Christian Wenzel
Christian Wenzel VEGANUL
Plan de nutriție vegană Ve g a n e r Fi t n e s ghid nutrițional cu planuri eșantion
Cuprins Trăiești vegan sau vrei să devii vegan, dar nu știi dacă faci totul bine sau ai nevoie de sprijin suplimentar? În această carte electronică vă vom ajuta cu: „Planuri nutriționale ale sportivilor de succes și vegani” Instrucțiuni pentru veganizarea rețetelor „Înlocuitori vegani pentru carne/pește/produse lactate” Bazele nutriției vegane „Alimente vegane bogate în proteine” și multe altele Capitolul 1) Bazele nutriției vegane 2 ) Sfaturi pentru schimbarea 3) Veganizarea rețetelor 4) Alimente de bază 5) Planuri nutriționale pentru sportivii vegani 6) Sfat pentru persoane din interior 2
Capitolul 1: Sfaturi pentru schimbare Făină de ovăz, amarant, quinoa, linte și fasole mung furnizează până la 25g proteine pe 100g cantitate. Campionii furnizează 4g proteine aproape fără grăsimi și carbohidrați Surse vegane de proteine de top: - Tofu - Lupin - Quinoa - Spirulină - Fulgi de ovăz * - Fasole * - Lintea * Listă detaliată aici: http://www.peta.de/veganismus-und-die- the-protein-thing # vjv3o8abjy * Aceste surse de proteine nu conțin toți cei opt aminoacizi esențiali
Capitolul 2 Rețete veganizante În multe planuri nutriționale precum În ghidul de nutriție freeletics veți găsi peste 90 de rețete diferite, care sunt perfect adaptate pentru dvs. ca sportiv freeletics. Cu puțină abilitate și cunoștințe, acestea pot fi, de asemenea, preparate perfect vegane. Aici vă arătăm cum să o faceți.
Pregătirea rețetelor vegane din ghidul nutrițional Mai jos veți găsi o rețetă tipică din ghidul nutrițional freeletice. În dreapta veți găsi rețeta normală, precum și alternativa vegană la produsul non-vegan în verde. Toate rețetele din planul de nutriție freeletice sunt structurate în conformitate cu același model și pot fi schimbate folosind același model ca în exemplul de mai jos. De obicei, trebuie doar să înlocuiți 1-2 alimente și felul de mâncare este vegan! PUI DE LEMON IERBĂ Ingrediente (1 porție) 250g file de curcan sau piept de pui Se poate înlocui cu: tofu afumat, tofu simplu, seitan sau lupin 1 boia 2 morcovi 1 ceapă 30g parmezan 1 lămâie Se poate înlocui cu: fulgi de drojdie cu migdale măcinate și sare sau 1 lingură vegană, de exemplu. Cimbru, rozmarin 2 lingurițe de rapiță sau ulei de măsline Ardei Sursa imaginii: freeletics.com În paginile următoare, produsele populare de înlocuire pentru toate produsele non-vegane sunt listate în ghidul nutrițional. Majoritatea rețetelor pot fi veganizate cu ușurință. Puteți găsi mai multe rețete vegane în capitolul 3: Planuri nutriționale vegane 6
Produsele din soia înlocuiesc carnea/ouă Tofu (soia) este cel mai general. Există multe arome diferite (nuci, mango, ierburi etc.). Tofu este cel mai rapid substitut de carne și conține toți aminoacizii esențiali. Multe burgeri și umpluturi delicioase pot fi făcute și cu tofu. Bine condimentat și prăjit cu o înghițitură de cremă vegană, arpagic și Kala Namak (sare indiană), este și înlocuitorul perfect al ouălor. (Consumați tofu moderat și întotdeauna de înaltă calitate) TOFU Tempeh este un produs fabricat din soia fermentată, care este inoculat cu o matriță. Rezultatul este proteina crescută NATURĂ 100 G 165 KCAL proteină 16 g KH 1 g grăsime 10 g tofu mătăsos este un tofu neted și are un conținut ridicat de umiditate. O puteți folosi pentru a face budincă, mousse și deserturi lichide. * Toate imaginile de pe linkurile produsului Amazon 8
