este, prin urmare, recomandat întotdeauna atunci când numărul de repetări este foarte mic și nu poate declanșa un impuls de antrenament clar.

Greșeală numărul 3: Greutate suplimentară inutilă

Pull-up-urile sunt „doar” exerciții de auto-greutate - dar ar trebui să rețineți că vă mișcați întreaga greutate corporală. Mulți oameni doresc să știe exact ce se întâmplă chiar de la început și aduc greutate suplimentară sub formă de plăci de greutate chiar de la început - reduceți doar repetările în favoarea încărcării crescute.

Chiar dacă arată minunat atunci când faci trageți cu o centură de inmersiune și discuri grele - nu vă va ajuta la nimic. Cu excepția cazului în care ești atât de bun încât ajungi în zona hipertrofiei și poți distruge cu ușurință 10 până la 12 repetări.

Greșeală numărul 4: Amplitudine redusă a mișcării și viteză excesivă

Secvența corectă a mișcărilor stipulează că ar trebui să vă îndreptați complet brațele în faza negativă (adică în mișcarea descendentă). Abia atunci începeți faza pozitivă (adică mișcarea ascendentă). Dacă stați în colțul sălii de sport și priviți, veți descoperi că aici grâul este separat de pleavă - mulți sportivi scurtează intervalul de mișcare, nu atârnând complet, ci doar parțial. Acest lucru face ca repetările ulterioare să fie mai ușoare - dar nu poate fi descris ca o extragere completă. Prin urmare, aveți grijă să folosiți pe deplin amplitudinea mișcării - numai atunci veți folosi numărul maxim de mușchi care ar trebui efectiv instruiți în timpul tragerilor.

Deja clar - pull-up-urile sunt adesea exercițiul urăsc numărul 1. Asta nu ar trebui să însemne, totuși, că te grăbești prin exercițiu la maxim, ca și cum nu ar fi mâine. Deci, luați-vă timp pentru exercițiu în ansamblu și în special pentru fiecare repetare - cu cât vă antrenați mai concentrat, cu atât mai bine. Deci, luați la fel de mult timp pentru trageri ca pentru alte exerciții grele de bază, cum ar fi genuflexiuni sau presă pe bancă - până la urmă, repetările durează mai mult de câteva secunde.

În cele din urmă, a făcut progrese în pregătirea pentru calistenie?

Greșeală numărul 5: Antrenează-te întotdeauna după aceeași schemă

În cazul în care progresul și progresia scad de-a lungul drumului, ar trebui să începeți să vă modificați regimul de antrenament. Indiferent dacă este vorba de numărul de repetări sau alte date cheie - o mică schimbare asigură adesea că lucrurile continuă și mai bine după aceea. Desigur, numai dacă schimbarea nu are doar un singur loc în planul de antrenament, ci se realizează pe parcursul mai multor antrenamente - acest lucru oferă adesea impulsul necesar pe care trebuie să-l faceți din ce în ce mai dificil în rutina obișnuită. A accelera. Nu degeaba cursurile de formare sunt periodizate și instruite pe cicluri - această procedură servește, de asemenea, în cele din urmă pentru a stabili stimuli cuprinzători și pentru a atinge cea mai mare lățime de bandă posibilă prin variații.

Cum să nu faceți extrageri:

Căutați o bară de tracțiune pentru a antrena eficient tragerile?

Noi de la Pullup & Dip vă oferim bare de tracțiune de înaltă calitate pentru acasă și în grădină.

Vrei în cele din urmă să faci mai multe pull-up-uri?

Apoi securizează-l pe al nostru acum Carte electronică GRATUITĂ cu cu Cele mai bune 23 de sfaturi pentru mai multe trăsături garantate.