Cheltuieli minime de timp, eficiență maximă a antrenamentului - antrenamentul HIIT! BioTechUSA

În lumea actuală cu ritm rapid, multi-tasking, soluțiile de economisire a timpului devin din ce în ce mai frecvente în aproape toate domeniile vieții (vezi dispozitive electronice multifuncționale, restaurante fast-food și complexe de fitness-wellness cu servicii de sănătate suplimentare). Oamenii de astăzi sunt în general foarte ocupați, au puțin timp liber, dar se străduiesc spre bunăstare, care include un corp atletic. Cea mai bună alternativă posibilă pentru oricine are un program încărcat este Antrenament de intensitate mare, întrucât oricine cunoaște această metodă știe că nu este o „armă minune”, ci o metodă dovedită și foarte reușită, care a fost dovedită de numeroase studii științifice și argumente tehnice. În zona pierderii de grăsime corporală, HIIT este aproape la fel de eficient ca un exercițiu cardio regulat, lung și persistent, sau chiar mai eficient!

Ce este HIIT și cum este structurat un antrenament HIIT?

Antrenament de intensitate ridicată, adică Antrenamentul la intervale de intensitate mare este un termen rezumat pentru metodele de antrenament în care fazele de antrenament de intensitate mare alternează cu faze de recuperare lentă într-un ritm specific/dinamică specifică.

Aceasta înseamnă că după o sarcină maximă, viteza și explozivitatea - cum ar fi la sprint - mersul, dar nu oprirea, este la ordinea zilei.

O serie de exerciții durează doar cinci până la zece minute, dar nu mai mult de 20 până la 30 de minute, și constă din elemente cardio (bandă de alergare, antrenor eliptic, bicicletă), exerciții de auto-greutate (sărituri, alergare, sărituri de coardă, burpees) sau exerciții de greutate (ghemuit de pahare de la Crossfit, Wall Minge, deadlift cu picioare drepte, bucle bicepiene).

Pe lângă abandonarea antrenamentelor lungi și monotone (sau în locul acestui antrenament, introducerea antrenamentului la intervale o dată sau de două ori pe săptămână), metoda HIIT are numeroase avantaje utile: antrenamentele HITT cresc capacitatea aerobă și anaerobă, aduc mai puțin stres oxidativ corpului, îmbunătățește sensibilitatea la insulină și crește mai bine pierderea de grăsime decât metodele tradiționale și contribuie la o eliberare mai mare de hormoni de creștere (acest hormon încetinește procesul de îmbătrânire și este, de asemenea, cunoscut sub numele de "hormonul tineretului").

Metode HIIT clasice:

20 de secunde de exercițiu - 10 secunde de recuperare sau 30 de secunde de exercițiu - 30 până la 60 de secunde de recuperare (pe măsură ce progresați, puteți reduce timpul de recuperare) pentru 8 runde.
De asemenea, puteți alege unități de timp mai scurte, de exemplu 8 secunde de exercițiu urmate de 12 secunde de recuperare, efectuate peste 50 până la 60 de ture.
În timpul unui antrenament, puteți crește unitățile de timp și puteți reduce numărul de ture.

Tipuri de antrenament HIIT

1. Tabata

Această metodă de instruire este recomandată în special utilizatorilor avansați. Este o formă foarte scurtă, dar intensă, de antrenament total al corpului. Numărul de combinații de exerciții este nesfârșit.

O sesiune Tabata durează doar 4 minute, cu opt intervale de 20 de secunde de exerciții super-intensive și 10 secunde de recuperare. Dacă faceți antrenamentul la diferite stații, această fază de recuperare este suficientă pentru a ajunge la următoarea stație. La început, puteți face doar o singură tură, cel mult două (nu ar trebui să faceți mai mult!), Dar pe măsură ce progresați, puteți face până la 4-5 ture.

Alegerea exercițiilor depinde de obiectivul dvs.: Pentru a vă reduce procentul de grăsime corporală, ar trebui să alegeți următoarele exerciții: alergare pe loc, lunges, ghemuit, sărituri din ghemuit, flotări, alpinist, box box sau coarda de sărituri. Dar dacă doriți să construiți mușchi, ar trebui să alegeți mai degrabă exerciții cu minge medicamentoasă, greutăți pentru mâini sau kettlebell. De exemplu, genuflexiuni de greutate, propulsoare, prese de umăr, diferite variații de leagăn, tragere de bărbie sau alte exerciții de greutate nu prea complicate.