Mai multe alimente vegane ca înlocuitor pentru carne/pește Faceți clic pe imagini pentru a cumpăra ieftin produsele Produs tradițional din făină de năut și legume. Cel mai bine este să-l faceți singur, atunci nu există aditivi și mai puține grăsimi. Proteinele de lupin pot înlocui proteinele animale, în special ouăle și produsele lactate. Metabolismul grăsimilor și tensiunea arterială sunt influențate pozitiv. Lupinii sunt originari din Germania. Nori este fabricat din alge marine prăjite și uscate, presate în frunze asemănătoare hârtiei. În mod tradițional pentru sushi, există și un gust de pește în paste, făcându-l un bun substitut pentru pește. Seitanul este format din proteine din grâu și are o consistență asemănătoare cărnii. Atenție: conține gluten. * Toate imaginile de pe linkurile produselor Amazon
Alimente vegane "ca înlocuitor al produselor lactate Faceți clic pe imagini pentru a cumpăra produsele ieftin. Hummusul și unturile de nuci pot fi făcute cu ușurință chiar și cu un mixer bun. Au o durată lungă de valabilitate și au un gust foarte bun cu toate felurile de mâncare. De asemenea, au un conținut ridicat de proteine. Iaurtul de soia și laptele de soia sunt completele. Cu ele, toate felurile de mâncare pot fi veganizate cu produse lactate din ghidul nutrițional. Alternativele sunt laptele de migdale, laptele de ovăz, laptele de spelta, laptele de orez și alte produse. * Toate imaginile de pe linkurile produselor Amazon
Capitolul 6: Alimente de bază Trebuie să aveți întotdeauna la îndemână următoarele alimente. Aprovizionare de bază legume/fructe Broccoli spanac morcovi ciuperci salată de miel dovlecei ardei măr banane fructe de padure ananas aprovizionare de bază legume/boabe fasole fasole fasole rinichi linte năut mung fasole orez fulgi de ovăz amarant hrișcă cânepă făină de caju nuci de caju nuci migdale aprovizionare de bază produse pe bază de proteine lupini soia iaurt semințe lapte semințe de soia lapte de soia semințe de lapte de soia 11
Cele mai bune suplimente Cele mai bune superalimente și suplimente Baza unei diete vegane bune sunt alimentele de bază menționate deja. Cu o selecție bogată a acestora, este acoperită de obicei aprovizionarea de bază a tuturor macronutrienților și micronutrienților. Uneori, însă, există o lipsă de timp sau de resurse pentru a furniza perfect alimente normale. Aici intră în joc suplimentele mele recomandate pentru a asigura aprovizionarea perfectă. Superfoods: Puteți găsi o listă de superalimente selectate, care sunt ideale pentru un atlet vegan aici: http://www.vegan-freeletics.com/superfoods-kraft-der-natur-freeletics -nutzen/Vitamina B12: O băutură care se potrivește stilului de viață și o dietă sănătoasă/vegană și acoperă, de asemenea, necesarul de vitamina B12, este disponibilă aici: http://www.spiruli.de/ Detoxifiere: Corpul trebuie să fie curat pentru ca micronutrienții să poată fi utilizați în mod corespunzător. De asemenea, are nevoie de siliciu, care servește ca o placă de surf în corp pentru toți micronutrienții, astfel încât să poată fi absorbiți deloc. http://bit.ly/lavavitae 12
Spiruli & Vitamina B12 SPIRULI este o băutură vegană care conține vitamina B12 activă, cu ingrediente 100% naturale. SPIRULI este natural, miroase și are un gust unic de suc de soc proaspăt, complet copt, cu un strop de lămâie. Atenție: SPIRULI conține diferite ingrediente care pot contribui la bunăstarea dvs. și la o calitate îmbunătățită a vieții. Modul în care este administrat SPIRULI poate îmbunătăți absorbția vitaminei B12. Vitamina B12 furnizată în 2 sticle de SPIRULI poate ajuta la îndeplinirea cerințelor zilnice recomandate. Extras din site-ul web: http://www.spiruli.de/about-spiruli/ 13
Capitolul 5 Planul nutrițional FreeAthleten În e s e m k a p i t e l v e r r a t e n l a n g y y u r i n g e g a n e r u n d e i n g e e t a r i e r i n d u n d e i n g e i n a r i g e i g u n d u n d g l e ular dietă de grăsime.
