Cele mai persistente 15 mituri ale fitnessului puse la încercare
Majoritatea dintre noi le cunoaște: anumite afirmații care se încăpățânează să se blocheze în mintea oamenilor, chiar dacă aparțin tărâmului mitului. Acestea includ, de exemplu, antrenamentul de forță cu greutăți care transformă femeile în Schwarzeneggers de sex feminin sau antrenamentul de rezistență care vă sabotează construcția musculară. Totul gresit! Clarificăm situația și arătăm cât de multă prostie despre fitness plutește pe internet. La urma urmei, doriți să vă atingeți obiectivul printr-o pregătire eficientă.
Acestea sunt cele mai persistente mituri ale fitnessului
Mitul 1: antrenamentul cu greutăți poate transforma grăsimea în mușchi
Țesutul adipos și țesutul muscular sunt două tipuri diferite de țesut care nu pot fi transformate unul în altul. Nici într-o direcție, nici în cealaltă. Vă puteți construi mușchii prin antrenamentul de forță. Acest lucru vă mărește energia, adică necesarul de calorii. Cu o construcție musculară constantă, aveți nevoie de mai multe proteine musculare ca elemente de bază pe care le puteți realiza cu un aport adecvat de proteine. Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât consumi mai multă energie - crește rata metabolică bazală (necesarul de calorii în repaus). Când vă reduceți aportul de calorii, corpul începe să exploateze rezervele de energie și „ardeți” grăsime corporală. Acest lucru vă va reduce treptat procentul de grăsime corporală și „mușchii” dvs. vor deveni încet vizibili. Practic: consumă mai multă energie (calorii) decât consumi dacă vrei să slăbești grăsime și să slăbești. Antrenamentul suplimentar, moderat al forței vă va face corpul mai suplu, mai ferm și mai definit.
Mitul 2: arderea grăsimilor nu începe decât după 30 de minute
Odată cu creșterea intensității sau duratei antrenamentului, arderea grăsimilor crește. Dar durează ceva timp pentru a ajunge la viteză. În primul rând, depozitele de carbohidrați (glicogen) sunt golite și abia apoi trebuie să servească tampoanele noastre de grăsime. Adică Spre deosebire de joggerul plăcut, alergătorul rapid are un consum mai mare de calorii și, în cele din urmă, arde mai multe grăsimi corporale, deși procentul de grăsime ars este mai mare la intensități mici.
Mitul 3: Pierderea mai mare a grăsimilor prin antrenament cardio, mai degrabă decât prin antrenament de forță
Cu antrenamentul de rezistență pur, pierderea de grăsime va fi limitată pe termen lung sau va dura mult timp până când rezultatul dorit este vizibil. Un mix de antrenament de forță și unități cardio este important. Arzi grăsimile prin antrenament de anduranță. Dar numai cu antrenament muscular suplimentar rata metabolică bazală (consumul de calorii în repaus) crește și face antrenamentul și mai eficient. Sfatul nostru: antrenament de forță de două ori pe săptămână plus nutriție adecvată (proteine și carbohidrați) și antrenament cardio o dată sau de două ori pe săptămână (alergare, înot, ciclism sau antrenor cross). Cea mai nouă tendință în paradisul de fitness: Tabata! Acesta este un antrenament pe intervale scurte, clare (de obicei în jur de 5 minute) care promovează rezistența și forța în același timp. Aici te antrenezi cu propria greutate corporală. Un mare arzător de grăsimi! Ideal pentru toți cei care au puțin timp sau nu se bucură de jogging.
Mitul 4: Grăsimea poate fi descompusă într-un mod țintit
Vrei să scapi de grăsimea din burtă? Ar fi dragut! Din păcate, acest lucru nu este posibil! Pierderea de grăsime este un proces al întregului corp, ceea ce înseamnă că puteți reduce doar procentul total de grăsime corporală, dar nu alegeți unde!
Mitul 5: Sit-up-urile duc la șase pachete
Visezi și un pachet de șase? Și faceți antrenament fanatic al mușchilor abdominali cu repaus zilnic și alte exerciții? Acum este clar că acest lucru vă întărește în mod natural mușchii abdominali, dar așa-numitele abs de la spălare apar doar atunci când ați redus procentul total de grăsime corporală. Știți deja cum să o faceți: cu un amestec de antrenament de forță și rezistență și o dietă potrivită cu un deficit caloric. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt deosebit de potrivite aici, deoarece atunci când sunt disponibili puțini sau deloc carbohidrați, organismul trebuie să recurgă la grăsimi pentru producerea de energie!
Mitul 6: Femeile care exercită forță devin musclemeni
Nu vă faceți griji doamnelor! Chiar dacă faceți un antrenament intens de forță, nu veți arăta niciodată ca Arnold Schwarzenegger în vârstă. Deoarece femeile au mai puțin hormon testosteron, corpul feminin nu poate deveni un pachet muscular. Dimpotrivă: mai mulți mușchi ard mai multă energie. Corpul devine mai ferm, pielea mai strânsă și te simți mai slab și mai atractiv.