Oricine are boli cardiovasculare ar trebui să evite această metodă de exercițiu!

2. AMRAP

Ce înseamnă de fapt această abreviere? Abrevierea în limba engleză „cât mai multe runde posibil” înseamnă aproximativ că ar trebui să efectuați cât mai multe runde într-un anumit interval. În Crossfit, această metodă este adesea utilizată ca parte a antrenamentului, dar funcționează și ca o unitate separată.

„AMRAP 4 Burpee” înseamnă, de exemplu, că ar trebui să faci cât mai multe salturi push-up în 4 minute - pe cât posibil în funcție de limita fizică de încărcare. De asemenea, puteți seta înregistrări personale pentru a vă măsura progresul.

Un antrenament AMRAP poate dura diferite perioade de timp, 10, dar și 40 de minute. Efectuând exercițiile în mod regulat, puteți obține o creștere dramatică a performanței de rezistență pe termen lung.

Dacă porniți sistemul de antrenament AMRAP acum, primele sesiuni de antrenament ar trebui să dureze doar 10 minute. În acest timp total, ar trebui să faci trei runde de câte 25 de reprize. Mai târziu puteți face chiar patru sau cinci ture în acel interval de timp. Obiectivul final poate fi un antrenament AMRAP de 30 de minute, timp în care ar trebui să încercați să finalizați cât mai multe runde posibil: 20 de clopote oscilante, 20 de burpee, 20 de sărituri în cutie, 20 de scufundări pe bancă sau de cutie, 20 de ședințe complete.

Cantitatea nu trebuie să fie niciodată în detrimentul calității! „Cât poți” nu înseamnă că faci exercițiile prost sau în grabă, deoarece execuția de calitate este întotdeauna o prioritate pentru eficiență!

Poți construi mușchi cu HIIT?

Antrenamentul la intervale de intensitate mare nu numai că poate fi eficient pentru cei care doresc să scape de excesul de greutate, dar și pentru cei care doresc să-și ridice musculatura, dar își poate atinge cu ușurință obiectivele.

Să ne uităm la câteva aspecte ale HIIT:

1. După cum sa menționat deja, HIIT este un antrenament pentru tot corpul, astfel încât mușchii să poată funcționa și - și astfel să devină mai puternici - pe care le-am uita cu ușurință cu un antrenament convențional în centrul de fitness.

2. Ca să nu mai vorbim că, cu două sau trei antrenamente HIIT pe săptămână, antrenăm de mai multe ori un anumit grup muscular.

3. Această formă de exercițiu ajută, de asemenea, la creșterea nivelului hormonului de creștere și a testosteronului și la reducerea producției de cortizol (acest așa-numit hormon al stresului inhibă construirea mușchilor, deci ar trebui să fie reținut!).

4. Cu antrenamentele scurte, dar extrem de variate, care sunt tipice pentru HIIT, puteți să vă luați rămas bun de la rutina de antrenament monotonă, nesfârșită și plictisitoare anterioară și să reveniți pe calea dezvoltării.

La ce trebuie să ai grijă la antrenamentele cu interval de intensitate mare?

Datorită naturii dinamice a antrenamentului, HIIT nu este recomandat pentru începători. De exemplu, un sprint la intensitate maximă poate tensiona cu ușurință mușchii, ca să nu mai vorbim de mișcările rapide, intense care se pot face cu rezistență. Prin urmare, performanța de rezistență ar trebui să fie mai întâi crescută cu forme de mișcare care necesită mai puțină presiune asupra corpului (de exemplu, jogging pentru mai mult timp la o viteză medie).
HIIT nu este potrivit pentru cei care sunt extrem de supraponderali și doresc să slăbească.
Dieta este vitală. Pentru a evita greața, ar trebui să încetăm să mâncăm cu 2-3 ore înainte de antrenament și să acordăm o atenție specială nutriției după antrenamentul HIIT.
Antrenamentul HIIT poate fi combinat bine cu alte forme de exercițiu, deși ar trebui să vă asigurați că corpul dumneavoastră are nevoie de mult mai mult timp pentru a se regenera cu această formă de antrenament, pentru a evita supraîntrenarea.
Mulți uită importanța încălzirii și încălzirii în legătură cu HIIT. Încălzirea și răcirea ar trebui să dureze aproape la fel de mult ca întregul antrenament în sine, ceea ce poate reduce durata fazei de lansare. Riscul de rănire este mult mai mare cu HIIT decât cu alte metode de antrenament.
Evitați intervale prea mari atunci când vă planificați antrenamentul, dar maximizați intensitatea pentru rezultate adecvate.

