Christian Bale Vrăjitorul Corpului! Potriviți pentru distracție
Pentru noul film Batman "The Dark Knight Rises" (premiera în iulie 2012), Christian Bale și-a întărit din nou corpul. Arătăm cum personajul actor creează un corp de vis în cel mai scurt timp posibil.
Christian Bale are nevoie de extreme și versatilitate în rolurile sale și iubește proiectele neobișnuite de film. Răzbunătorul întunecat Batman este rolul său. După ce s-a înfometat până la 150 de lire sterline pentru rolul insomniilor în slujba fabricii din „Mașinistul” în 2004, a pus 50 de kilograme de mușchi pe Batman în doar cinci luni. În 2012 există continuarea cu Christian Bale în rolul miliardarului Bruce Wayne și pregătirea este în plină desfășurare.
Cu disciplină pentru figura ta de vis
Din nou, Christian Bale trebuie să-și antreneze mușchii și masa pe care le vărsase pentru ultimul său film „The Fighter”. Programul său este o combinație dură între o dietă proteică și un antrenament bazat pe un plan de antrenament exact (a se vedea mai jos). Un confident a spus, conform Showbizspy.com: „Christian Bale se pregătește pentru fiecare rol ca și cum ar fi ultimul său. Dar cu Bruce Wayne și Batman, el simte că aceasta este ultima șansă de a înțelege rolul. Citește cărțile de benzi desenate și a început o dietă și exerciții fizice care sunt mai potrivite pentru un atlet olimpic decât actorul său. Va fi în cea mai bună formă a vieții sale când va veni timpul să-și pună costumul de liliac la loc. "
Muschii ca Batman
Pentru a putea acumula cât mai multă masă musculară într-o perioadă scurtă de timp, dieta și programul de antrenament trebuie să fie coordonate în mod optim. Raportul aportului de energie ar trebui să fie de 1: 2: 3: o unitate de grăsime la două unități de proteine și trei unități de carbohidrați complecși. Un sportiv de forță are nevoie de aproximativ două grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Aportul necesar de nutrienți poate fi calculat folosind această valoare de ghid. Pe lângă mesele obișnuite, este important ca mușchii să fie alimentați rapid cu nutrienți de înaltă calitate după exerciții. Ouăle, carnea, peștele și produsele lactate conțin cantități deosebit de mari de proteine.
Programul de instruire
Antrenamentul intensiv la intervale este ideal pentru construirea musculară optimă - un amestec de antrenamente cardio, exerciții de forță explozivă și de mare viteză și un program de agilitate. Săriturile și aruncările sunt exerciții excelente pentru exercitarea picioarelor, în timp ce tragerile, flotările, presele de bancă explozive și ganterele vă întăresc și tonifică partea superioară a corpului. Programele care utilizează mișcarea, forța și coordonarea simultană, cum ar fi un antrenament de box, sunt deosebit de eficiente. Începeți cu 3 până la 4 unități de 12 repetări. Cu antrenament și exerciții fizice regulate, puteți crește încet rata de repetare. Antrenamentul optim pentru construirea mușchilor în sala de gimnastică poate fi găsit aici.
Christian Bale: Antrenamentul cu super-eroi
Așa arată o săptămână tipică de antrenament Batman:
• Ziua 1
Începem cu extrageri și rânduri de cabluri combinate ca super seturi. Aceasta înseamnă că Bale face cele două exerciții unul după altul ca un set fără pauză. Doar atunci ai timp de 60 de secunde, urmat de următorul superset. 4 seturi de câte 12 repetări fiecare. Dar aceasta este doar încălzirea pentru antrenamentul intens care urmează:
1. Barba trage cu bara:
4 x 10, 8, 6 repetări. În acest exercițiu, „explodați” de la poziția inițială (gantera pe podea, genunchii îndoiți) până la poziția finală (trăgând gantera cât mai sus posibil, de obicei sub bărbie). Important: Când vă ridicați în picioare, împingeți ferm în sus cu degetele de la picioare!
2. Lacrimă și umflătură:
De asemenea, 4 x 10, 8, 6 repetări. Un exercițiu excelent de la powerlifting pentru a construi mai multă masă în toate grupele musculare majore din corp!
• Ziua 2
1. Sprinturi:
Excelent pentru mușchii picioarelor și gluteului. După o alergare de 10 metri, sprintează 5 x 30 de metri și 40 de metri. Faceți o pauză de un minut după fiecare set, faceți o pauză la două minute după sprintul de 30 de metri.
2. Salturi ghemuit cu bara:
4 x 10, 8, 6 repetări. Așezați gantera în gât, dar nu alegeți o greutate prea mare pentru a evita rănile prin suprasarcină. În locul unei gantere, Bale folosește o „geantă de putere”, un fel de greutate pe gât care minimizează riscul de rănire. Sari în sus dintr-o ghemuire adâncă, întinzându-ți picioarele lung.
3. Pași simpli:
4 x 10 repetări.
• Ziua 3
Încălzire cu „mișcări de zbor” cu gantere scurte pe banca plană - 3 seturi de câte 12 repetări fiecare. Apoi, apăsați pe banc pe presa multiplă, de asemenea, 3 x 12 repetări. Ambele cu greutatea maximă posibilă!
Urmat de o bancă explozivă, 4 x 10, 8 și 6 repetări. Bara este coborâtă de la raft la piept și apoi împinsă imediat în sus, cu viteză mare, mâinile se deschid scurt. Tija este astfel „aruncată” puțin. Apoi prins din nou, coborât etc.
În cele din urmă, urmează săriturile la ricoșare: un pătrat de 60 x 60 cm este așezat pe podea (cretă sau bandă). Salt de la colț la colț cât mai repede posibil timp de 2 minute, procedând în mod arbitrar, adică schimbând întotdeauna ordinea. Apoi odihniți-vă 30 de secunde și repetați acest lucru pentru un total de 30 de minute.
• Ziua 4
Relaxare activă: programele de exerciții fizice, cum ar fi înotul și joggingul acvatic, accelerează procesul de recuperare.
• Zilele 5, 6 și 7:
La fel ca zilele 1, 2 și 3.