Mitul 7: Nu contează când te antrenezi
Momentul zilei nu este decisiv pentru nivelul dvs. de fitness. Alți factori sunt responsabili pentru acest lucru. Despre durată și intensitate, precum și regularitate. Fiecare organism reacționează diferit la stimulii de antrenament. Deci, trebuie să aflați singuri când este cel mai bun timp de antrenament. Exercițiul pe stomacul gol poate avea sens, deoarece sursele de energie, altele decât carbohidrații, sunt accesate atât de repede, ceea ce, la rândul său, favorizează pierderea de grăsime! În afară de asta, nu trebuie să faceți niciodată mișcare imediat după ce ați mâncat, deoarece corpul este ocupat cu digestia noastră. Cu toate acestea, nu mai este recomandat chiar înainte de culcare, deoarece ar putea provoca probleme de adormire. Sportul și exercițiile fizice sporite sunt așa-numitele „cronometre” - adică un semnal pentru ca organismul să fie activ și alert! Seara ar trebui - conform legilor bioritmului - să ne odihnim. Dacă vrem să facem exerciții în acest moment, va fi mai mult yoga și stretching!
Mitul 8: Cu cât faci mai multă mișcare, cu atât mai bine
Aceasta este o greșeală. Corpul tău are nevoie de timpi de regenerare și mușchii tăi cresc numai în timpul pauzelor de antrenament. Deci nu direct în timpul antrenamentului, unde primesc doar stimuli. Prin urmare - dacă doriți - rezistență alternativă și antrenament de forță! Apoi, vă puteți antrena și zilnic. Ritmul de antrenament este individual! Antrenamentul variat este important! Dar regenerarea nu trebuie să însemne lene. Plimbările, saunele sau masajele vă ajută corpul să se refacă activ!
Mitul 9: Cu cât te antrenezi mai bine, cu atât transpiri mai puțin
Este invers. Oamenii bine pregătiți transpiră mai devreme și mai mult decât cei neinstruiți, deoarece au glande sudoripare mai active care produc sudoare atunci când se exercită pentru a răcori corpul. Aceasta elimină căldura. Din păcate, transpirația nu are nicio legătură cu arderea grăsimilor. Prin urmare: beți multă apă, prima dată după cel mult o jumătate de oră, pentru a compensa pierderea de lichid și pentru a preveni scăderea performanței. Nu uitați de aportul de minerale! Când transpirăm, pierdem multe minerale, cum ar fi magneziu, sodiu, potasiu, calciu, fier, cupru și zinc - acestea trebuie furnizate din nou în timpul antrenamentului și mai ales după antrenament!
Mitul 10: alergatul vă dăunează articulațiilor
Joggingul este chiar bun pentru articulațiile dvs., deoarece mișcarea îi ajută să „ungă” și să hrănească cartilajul. Persoanele care practică în mod regulat sporturi care stresează articulațiile (de ex. Alergare, fotbal, tenis) ar trebui să furnizeze substanțe nutritive articulare ca măsură preventivă, astfel încât să nu existe uzură în primul rând! Acest lucru se aplică și copiilor și tinerilor. Mușchii buni ajută, de asemenea, la stabilizarea sau ameliorarea articulațiilor. Dar fii atent dacă ești supraponderal sau dacă picioarele tale sunt poziționate incorect. Aici este recomandat ciclismul. Atunci când faceți jogging, ar trebui, desigur, să acordați atenție pantofilor de alergare cu amortizare corespunzătoare.
Mitul 11: Prea mulți mușchi vă înrăutățesc mobilitatea
Acest mit este parțial adevărat. Mobilitatea și elasticitatea dvs. scad cu antrenamentul regulat al forței. Acesta este motivul pentru care întinderea după antrenament este atât de importantă! Puteți antrena flexibilitatea în diferite moduri, cum ar fi yoga. Yoga antrenează forța și, în același timp, întinde mușchii.
Mitul 12: Nu vă schimbați niciodată planul de antrenament
Indiferent dacă rezistența sau antrenamentul de forță: după un anumit timp, corpul tău se obișnuiește cu exercițiile și sarcinile, iar efectul dorit nu se materializează. Cu alte cuvinte: diversitatea instruirii este crucială! Prin urmare, ar trebui să vă schimbați planul de instruire aproximativ la fiecare două luni. Nu trebuie să fie o schimbare completă imediat, puteți varia exerciții individuale. Acest lucru oferă mușchilor noi stimuli, iar efectul de antrenament crește din nou. Dacă mergi la sală, poți obține și un antrenor care să îți creeze un nou plan.
Mitul 13: Este suficient să te antrenezi de două ori pe săptămână
Regularitatea este importantă atunci când faci mișcare. Din acest punct de vedere, este bineînțeles mai bine să fii activ cel puțin de două ori pe săptămână decât deloc. Cu toate acestea, pe termen lung, două unități nu sunt suficiente pentru a-ți aduce cu adevărat capacitatea fizică sau rezistența sau rezistența la putere la un nivel ridicat. Oamenii de știință din sport recomandă cel puțin trei antrenamente pe săptămână. Și între ele ar trebui să faci mișcare cel puțin 30 de minute pe zi. Mergi la plimbare, mergi la cumpărături cu bicicleta sau urci scările în loc să iei liftul, de asemenea, îți câștigă puncte de fitness suplimentare. Ar trebui să fie 15.000 de pași pe zi. Deci, ia un pedometru.
Mitul 14: consumul de alcool în timpul exercițiilor fizice provoacă crampe la stomac
Este deosebit de important să bei mult în timpul ședințelor de rezistență în care transpiri mult. Dar este mai bine să beți înghițituri mai mici de apă sau electroliți mai des decât prea mult simultan. Sucul de mere injectat fără dioxid de carbon este o băutură ideală de electroliți aici! Este mai bine să beți suficient înainte de antrenament decât în timpul antrenamentului. Numai dacă unitățile de rezistență durează mult timp ar trebui furnizate energie și lichide în timpul acestora!