HIIT și dieta corectă

Indiferent de sportul implicat, dacă vrem să obținem un rezultat vizibil, nu ar trebui să luăm antrenamentele cu ușurință și, în același timp, să acordăm atenție nutriției. Merită să ne adaptăm dieta la forma respectivă de exercițiu, deoarece nutrienții furnizați sunt absorbiți în mușchi în timpul antrenamentului. Alergătorii, halterofilii și alți fani HIIT au nevoie de alți nutrienți. Iată câteva alimente pe care le puteți folosi pentru a vă sprijini cu succes corpul atunci când faceți antrenamente la intervale:

1 ou:

Ouăle se dovedesc a fi unul dintre cele mai bune alimente post-antrenament; conțin cantitatea potrivită de proteine și grăsimi utile pentru corpul nostru. În plus, oul este o sursă completă de proteine, adică conține cei nouă aminoacizi esențiali care ajută la îmbunătățirea recuperării (așa cum știm, acesta este un punct critic în HIIT). Ouăle pot fi preparate într-o varietate de moduri, vă recomandăm versiunea dură pentru pâine integrală, salată de ton sau piure pentru diverse creme.

2. afine:

Acest fruct trebuie consumat ca gustare, mai ales după antrenament, deoarece depozitele de energie care sunt golite ca urmare a exercițiilor intense pot fi reîncărcate rapid cu fructoză. Afinele sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți, fibre, vitamine și proteine. Avem nevoie de aceste substanțe, deoarece corpul nostru intră într-o stare de stres (pozitivă) în timpul antrenamentului și echilibrul radicalilor liberi și al antioxidanților este perturbat. Putem restabili acest lucru prin ingerarea de alimente. Puteți mânca afine cu shake-ul proteic imediat după antrenament sau cu ovăz sau iaurt.

3. Avocado:

Avocado este bogat în magneziu, care este esențial pentru regenerarea musculară. De asemenea, conține potasiu și vitaminele C, K și B6, toate contribuind la funcționarea normală a sistemului imunitar și ajutând la procesele inflamatorii din organism (de exemplu, mușchii dureroși, durerile musculare). Putem folosi avocado pentru a pregăti un smoothie, o omletă sau o salată sau să ne bucurăm ca o baie.

4. Frunze verzi, salate:

Legumele, cum ar fi varza chinezească, racheta sau spanacul, pe de o parte, nu conțin deloc calorii, pe de altă parte, acestea sunt bogate în vitamine, minerale și fibre. Pe lângă creațiile convenționale de salată, le putem adăuga și la paste și smoothie-uri.

La fel ca în cazul oricărei metode de antrenament, pentru HIIT, dacă obiectivul dvs. este să pierdeți grăsime corporală, nu este suficient să vă aduceți exerciții fizice în mod regulat în viață; ar trebui să vă urmăriți și dieta. În următorul nostru articol vom scrie despre planificarea unei diete complete, dar puteți găsi, de asemenea, numeroase sfaturi utile despre nutriție pe Internet sau în cărți de specialitate. - Între timp, am dori să vă recomandăm câteva alimente benefice pe care să le adăugați la mesele dvs. Mai presus de toate, antrenamentele HIIT vă ajută să petreceți mai mult timp în alte lucruri din viață (cum ar fi gătitul sănătos). Cu HIIT, puteți obține, de asemenea, rezultate fantastice ca femeie sau mamă/tată care lucrează, cu un exercițiu zilnic de doar 15 până la 30 de minute. În plus, aceste exerciții de auto-greutate necesită puțin spațiu și pot fi efectuate și fără echipament.