Cerință zilnică de omega-3 Cât de mult omega-3 pe zi nu3
Acizii grași omega-3 sunt printre acizi grași polinesaturați. De asemenea, devin esenţial, Acest lucru înseamnă că acizii grași esențiali sunt numărați, deoarece corpul uman nu este capabil să producă acizi grași omega-3 sau doar într-o mică măsură. Ce funcții importante îndeplinesc acizii grași omega-3 și cum Cerințe Omega-3 bazate pe diferite grupuri de oameni Aici puteți afla dacă un supliment alimentar cu omega-3 are sens!
Pentru ce sunt bune omega-3-urile?
Acizii grași omega-3 valoroși îndeplinesc funcții importante în corpul uman. Printre altele, acestea sunt importante pentru inima, ochii, metabolismul creierului și în timpul sarcinii și alăptării.
Pentru adulți, principalele beneficii sunt că acizii grași omega-3 acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) devin unul funcția normală a inimii a contribui. În plus, DHA contribuie Menținerea funcției normale a creierului și a vederii motiv pentru care DHA are o mare importanță și în copilărie și adolescență. Prin urmare, puteți beneficia de beneficiile pentru sănătate ale acizilor grași omega-3 pentru o viață întreagă.
Ce sunt EPA și DHA?
Pentru Reprezentanții principali ai acizilor grași omega-3 includ acid alfa-linolenic (ALA), acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). Acidul alfa-linolenic, așa-numitul compus părinte al familiei de acizi grași omega-3, este esențial pentru oameni. Aceasta înseamnă că organismul uman nu este capabil să sintetizeze acest acid gras în sine și, prin urmare, trebuie luat cu alimente. Acidul alfa-linolenic găsit în grăsimile și uleiurile vegetale este, de asemenea, precursorul ambelor derivați de acizi grași mai activi biologic EPA și DHA, care se formează printr-un proces de conversie în mai multe etape. Sinteza endogenă a EPA și DHA din acidul alfa-linolenic este atât de scăzută, totuși, încât acești doi reprezentanți sunt, de asemenea, considerați acizi grași esențiali și un aport prin alimente este necesar pentru o alimentare adecvată. EPA și DHA se găsesc în principal în pești cu apă rece cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi somonul, macrou, hering și ton.
Acizi grași omega-3 necesari zilnic
Cât de mult omega-3 trebuie consumat pe zi, variază în funcție de vârstă și de condiția fizică sau de activitate. Cererea și oferta sunt, de asemenea, determinate de raportul dintre acizii grași omega-3 și omega-6. Acizii grași omega-6 aparțin, de asemenea, grupului de acizi grași polinesaturați, care se găsesc în principal în uleiurile vegetale, precum și în produsele din carne și mezeluri. Datorită obiceiurilor alimentare de astăzi, raportul dintre cele două familii de acizi grași s-a mutat în dezavantajul acizilor grași omega-3. Conform raportului nutrițional al German Nutrition Society (DGE), a raport optim omega-3 la omega-6 maxim 1: 5 fi. De fapt, compoziția acizilor grași este în medie peste 1: 7, ceea ce duce la o scădere a aprovizionării cu acizi grași omega-3. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece gândiți-vă singur cât de mult pește ați mâncat deja săptămâna aceasta. Vii cu cel recomandat de DGE două porții de pește pe săptămână? Dacă nu, atunci nu sunteți singuri în această țară. În cele ce urmează, vrem să vă spunem cum este alcătuită cerința de omega-3 pe baza diferitelor grupuri de oameni și dacă există o doză maximă de omega-3.
Necesarul zilnic de omega-3 pentru adulți
Valorile de referință D-A-CH ale Societății Germane de Nutriție dau o valoare estimată de 0,5% din energia alimentară zilnică pentru aportul de acizi grași omega-3 la un adult sănătos. Cu un aport mediu de energie de 2400 kcal, aceasta corespunde unei cantități de aproximativ 1,3 g pe zi, prin care aceste informații se referă în esență la Acid alfa linolenic relatează. Potrivit Institutului Federal pentru Evaluarea Riscurilor (BfR), cantitatea dorită de acid alfa-linolenic se obține cu doar o lingură (15 ml) de ulei de rapiță. Pentru Cerința zilnică EPA și DHA este o recomandare a 250-300 mg in fata. Deoarece cerința zilnică de omega-3 nu este exact cunoscută, nu pot fi făcute recomandări specifice de aport și în schimb se pot defini doar valorile estimate.
Cât de mult omega-3 pe zi pentru sportivi?
Sportivii apreciază în special omega-3 în timpul fazei de recuperare după antrenament. Cercetătorul american în nutriție, prof. Artemis Simopoulos, recomandă Sportivi competitivi un aport ridicat de 1-2 g EPA și DHA zilnic. Pentru sportul recreativ normal și antrenamentele de fitness, o medie de cel puțin 300 mg EPA și DHA pe zi este suficientă. Necesarul zilnic de omega-3 de 300 mg poate fi atins cu una sau două porții de pește (100 până la 200 g) pe săptămână.
Necesarul zilnic de Omega-3 pentru copii și adolescenți
Creierul continuă să crească în primele 24 de luni de la naștere și este dependent de o cantitate adecvată de acizi grași omega-3. Prin urmare ar trebui Copii mici de la a șasea lună până la al doilea an de viață 100 mg acizi grași omega-3 zilnic a lua înăuntru. Pentru Copii de la doi ani și adolescenți devine o hrană a 250 mg de acizi grași omega-3 pe zi recomandat. Dacă copiilor și adolescenților nu le place peștele, nu-l poate tolera sau mănâncă prea puțin din el, poate avea sens să se utilizeze alternative precum alimente îmbogățite cu EPA și DHA sau capsule de ulei de pește de înaltă calitate.
Cerințe Omega-3 în timpul sarcinii și alăptării
Nevoia de DHA în special este crescută la femeile însărcinate și care alăptează. Pentru o dezvoltare normală a creierului și performanța vizuală a copilului nenăscut, a aport suplimentar de cel puțin 200 mg DHA pe zi recomandat. În general, acest lucru are ca rezultat o necesitate zilnică de EPA și DHA de aproximativ 450 mg, deoarece viitoarea mamă trebuie să fie alimentată de două ori mai bine cu substanțele nutritive esențiale. Dacă aportul de acizi grași cu lanț lung este insuficient, utilizarea suplimentelor alimentare omega-3 poate fi utilă.