Sportivii vegani își dezvăluie dieta Kathrin Friedrich Kathrin Friedrich este vegană de peste 8 ani, înainte de aceasta era vegetariană încă din tinerețe. În 2010 a adus Vegan Street Day la Stuttgart și în anul următor a fondat primul restaurant vegan Coox & Candy din Stuttgart. Filosofia ei nutrițională este atașată (171cm înălțime, 56kg). În faza de definiție, consum în jur de 1550kcal plus calorii sportive, care este în jur de 1.900 kcal. În faza de acumulare sau pentru a menține greutatea, consum 2000 2200 kcal pe zi, în funcție de cantitatea de antrenament. În general, evit pe cât posibil făina albă (pâine, chifle, paste) și zahărul. Mănânc în principal carbohidrați săraci (asta nu înseamnă fără carbohidrați!) Mănânc carbohidrați semnificativi din cartofi dulci, mei, quinoa, hrișcă sau fulgi de ovăz, amarant etc. Mănânc multe legume (până la 1 kg răspândite în timpul prânzului și cinei), toată lumea În ziua de fructe, proteine din produse din soia (iaurt de soia, tempeh, tofu), alte leguminoase (naut, linte, fasole), seitan (raport bun proteine / grăsimi) și lupin (excelent ca file, gyros, felii de carne din magazinul de produse alimentare sănătoase) -5 mese pe zi (mic dejun, prânz, cină, desert), uneori o mică gustare după-amiaza/seara devreme înainte de antrenament 15
Prânz Diferite variante (400 600kcal în zilele de antrenament intensiv) Opțiunea 1: Porție mare de legume prăjite (dovlecei, vinete, ardei) în sos de roșii cu dovleac copt și 200g tofu afumat și o salată laterală Opțiunea 2: conopidă, naut, broccoli cu curmale în sos de nucă de cocos curry cu 100 g tempeh prăjit și o porție mică de quinoa Opțiunea 3: legume de morcov-praz (fierte) cu cârnați de tofu În funcție de cât de mare a fost porția de prânz, există o bucată de fruct pentru desert, de preferință mere, pere sau banane Cina Diferite variante ( 500 700kcal, cu conținut scăzut de carbohidrați, puțină grăsime) Opțiunea 1: Legume prăjite în toate variantele cu o sursă de proteine (tofu, tempeh, seitan), ca garnitură, piure de dovleac sau conopidă sau tăiței de linte Opțiunea 2: gulaș de boia de soia cu proteine de soia texturate, bine fierte cu ceapă în bulion și vin roșu, cu ardei, roșii etc., cu o porție mare de salată, cu semințe de dovleac, semințe de floarea soarelui ca Opțiunea de top 3: Falafel din naut și quinoa, acoperit cu ulei de cocos și copt pe tava de copt, servit cu cartofi prăjiți (coapte pe foaia de copt cu conținut scăzut de grăsimi) cu sos tahini yofu și un castron mare de salată 17
Gustări Desert (aprox. 200 până la 350 kcal) Iaurt de soia cu pudră de proteine și fructe de pădure congelate Alternativă: înghețata din banane congelate și o picătură de lapte de soia se purifică într-un blender, devine deosebit de cremoasă chiar și fără cremă Gustări O mână de nuci (în special caju, migdale, nuci) sau 200g sos de mere fără zahăr, rafinat cu scorțișoară și semințe de rodie sau 200g iaurt de soia 18
Sportivii vegani își dezvăluie dieta Stanley Vegatar Kleindienst Stanley Kleindienst este vegan de peste 10 ani. El a fondat eticheta vegatar și este activ angajat în bunăstarea animalelor și un stil de viață durabil. Este atașat planul său de nutriție 1: 1 în timpul săptămânii sale infernale freeletice. Foto: Stanley Kleindienst 19
Privire de ansamblu săptămânală ziua 1 8.29am aproximativ 600ml băutură matcha de lime 115gr bulgur cu fructe și nuci 10.28am Antrenament: Afrodită 16.55 min. 11.02 a.m. aproximativ 300 ml băutură de lime matcha aproximativ 600 ml shake (alune, amarant popped, curmale, 2 banane, semințe de in, broccoli, măr) 1.59 p.m. 1 măr 9.31 p.m. Salată de cuscus, diverse salate de fasole, măsline, zaziki, scufundări (israelian ) Ziua 2 8.24 a.m. aproximativ 600 ml băutură matcha de lime 9.37 a.m. 187gr bulgur cu fructe și nuci 10.27 a.m. 300ml băutură matcha lime 12.00 p.m. Antrenament: Artemis 7.49 p.m. + 115 Situp Max 3:12 p.m. aprox.520 g muesli de iaurt (iaurt de afine-soia, amarant popped, curmale, alune, migdale, banane, căpșuni) 19:55 pm Supă Muligatobny ghimbir, ceapă, măr, morcovi, ananas, linte roșie, lapte de cocos, Suc de lămâie. Sheepards Pie cu morcovi, mazăre, tocată de soia, piure de cartofi și brânză melti, semințe de chimen, pătrunjel, caserolă de mentă, iaurt de soia cu cremă de mango
