Cerințe energetice
În primul rând, ar trebui să calculați unde este greutatea normală. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să ajustați puțin formula pentru indicele de masă corporală (IMC). IMC indică în ce măsură propria greutate trebuie considerată sub, normală sau supraponderală.
Cu toate acestea, aceasta este doar o aproximare și nu trebuie în niciun caz considerată absolută. De exemplu. cunoscut pe cineva care a fost respins de Poliția Federală de Frontieră deoarece documentele sale de aplicare arătau că el cântărea 135 kg cu o înălțime de 1,90 m. Acest lucru are ca rezultat un IMC de 37,4 și poate fi clasificat drept clar supraponderal. Dar acest bărbat era un culturist și nu avea aproape deloc grăsime pe corp.
În plus, formula pentru IMC nu ia în considerare dacă membrul cuiva a fost amputat. Și nici un picior nu cântărește neapărat puțin.
Formula este: IMC = greutatea corporală în kg împărțită la pătratul înălțimii corpului în metri
Exemplu: un bărbat înalt de șase picioare cântărește 85 kg.
Calcul: 85: (1,80) ² sau 85: (1,80x1,80) sau 85: 3,24 = 26,23
Calculați-l pentru dvs. (este necesar Javascript)
Următorul tabel oferă informații suplimentare:
Prin urmare, omul nostru de exemplu este ușor peste greutatea normală. Dar unde ar fi greutatea sa normală? Pentru a face acest lucru, schimbăm pur și simplu formula: greutatea corporală în kg = IMC de înălțimea corpului în metri pătrate
Greutate = 25 x (1,80) ² sau 25 x (1,80x1,180) sau 25 x 3,24 = 81,0 kg
(sau: 20 x 3,24 = 64,8 kg)
Deci, el ar trebui să cântărească între 64,8 și 81 kg pentru a fi considerat greutate normală în funcție de IMC, deci are 16 kg bune pentru a putea varia. În majoritatea cazurilor, acest lucru este suficient. Numai la sportivi competitivi (cum ar fi culturisti) poate arăta puțin diferit.
Cu intervalul determinat în acest fel, puteți calcula acum necesarul zilnic de energie. Singurul factor care lipsește aici este numărul de kilocalorii (kcal) sau kilojoule (kJ) care sunt necesare pe zi și kilogramul de greutate corporală (kg-greutate corporală). Citiți din următorul tabel:
Dacă omul nostru de exemplu este asistent medical, poate consuma 2268 - 2835 kcal cu o greutate normală de 64,8 până la 81,0 kg.
(1 kcal = 4.184 kJ sau 1 kJ = 0.239 kcal)
Este important ca greutatea normală să fie întotdeauna asumată.
Acum v-ați calculat greutatea normală, vă cunoașteți necesarul zilnic de energie - dar cum distribuiți acest lucru nutrienților de bază proteine, grăsimi și carbohidrați?
O defalcare sensibilă spune:
12-15% proteine (factor 0,12-0,15)
25-30% grăsime (factor 0,25-0,30)
55-60% carbohidrați (factor 0,55-0,60)
Omul nostru de exemplu a decis cantitatea maximă și ar dori să consume 55% KH.
Calcul:
Proteină = 2835 ori 0,15 = 425 kcal
Grăsime = 2835 ori 0,30 = 850 kcal
KH = 2835 ori 0,55 = 1559 kcal
Acum trebuie doar să știți cât este în grame. Următorul tabel vă va ajuta:
Prin urmare, omul nostru de exemplu poate lua:
Proteină = 425 kcal: 4 = 106 grame
Grăsime = 850 kcal: 9 = 94 grame
KH = 1559 kcal: 4 = 390 grame
Tot ceea ce lipsește dintr-o librărie este o carte adecvată, în care este listat conținutul de nutrienți al alimentelor individuale și puteți începe să lucrați.
Cu toate acestea, pe vremea internetului, mulți preferă să îl acceseze ca sursă de informații și le place să folosească o aplicație, adică o aplicație pe care o poți avea oricând cu tine pe smartphone atunci când ești în mișcare (este, de asemenea, mai ușor de transportat decât o carte). Recomand aplicațiile de pe http://fddb.info care sunt gratuite pentru iOS și, de asemenea, pentru Android.
Nu sună cu adevărat primitor, vrei să spui? Sunt de acord. Și poate ai norocul să poți mânca orice vrei fără ca acesta să înceapă. Dar unii contemporani se luptă pentru fiecare gram când vine vorba de greutatea corporală, iar acest lucru are nevoie de o bază solidă. Și să fim sinceri: nu trebuie să vă certați cu fiecare gram de carbohidrați. Mulți își iau „mesele standard” și puteți afla rapid câte dintre aceste alimente se încadrează în propriul program.
Sfatul meu pentru slăbit: fii atent la ceea ce mănânci; mâncați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi - 6 zile pe săptămână. Și în a șaptea zi, orice îți place este permis. Poate că există modalități mai rapide de a slăbi. Dar dacă vă refuzați tot ceea ce aveți poftă, atunci astfel de cure radicale nu vor dura mult.
În plus, nu este cazul că ai atins greutatea dorită la un moment dat și totul se dizolvă în plăcere. Veți dori să vă păstrați permanent noile modele alimentare dacă nu doriți să vă îngrășați din nou. O „zi gourmet” ajută foarte mult. Motivează și săptămâna rămâne ușor de gestionat.
Și veți descoperi că „orgiile voastre gourmet” devin din când în când mai puțin extinse. Nu știu de ce, dar este.
Experiență proprie