Cheat Days Ghidul complet pentru ziua perfectă Cheat

După câteva zile de dietă și autodisciplină, a sosit în sfârșit momentul - Cheat Day este chiar după colț. Doar puțini oameni știu că sunt multe de luat în considerare aici și că o Cheat Day poate chiar distruge întregul progres ... Cum funcționează cu adevărat și cum obții cele mai bune rezultate din tine, îți voi arăta în acest articol.

Conceptul de Cheat Days este de obicei mai devreme decât mai târziu, iar pentru mulți sportivi acesta este punctul culminant absolut al săptămânii, cel puțin din punct de vedere nutrițional.

Deci, pizza și ciocolata sunt luate, următorul supermarket este jefuit, numărarea caloriilor este aruncată peste bord și este în sfârșit timpul să-l lovim din nou.

Toată lumea pare să o facă. O vedem tot timpul pe rețelele de socializare, The Rock este cunoscut pentru legendara sa Cheat Days și oricum - o zi de chat adevărată este permisă o dată pe săptămână ...?

Da și nu - sau pentru a fi (mai precis) ... depinde (clasicul dintre toate răspunsurile la întrebări obișnuite despre fitness).

De ce Cheat Days progresul tău complet poate preveni atunci când slăbești, care sunt cele mai fatale greșeli și cum o poți face corect în viitor și chiar să îți accelerezi progresul, pe care ți-l voi spune acum în detaliu.

Conținutul articolului:

De ce Cheat Days nu sunt o idee bună și în același timp sunt
Înșelați mesele în loc de zilele de înșelăciune
De ce zilele de alimentare sunt soluția mult mai bună
Rolul crucial al leptinei
Concluzie Cheat Days: Așa funcționează cu adevărat

De ce Cheat Days nu sunt o idee bună și în același timp sunt

Cheat Days sunt o sabie cu două tăișuri, care are multe de oferit Necesită experiență, conștientizare de sine și planificare de la unul. Pe de o parte, promovează consistența și succesul unei diete la diferite niveluri, în timp ce, pe de altă parte, pot chiar să progreseze complet ca un întreg în mugur.

Acest lucru are motive diferite și o anumită cantitate de cunoștințe de bază despre avantajele și dezavantajele individuale este pur și simplu necesară, astfel încât Cheatday să fie încununată cu succes, mai ales în faza de definiție sau în dietă.

De ce este bună o zi de înșelăciune

În opinia mea, nutriția țintită se bazează pe trei piloni solizi: o anumită precizie în nutriție, flexibilitatea necesară și, în special, consistența.

Aceste trei zone se influențează întotdeauna reciproc și ignorăm doar una dintre aceste trei zone pe o perioadă mai lungă de timp, deci casa cărților numită nutriție de fitness vizată se va prăbuși, iar rezultatele și modificările pe termen lung vor cădea de-a lungul drumului.

Aici este util Cheat Day.

Luând o scurtă pauză de la dietă și consumând alimente mai delicioase și preferate, vom consolida consistența celorlalte diete - și asta este important și un lucru bun.

Niciunul dintre noi nu este o mașină rece fără dorințe și emoții și pur și simplu să ai încredere în propria voință nu este de obicei bun pe termen lung.

O zi de înșelăciune poate fi orice. Este posibil să ajungeți la burgeri și cartofi prăjiți sau pur și simplu să mâncați mult mai mult fulgi de ovăz decât de obicei. Orice preferați să mâncați în practică și apoi faceți-o.

Cadrul unei Cheat Day nu este fix, iar consumul excesiv de fructe sau alte „alimente sănătoase” este o Cheat Day.

Spuneți tot ce sparge aportul normal de calorii și distribuția macronutrienților și se mănâncă necontrolat, ar putea fi privit ca Cheat Day.

De ce o zi de înșelăciune este rea

Văd două probleme mai mari în practică cu minunatele Cheat Days: consumul excesiv și aportul caloric crescut catastrofal.

Binge eating

Termenul „alimentație excesivă” este înțeles a fi o tulburare alimentară în care suferiți de dureri severe de foame și atacuri alimentare. De obicei, îți pierzi controlul conștient asupra comportamentului tău aici și înghesui cam totul în tine până când izbucnești și pur și simplu nu mai poți.