Ziua 3: 8.27 aprox. 600 ml băutură de lime matcha după aceea: 237gr bulgur cu nuci și fructe 12.25 p.m., antrenament: Poseidon 4 min. + 212 Squat Max 2:18 pm 270gr Bulgur 300gr caserola 19:02 p.m. Banana shake cu apă și două banane 19:41 p.m. Mână de alune 8:11 pm Burger de mămăligă cu fasole Ziua 4 8:28 a.m. aprox.600 ml Matcha 9:30 a.m. aprox 400ml Bulgur 9:40 a.m. 290gr Bulgur 4:39 p.m. Antrenament: Hades 16:33 + 113 Situp Max + 20 Pushup-uri cu o singură picior 18:03 Green Smoothie: spanac, dovlecei, ghimbir, banană, amarant popped, nuci, alune, curmale, migdale, semințe de chia, pudră de maca, sirop de agave) . aproximativ 1250 ml Ora 23.25 Hummus cu roșii, castraveți, ardei 21
Ziua 5 8:02 am aproximativ 600ml Matcha Ziua 6 9:11 am Pumpernickel cu pesto, boia, castravete, hummus 9:03 am aprox. 300 g amestec de tofu 15:04 aprox.340 g bulgur 16:15 Banana 18:20 Antrenament: Venus 18:40 min. + 31 Pullup max 19:18 Pumn de nuci 20:06 Salată de miel cu campioni, brânză Vegusto și nuci caramelizate 11:04 Se agită cu curmale, măr, amarant pufos, lime, matcha, maca, sirop de agave, spanac, ghimbir 14:14 Antrenament: Iris 30:16 min. 4.34 pm Pizza vegană cu campioni, ardei, roșii, măsline, rachetă, soia și orez 22
Ziua 7 10:32 am aprox 1L shake cu curmale, amarant picat, smochine uscate și caise, măr, spanac, tei, matcha, chia, maca, iaurt de soia, alune 12:36 pm Antrenament: Zeus 18:16 min. - Metis 6,54 min. Artemis 23,07 min. Foto: Stanley Kleindienst 14:46 Diferite tipuri de salată cu roșii și baghetă de grâu integral. 17:28 1 măr 9,42 p.m. 2 farfurii cu supă de fenicul, caserolă de vinete, tiramisu 23
Sportivii vegani își dezvăluie dieta Karlo Grados Gomez Karlo este vegetarian de mult timp. El a fondat eticheta GStyle și este un model de modă și fitness. Fitness-ul nu este doar un lucru foarte important pentru Karlo, ci o necesitate de a te simți bine. Puteți găsi planul său complet de nutriție pe parcursul a 3 zile pe paginile următoare. Puteți găsi mai multe despre Karlo aici: http://karlogstyle.com/ 24
3 zile Ziua 1 mic dejun: 300g iaurt simplu (faceți un pic mai lichid cu lapte) 1 măr stevia 500ml ceai verde cu o picătură de lapte Ziua 2 mic dejun: 150g fulgi de ovăz 600ml lapte semințe de floarea-soarelui, prune uscate 500ml ceai verde/negru cu o picătură de lapte Prânz: 170g spaghete integrale Seared champions + crema de brânză cu piper și sare Seara: Salată cu roșii cherry și ouă fierte 200g Mozarella 1 avocado Prânz: 400g linte gătită 40 g cartofi dulci niște cremă de brânză Seara: dovlecei prăjiți, măsline, brânză feta, condimentate cu cimbru proaspăt, sare de plante și piper 25
Ziua 3: Mic dejun: felie groasă de pâine integrală, cremă de brânză, miere, 500ml de ceai verde cu o picătură de lapte. Din când în când mănânc câte un - măr - struguri - quinoa sau linte între ele. O dată pe săptămână mănânc tort și am o zi de înșelăciune. Prânz: 170g orez integral broccoli sos de varză de Bruxelles din lapte, niște făină integrală, sare, semințe de chimion și niște brânză parmezană Seara: omletă din 10 ouă (gălbenuș de ou făcut doar din 4 ouă) brânză Mozarella feta 26
Capitolul 6 Sfat din interior În cele ce urmează vă voi prezenta sfatul meu personal din interior. Acesta este produsul pe care îl consum eu însumi.
Athletic Greens Athletic Greens este conceput pentru a ajuta toți oamenii ocupați să slăbească rapid și să obțină mai multă energie în același timp. Ho l d i r La h l e t i c Verzi cu 50% reduse. Oricine știe și a citit bestsellerul The 4 Hour Body de Tim Ferriss (autorul Săptămânii celor 4 ore) va ști acum ce se află în spatele celor 2 cuvinte: Concentratul meu organic preferat! Acesta este pachetul meu de asigurare all-in-one. Conține 76 de ingrediente, inclusiv inulină pentru echilibrul bacterian. (Cel mai bine vândut autor Timothy Ferriss, The 4-Hour-Workweek, 4 Hour-Body) Athletic Greens este: singurul supliment nutritiv natural care satisface nevoile nutriționale zilnice ale persoanelor active. TOATE S ÎNtr-o singură băutură! NATURAL TOT ORGANIC! Obțineți-vă cadoul, Athletic Greens cu 50% reducere
Este în, la Athletic Greens 29