Ciclism pentru a slăbi - 5 programe de slăbire
Autor: Bruno Chauzi, profesor certificat de educație fizică.
bicicleta de antrenament sau în aer liber este un echipament ideal pentru a slăbi, dar și pentru a vă relaxa și a vă menține starea fizică. Practica ciclismului sau cicloturismului este, de asemenea, perfectă pentru a vizita regiunea dvs. sau pentru a vă implica într-o structură sportivă asociativă. Pierderea rapidă în greutate, antistres, descoperiri geografice și umane, iată câteva motive bune pentru a merge cu bicicleta. Consultați rapid programul nostru de slăbire a bicicletelor și alegeți nivelul de antrenament care vi se potrivește !
Ciclismul este un sport de ardere a caloriilor
Este foarte eficient să folosești o bicicletă pentru a pierde în greutate. Ciclismul ne mărește metabolismul de bază, îmbunătățind în același timp tonusul muscular. Este unul dintre cele 7 sporturi cu cele mai multe calorii. Abdominalele profunde sunt apelate în mod constant pentru a optimiza acțiunea de pedalare. Combinarea învelișului și pedalării ajută astfel la pierderea burții.
Iată cele 5 programe de slăbire a bicicletelor noastre
Cum să slăbești pe bicicletă? Baza unui program de cicluri de slăbire constă în pedalarea a 60 de minute de 3 ori pe săptămână. Mai exact, ciclismul este un sport care necesită, în funcție de nivelul său, între 45 și 60 de minute de activitate, de 2-3 ori pe săptămână, cu o încălzire de 10 minute la începutul sesiunii, apoi, în cele din urmă, o reveniți la calm dacă ieșirea a fost intensă. Eficacitatea pentru pierderea în greutate este garantată prin combinarea practicii ciclismului și a unei diete sănătoase care favorizează fructele și legumele organice de sezon și exclude preparatele industriale și produsele procesate care sunt periculoase, deoarece sunt mult prea sărate. Ne simțim mai bine, arată bine și tonul muscular ca bonus.
Putem face progrese suplimentare, atât pe o bicicletă de exercițiu, cât și pe o bicicletă în aer liber, alternând 2 viteze de mișcare (lente și susținute), schimbând ritmul în fiecare minut, apoi mărind durata într-un ritm susținut, 4 minute și menținând un ritm lent., coasting. Cea mai recentă formulă, programul de slăbire de nivelul 5, este inspirată de alergare și include o ieșire pe stomacul gol pentru a arde trigliceridele.
PROGRAM 1: Ciclism, stretching și antrenament de bază pentru a începe
Pentru acest prim program, trebuie să pedalezi 45 'într-un ritm lent de două ori pe săptămână, distanțând sesiunile cu cel puțin două zile de odihnă în timpul cărora poți să întinzi coapsele, să întinzi glutele și întinderile vizate pe psoașe exerciții statice de întărire abdominală pentru a avea stomacul plat și muscular. Monitorizarea ritmului cardiac în timpul exercițiului cu ajutorul unui monitor de ritm cardiac vă va permite să vizați mai bine zona de efort. Un ritm lent corespunde unui ritm cardiac între 50 și 70% din ritmul cardiac maxim.
PROGRAM 2: Bicicletă și coardă pentru a aborda antrenamentul la intervale
Ne vom scoate bicicleta de 3 ori pe săptămână pentru acest al doilea program, pedalând 60 'într-un ritm alert. Întinderea și învelirea trebuie făcute întotdeauna în zilele de odihnă. În plus, ar trebui să faceți antrenament la intervale acasă timp de 15-20 de minute de săritură cu frânghii, cu perioade scurte de efort de 30 de secunde și 30 de secunde de recuperare. Acest lucru va accelera topirea grăsimii, dar va fi necesar să aveți grijă să păstrați resursele musculare pentru a putea pedala. Deși săritul cu coarda este unul dintre cele 7 sporturi recomandate pentru a arde calorii, cum ar fi mersul pe bicicletă, în timpul acestui plan, plimbările cu bicicleta au prioritate față de sărituri.
PROGRAM 3: Fracții în timpul pedalării și culturismului în circuit
Antrenamentul la intervale deja experimentat în planul 2 cu frânghia este aici integrat în ieșirile cu bicicleta. Va trebui să faci 60 'de trei ori pe săptămână, alternând între mersuri lente și susținute în fiecare minut. Dacă recuperarea este bună, putem adăuga o sesiune generală de tonifiere musculară pe care să o facem acasă, efectuând o variantă a antrenamentului circuitului de greutate corporală; o singură serie de 12 exerciții va fi suficientă, respectând o rată de execuție de 30 de secunde de efort și 45 de secunde de recuperare între fiecare exercițiu.
PROGRAM 4: Antrenament pe intervale lungi cu bicicleta
Programul de nivel 4 pentru scăderea în greutate constă din 3 sesiuni de antrenament pe bicicletă de 60 'pe săptămână, alternând 1 minut într-un ritm lent și 4 minute într-un ritm alert. Exercițiile complementare de coardă sau de greutate corporală vor fi alese dintre cele prezentate în cele trei programe anterioare.