Cele zece porunci pentru capitala de stat din Mainz
Acest lucru vă va ajuta să vă recâștigați puterea după 42,195 de kilometri!
1. Durează patru săptămâni pentru a te regenera
Ar trebui să stabiliți un lucru de la început: După maraton, urmează 3-4 săptămâni pentru regenerare. Chiar dacă durerea musculară poate dispărea mai repede: recuperarea completă necesită suficient timp. Abia atunci ar trebui să începi să te uiți la noi obiective.
2. Mergeți mai departe, nu vă opriți
Regenerarea începe chiar la sfârșitul cursei. Nu vă opriți imediat după linia de sosire, ci continuați să mergeți încet. O oprire bruscă este stresantă pentru circulație și poate duce la aritmii cardiace. Dacă vă opriți, riscați să răsturnați. Cei care se plimbă sunt mai predispuși să rămână în picioare.
3. Mănâncă și bea în curând
Începeți repede să vă alimentați din nou depozitele de energie epuizate și beți copios imediat după aceea și imediat după aceea - dar nu alcool până mai târziu! Nu așteptați până seara pentru a mânca, chiar dacă vă puteți simți destul de inconfortabil. Mâncarea trebuie consumată nu mai târziu de 90 de minute după exercițiu - corpul și metabolismul vor să înceapă să se acumuleze în acest moment și au nevoie de energie pentru aceasta.
4. Ciclism a doua zi
În prima zi după maraton, activitatea ușoară, cum ar fi 20-30 de minute de mers cu bicicleta, este mai bună decât odihna completă. Mușchii se recuperează mai repede. Aceasta poate fi urmată de câteva zile de odihnă.
5. Abordarea activă a regenerării
Ridică picioarele și relaxează-te - asta face parte și din recuperare, dar regenerarea este mult mai mult decât atât. Luați măsuri active pentru a vă restabili performanța: antrenament alternativ la intensitate redusă, saună, masaj, băi. Asigurați-vă că mâncați corect și dormiți suficient, ceea ce este deosebit de important imunologic și psihologic. Recuperarea activă este mai bună decât pasivitatea și este esențială pentru recuperarea mai rapidă.
6. Intinde-te usor
După încălzire și activare, exercițiile de întindere pot fi de asemenea utile - dar nu imediat după competiție și în niciun caz împotriva durerii musculare. Mușchii răniți nu trebuie întinși.
7. Ascultă corpul
Planificați oboseala maratonului în provocările dvs. de zi cu zi, deoarece stresul afectează regenerarea. Tulburări de somn, migrene, infecții, stări depresive - aceste semnale ale corpului nu sunt neobișnuite după un maraton și indică faptul că totul nu este încă în ordine. Sistemul imunitar este atacat timp de 3-4 zile. Reaprovizionarea completă a rezervelor de glicogen durează până la o săptămână. Este nevoie de 14 zile pentru a construi fibre și structuri musculare distruse. Recuperarea psihologică din stresul organic general poate dura între una și trei săptămâni.
8. Gestionarea euforiei și a dezamăgirii
Maratonul și zilele de după sunt adesea un val rus de emoții. Aștept cu nerăbdare o experiență excelentă sau o performanță excelentă. Dar nu lăsa spiritele înalte să te ispitească în următoarea competiție. Și lăsați în urmă un rezultat dezamăgitor. Nu poți alerga un maraton peste tot, pur și simplu aleargă unul nou din nou și din nou!
9. Analizează
Luați în considerare lunile anterioare: ce a fost bine în pregătire, ce a fost rău? Unde te-ai putea îmbunătăți, ce nu ar trebui să faci mai mult? Notați pozitive și negative, vă va ajuta să procesați cursa și să vă pregătiți pentru următoarea.
10. Stabiliți noi obiective
Când vă odihniți, stabiliți-vă noi obiective. Concurează pe distanțe mai mici, poate 10 kilometri, un duathlon sau o cursă montană. Sau doar alergând pentru distracție. Sau v-ați întors deja mintea înapoi la distanța lungă. Următorul maraton va fi din nou diferit, deoarece aventura maratonului este întotdeauna nouă.