Mulți oameni nu pot opri consumul excesiv până nu mai există literalmente mâncare. Simți că te afli într-o frenezie a sângelui și apoi faci multe reproșuri cu privire la modul în care ai putea acționa doar așa.

Mâncarea excesivă nu este distractivă și, cu siguranță, nu este ceva ce ți-ai dori să ai tu însuți. Poate duce la obezitate, stări depresive, pierderea senzației de sațietate fizică și, desigur, stă în calea succesului unei diete bune. [1]

Aport foarte mare de calorii

Marea problemă aici constă în interpretarea greșită a modului în care ar trebui să funcționeze o Zilă Cheat, pur și simplu pentru că greșim complet.

Vedem 10.000 de provocări calorice pe YouTube sau cel mai drag culturist al nostru care fluieră un burger după altul, să nu mai vorbim de ceea ce se presupune că este exemplificat pentru noi pe social media.

Aici apare din nou concepția greșită "Dacă ei pot face asta, cu siguranță și eu pot ..."

Culturistii pe steroizi au un consum incredibil de ridicat de calorii de 6.000 la 8.000 de calorii pe zi și toate aceste videoclipuri de pe YouTube nu sunt altceva decât divertisment pur senzațional și cu siguranță nimic pe care oricine ar trebui să-l imite.

Dacă vrei să slăbești cu succes sau să îți transformi corpul, trebuie să fii într-un deficit caloric mult timp. Nu există nicio scurtătură aici, acesta este un fapt științific. [2]

Din păcate, prea mulți sportivi fac greșeala de a ignora complet bilanțul săptămânal al aportului de calorii și, din păcate, îl trec cu vederea, că una sau două zile de înșelăciune pot de fapt să dezechilibreze întregul sold și să distrugă succesul pe termen lung.

Soluția celor două probleme este practic aceeași:

Nu merge la o extremă în dieta ta.

Nu mergeți la diete accidentale, aveți întotdeauna un deficit caloric mic și moderat de 300 până la 500 de calorii, nu exagerați cu antrenamentul de rezistență și nu renunțați în mod repetat fără alimentele care au de fapt gustul cel mai potrivit pentru dvs., ci încorporați-le cu pricepere în rutina zilnică Un plan nutrițional.

Și nu aveți zile de înșelăciune când vă speriați complet!

Înșelați mesele în loc de zilele de înșelăciune

În lumea reală, zilele de trișare clasice sunt mai mult un mit decât orice altceva și în niciun caz ceva care ar trebui să devină o rutină obișnuită în viața ta.

Dar asta nu înseamnă că trebuie să te descurci fără toate cele porcine pentru totdeauna și niciodată pizza și co. poți sau ar trebui să mănânci. Pentru că nici asta nu este adevărat.

Cu toate acestea, pe viitor ar trebui să te gândești la termeni de Cheat Meals, nu Cheat Days. Vorbește despre înșelarea uneia sau a două mese pe săptămână în loc de a înșela zile întregi sau week-end.

În acest fel, vom aduce mult mai puține calorii pentru noi înșine și vom rămâne astfel în echilibrul nostru energetic orientat spre țintă - cu condiția să o facem corect.

Iată câteva sfaturi pentru masa perfectă de înșelăciune:

1. Faceți maximum una sau două mese înșelătoare pe săptămână

După cum vom vedea într-o clipă, o singură masă de înșelăciune poate avea o mulțime de calorii și, desigur, punem în pericol întregul aport de calorii cu fiecare masă de înșelăciune - motiv pentru care nu ar trebui să înșelăm prea des.

Cred că una sau două mese trișează pe săptămână este potrivită. Cu siguranță, acest lucru depinde și de nivelul actual de progres, de exemplu, de propria dietă - dar dacă totul merge bine, tinde să existe mici argumente împotriva acestuia.

2. Nu înșelați prea extrem

În funcție de unde mergeți să mâncați și ce fel de bucătărie preferați, trebuie să fiți foarte atenți la ceea ce comandați și la ce alegere este propria dvs. masă de înșelător.

