Cele șapte erori ale nutriției sportive - Revista - Maraton
revistă
Cele șapte erori ale nutriției sportive
De zeci de ani, sportivii s-au străduit să-și îmbunătățească performanțele printr-o nutriție țintită. Din păcate, legendele și miturile rămân în mintea sportivilor despre cum să devii mai rapid, mai bun sau mai puternic. Cu acest raport, vreau să vă ajut să rupeți cu 7 legende care împiedică dezvoltarea optimă a performanței.
Înțelegerea greșită 1: „Bananele sunt bune pentru exerciții fizice”
La toate evenimentele majore de maraton, bananele sunt întotdeauna oferite ca o sursă bună de energie. Conexiunea dintre maraton și banane este adesea programată în mintea maratonistilor în așa fel încât mulți participanți la maraton ar ucide organizatorul dacă nu ar exista banane.
Faptele:
Bananele sunt alimente de înaltă calitate, care sunt întotdeauna recomandate ca gustări în viața de zi cu zi. Cu toate acestea, în timpul activității fizice ridicate, zona gastro-intestinală este foarte puțin alimentată cu sânge. Cu toate acestea, fibrele alimentare și acizii organici din fructe ai bananei interferează cu o aprovizionare eficientă cu energie în sport. Banana are nevoie de aproximativ 2 ore de digestie în stomac și intestine până când carbohidrații ajung în sânge; mulți alergători au trecut deja linia de sosire în această perioadă după ce au consumat banana. Maratoniștii sensibili au adesea probleme cu stomacul la banane atunci când sunt supuși unui stres ridicat. Banana se descurcă foarte prost în sport din cauza raportului sodiu-potasiu complet greșit. Ca urmare, bananele nu oferă nici o protecție împotriva crampelor musculare. Cu băuturile sportive bogate în carbohidrați, cu conținut ridicat de sodiu, maratonienii obțin rezultate semnificativ mai bune decât cu bananele. Cu toate acestea, dacă nu sunt disponibile băuturi bogate în sodiu în carbohidrați pe o perioadă lungă de exerciții fizice, bananele sunt bineînțeles mai bune decât nimic - în acest caz, fiecare bucată de banană trebuie mestecată pentru o perioadă deosebit de lungă (3-5 minute), astfel încât să nu se întindă prea tare în stomac.
Concepția greșită 2: „În cazul problemelor tendinoase, ligamentare și articulare, nutriția nu ajută”
În cazul problemelor de genunchi, șold și spate sau tendoanelor lui Ahile inflamate, importanța suplimentelor alimentare vizate a fost până acum subestimată.
Faptele:
Acum există noi studii și diverse rapoarte de teren că aceste structuri ale țesutului conjunctiv pot fi stabilizate decisiv în corp. Suplimentele alimentare vizate pentru aceasta sunt glucozamina, concentratul de coadă de cal, vitamina E, vitamina C, gelatina și gheara diavolului.
Informații suplimentare despre dozare și utilizare pot fi obținute de la echipa editorială.
Concepție greșită 3: „În ziua competiției am nevoie de magneziu pentru lupte musculare”
Mulți sportivi iau o tabletă efervescentă de magneziu suplimentară în ziua competiției, înainte sau în timpul sportului și vor să prevină crampele musculare în acest fel. Magneziul din ziua competiției nu este de nici un folos, dimpotrivă: poate promova diaree, probleme de stomac și crampe.
Faptele:
Magneziul este un turbo mineral pentru recuperare. De aceea, vă recomand să luați o porție suplimentară de magneziu în fiecare zi după antrenament. Crampele musculare nocturne sunt întotdeauna un semn de magneziu insuficient. Cu toate acestea, singurul remediu este un supliment zilnic de magneziu pe termen lung timp de câteva săptămâni sau o dietă țintită bogată în magneziu. Dozele de magneziu pe termen scurt din ziua concursului nu sunt de nici un folos. Corpul pierde mult sodiu prin transpirație - înlocuirea acestui sodiu este cea mai bună protecție împotriva crampelor musculare. Recomandarea mea: băuturi sportive cu conținut ridicat de sodiu înainte și în timpul sportului (cel puțin 800 mg sodiu pe litru).
Concepția greșită 4: „Carbohidrații în timpul exercițiilor fizice reduc metabolismul grăsimilor”
Mulți alergători nu consumă băuturi îmbogățite cu carbohidrați în timpul exercițiilor, pentru a nu împiedica metabolismul grăsimilor.
Faptele:
Carbohidrații împiedică metabolismul grăsimilor doar cu stres moderat și scăzut. Cu o încărcătură de cel puțin 70%, carbohidrații ingerați nu reduc metabolismul grăsimilor. Într-un maraton, intensitatea este între 75 și 85% din performanța maximă. Carbohidrații în timpul eforturilor grele (de exemplu, maratonii) aduc, prin urmare, energie, nu împiedică metabolismul grăsimilor și protejează rezervele de energie ale corpului, precum și mușchii, tendoanele, ligamentele și sistemul imunitar.
Concepție greșită 5: „Poți face un maraton fără să bei”
Mulți alergători beau mai puțin de 300 ml pe oră pe cursele lungi sau în maraton și apoi se întreabă când ajung complet epuizați la sosire. Se spune adesea că a bea în timp ce alergi te face să faci pipi prea des.
Faptele:
Pierderea de lichid prin transpirație este cuprinsă între 1,2 și 1,8 litri pe oră, în funcție de greutatea corporală, temperatura exterioară și nivelul de efort. Capacitatea medie de transport gastric este de aproximativ 600 ml de lichid pe oră. Toți sportivii de anduranță ar trebui să consume acești 600 ml pe oră de exercițiu, de preferință împărțiți în 4 ori 150 ml. Recomandarea mea pentru alergări mai lungi și în maratoane: alergați întotdeauna cu centura de băut. Dacă trebuie să faceți pipi frecvent, ar trebui să beți puțin cu 1-2 ore înainte de alergare și să consumați doar 500 ml de lichid cu mult sodiu în ultimele 20 de minute înainte de start. Ca urmare, activitatea rinichilor rămâne scăzută și pipiul enervant înainte și în timpul cursei este eliminat.
Concepție greșită 6: „Spritzerul cu mere este o băutură sportivă bună”
Din nou și din nou poți citi că spritzerul de mere oferă tot ce are nevoie un atlet în timpul exercițiilor fizice și, prin urmare, este o băutură sportivă bună. Cu toate acestea, spritzerul de mere nu este adesea tolerat la stres ridicat.
Faptele:
Spritzerul de mere amestecat cu apă (amestec 1: 1 sau cu 2 părți de apă) oferă carbohidrați, dar și câteva grame de acid fructal pe litru. Acest acid nu este adesea tolerat, mai ales în condiții de stres ridicat și poate duce la crampe stomacale. Dacă puteți tolera spritzerul de mere în ciuda acidității, ar trebui să adăugați cu siguranță o treime dintr-o linguriță de sare de masă pe litru de spritzer de mere, deoarece spritzerul de mere nu conține aproape niciun sodiu. În acest fel, conținutul de sodiu al spritzerului de mere poate fi crescut la 800 mg pe litru - indiferent dacă asta îi place încă tuturor este o altă problemă. În plus, spritzerului de mere îi lipsește proteinele (vezi eroarea 7).
Eroarea 7: „Băuturile sportive bune nu au nevoie de proteine”
Toate băuturile sportive conțin în principal carbohidrați și adesea sodiu. Proteinele, pe de altă parte, sunt complet neglijate în băuturile sportive, deoarece se pare că se consumă carbohidrați doar în timpul exercițiului.