Cerealele, peștele și fructele uscate sunt active pentru inimă și creier - Sciences et Avenir
Postat pe 16.09.2014 la 9:30 a.m., actualizat la 16/09/2014 la 9:30 a.m.
Surse esențiale de omega 3 sau fibre solubile, aceste alimente promovează fluxul sanguin și dezvoltarea creierului, reglând în același timp apetitul.
Cerealele și leguminoasele, în special cerealele integrale, sunt surse bune de fibre insolubile care promovează activitatea florei intestinale și, prin urmare, absorbția nutrienților.
Pești grași: regii omega 3
"Mănâncă pește, este bogat în omega 3!" Cine, copil sau adult, nu a auzit această propoziție cu fiecare pește servit la masă? Afirmația este adevărată ... în parte.
Peștele conține două forme active de omega 3 (03), acești așa-numiți acizi grași polinesaturați furnizați de locuitorii mării și râurilor: eicosapentaenoic (EPA) și docosahexaenoic (DHA), care au un precursor, acidul alfa linolenic (ALA), prezent și în anumite plante precum inul. Se spune că acești celebri acizi grași sunt esențiali, deoarece sunt esențiali pentru corpul nostru, care nu-i poate fabrica singur și trebuie să-i găsească în dietă. Omega 3 au avut un mare succes încă din anii 1990: studiile publicate în revista medicală britanică The Lancet în 1976 au arătat că țările care consumă cantități mari de pește (Japonia, Groenlanda) au rate de mortalitate cardiovasculară și depresie. Bas mai mici decât vecinii lor.
Omega 3 joacă un rol esențial în dezvoltarea și funcționarea creierului prin participarea la structura terminațiilor nervoase și a membranelor neuronale. De asemenea, ele contribuie la alimentarea cu sânge, EPA și DHA îmbunătățind fluiditatea sângelui și elasticitatea vaselor. Astfel, acestea limitează agregarea trombocitelor, aceste celule sanguine care pot fuziona și duce la formarea de cheaguri și ateroscleroză - adică îngustarea arterelor prin depunerea colesterolului. Aceste două fenomene sunt implicate în infarct și accident cerebrovascular (accident vascular cerebral).
2,2 g ALA pe zi și 500 mg EPA și DHA - conform Planului național de nutriție pentru sănătate
Acesta este motivul pentru care, în Franța, Planul național de nutriție pentru sănătate (PNNS) recomandă consumul a 2,2 g de ALA pe zi și 500 mg de EPA și DHA. Peștele gras poate aduce o contribuție substanțială la acest aport: 100 g de somon proaspăt, 120 g de conservă de somon sau 200 g de conserve de sardine oferă 2 g de omega 3. Ce să alternăm consumul lor cu cel de pește alb (merlan, merluciu), mai puțin dotat cu omega 3, dar bogat în proteine, vitamine B, seleniu și iod, esențial pentru buna funcționare a activității creierului cu o medie de două porții săptămânale.
GĂTIT. Dar atenție! nu toate pregătirile sunt create egale. Peștele prăjit, sărat sau uscat își pierde efectul protector. Grăsimile saturate, sarea și compușii volatili din fum, cum ar fi benzopirenul, un cancerigen notoriu, contracarează de fapt beneficiile omega 3. Ferește-te, de asemenea, de speciile carnivore de apă dulce (anghilă, crap) și sare (coapte, pește)., rază, ton). Situate la sfârșitul lanțului alimentar, acestea acumulează contaminanți chimici, în special metilmercur, toxici pentru dezvoltarea sistemului nervos central și, prin urmare, nu sunt recomandați femeilor aflate la vârsta fertilă și copiilor sub 3 ani.