O singură masă poate avea între 2.000 și 3.000 de calorii. Ceea ce, la rândul său, ar arunca de obicei echilibrul caloric singur, dar de multe ori celelalte mese vin în continuare.

Motivul pentru aceste cantități extreme de calorii este că aproape toate restaurantele adaugă tone de grăsimi, zahăr și ulei la felurile lor de mâncare.

Toate acestea sunt purtători de aromă foarte bogate în calorii sau potențatori de aromă și asigură o experiență delicioasă în restaurantele respective - și aceasta este sarcina lor principală (nu că primim un pachet de șase).

Un studiu din 2014 căuta cele mai extreme feluri de mâncare convenționale și a constatat, de exemplu, că o porție relativ normală de paste poate avea 2.410 calorii. [3]

Cam atât de multe calorii mănânc în dietă într-o zi întreagă ...

Deci, se recomandă prudență și ar trebui să căutați alimente și feluri de mâncare cu conținut scăzut de grăsimi.

Alegeți-vă cu înțelepciune ...

Unul dintre preferatele mele este cu siguranță sushi. Însă întreaga bucătărie asiatică este practic ideală pentru o masă de trișare reușită.

Dacă nu vă place asta, asigurați-vă măcar că consumați cât mai puține grăsimi și vă concentrați mai mult pe carbohidrați. Numai în ceea ce privește densitatea caloriilor, este mult mai dificil să obții un exces enorm de carbohidrați decât în cazul grăsimilor.

În plus, studiile arată că un exces de carbohidrați este mai greu de depozitat decât grăsimile pe termen scurt decât un exces mare de grăsimi. [4]

Prin urmare, este mai bine să căutați carbohidrați - și cum puteți face acest lucru cel mai bine, vom analiza acum punctul următor.

De ce zilele de alimentare sunt soluția mult mai bună

Deși Cheat Days nu este un concept bun, iar Cheat Meals sunt doar semi-bune, rămâne întrebarea, ce ar trebui făcut în cazul ideal?

Soluția ideală sunt zilele de alimentare.

Dar ce anume sunt zilele de alimentare acum?

Zilele de alimentare sunt zile izolate în timpul unei diete în care creșteți în mod specific cantitatea de calorii și manipulați distribuția macronutrienților propriei diete în favoarea dvs.

Cu Refeed Days, regimul alimentar devine jocul copiilor!

Când vine vorba de cantitatea de calorii, creșteți aportul în ziua de reîncărcare exact pentru a menține.

De exemplu, dacă consumați în medie 2.600 de calorii pe zi și mâncați în jur de 2.300 de calorii pe zi în timpul dietei, creșteți aportul cu 300 de calorii pe zi și apoi ajungeți la consumul real - și anume 2.600 de calorii.

Acesta este primul pas

Ajustați cantitatea de calorii exact pentru a păstra. Așa devii nici să scadă, nici să crească, cu toate acestea, ne vom bucura de multe alte beneficii și de aceea aceste zile sunt atât de esențiale pentru noi.

Pe de o parte, reducem riscul de a ajunge la consumul excesiv, pe de altă parte, vom crește și nivelul de testosteron și dopamină, ceea ce ne va oferi un impuls semnificativ în motivația pentru dietă și pentru următoarele unități de antrenament. [5] [6]

Cu toate acestea, adevăratul secret constă în noua distribuție a macronutrienților și încărcarea pe cât mai mulți carbohidrați posibil.

Distribuția macronutrienților pentru ziua de alimentare trebuie să arate astfel:

1,6g proteine per kg/greutate corporală
Cât mai puțină grăsime posibil (în funcție de greutatea corporală, dar îmi propun 30-35g grăsime în aceste zile)
Restul glucidelor

Pe 2.600 de calorii și un sportiv care cântărește 80 kg, produce 128g proteine (512 Kcal), 30g grăsimi (270 kcal) și 454g carbohidrați (1.818 Kcal).

Aceste cantități mari de carbohidrați vor umple în mod corespunzător depozitele de glicol și ne vor asigura că ne putem întoarce la antrenament cu putere reală și vom continua să ne antrenăm din greu și progresiv, astfel încât să putem continua să construim mușchi chiar și în timpul dietei. [7]