Ciclism pentru începători Potriviți bicicleta în 4 săptămâni - FIT FOR FUN
Zăpada a dispărut, kilogramele sunt încă acolo. Pregătește-te pentru ciclism cu programul nostru de 4 săptămâni. Antrenorul TV Silke Kayadelen cunoaște cele mai bune sfaturi pentru începători și profesioniști.
Ciclismul este ideal ca sport de anduranță pentru începători. Sistemul cardiovascular este antrenat pe bicicletă și metabolismul grăsimilor este stimulat fără a pune presiuni pe articulații.
Nu vă fie frică să începeți cu bicicleta
Silke Kayadeln a compilat cele mai bune sfaturi pentru începători din mulți ani de experiență ca expert în fitness. Dacă vă potriviți cu programul de 4 săptămâni, vă puteți lăsa în siguranță mașina în primăvară și vară. Și ce ar putea fi mai plăcut decât să mergi cu bicicleta cu prietenii sau familia, pe câmpuri și prin păduri, în soare cald și să te bucuri de aerul proaspăt cu un picnic?! Afară în verde!
Pe bicicleta potrivită
Nu fiecare bicicletă este potrivită pentru fiecare persoană. Alegeți un tip de bicicletă care să se potrivească nevoilor dumneavoastră. Gândiți-vă unde și cât doriți să mergeți și dacă doriți să mergeți cu bicicleta la serviciu, de exemplu. Nu toată lumea trebuie să meargă pe o bicicletă deosebit de sportivă. Dacă nu-ți place să stai într-o poziție aplecată și ai un pic mai mult confort în timp ce stai așezat, poți folosi o bicicletă olandeză confortabilă sau o bicicletă de oraș. Cei cărora le place mai mult sport și vor să facă tururi în pădure, precum și pe asfalt, sunt bine serviți cu o bicicletă de trekking. Obțineți sfaturi de la comercianții cu amănuntul specializați pentru a vă ajuta să alegeți cea mai bună bicicletă pentru nevoile dvs. Dacă nu sunteți sigur ce bicicletă este cea mai distractivă pentru dvs., încercați. Faceți un mic tur cu prietenii înainte de a cumpăra propria bicicletă nouă.
Ferm în șa
Indiferent de tipul de bicicletă pe care îl alegeți, ar trebui să reglați corect bicicleta înainte de a porni pentru a preveni deteriorarea posturală, crampe sau răni. Pentru a vă asigura că mersul cu bicicleta este cu adevărat distractiv și că nu există sarcini incorecte, dimensiunea cadrului, înălțimea șalei etc. trebuie să corespundă măsurătorilor personale ale corpului.
Înălțimea cadrului: Pe o bicicletă pentru bărbați, trebuie să existe o distanță de 1-2 centimetri între tubul superior și picioare atunci când stai pe pământ cu picioarele drepte.
Înălțimea șeii: Când piciorul se află în cel mai de jos punct al pedalelor, genunchiul nu trebuie să fie complet extins - trebuie să rămână ușor îndoit. Ar trebui să puteți atinge solul cu degetele de la picioare atunci când vă opriți.
Ghidon: Ghidonul este fixat mai sus decât șa și poate fi ușor accesat.
Treci prin
Atunci când faceți mișcare, ar trebui să alegeți inițial întinderi plate în care pedalele sunt în mișcare constantă. O greșeală tipică pentru începători este pedalarea cu prea multă forță și frecvență scăzută. Este mai bine să conduceți unul sau două trepte de viteză în jos, deci cu mai puțină rezistență și pedalați mai des. Mușchii rămân eficienți mai mult timp. La început, numărați de câte ori pedalați într-un minut. Ca obiectiv pe termen lung, ar trebui să vă setați o cadență de aproximativ 90 de rotații pe minut. Cu toate acestea, o frecvență cardiacă adecvată este mai importantă pentru început. Nu trebuie să depășească 60-70 la sută într-un ritm relaxat. Frecvența cardiacă maximă (MHR) este numărul de bătăi cardiace pe care o inimă sănătoasă este capabilă să le bată.
Păstrează-ți calmul
Aveți grijă să nu vă lăsați sau să vă înghesuiți. Trageți omoplații înapoi și în jos spre buzunarele pantalonilor și păstrați-vă gâtul lung. Trageți ușor bărbia spre stern, trageți buricul spre coloana vertebrală.
Program pentru începători de 4 săptămâni
Expertul în fitness Silke Kayadelen oferă un program de 4 săptămâni cu care vă puteți pregăti pentru începători și avansați care doresc să înceapă pe bicicletă:
Revenitori (care nu au fost activi de mult timp)
saptamana 1: De 2 ori 10 minute de ciclism la 50 până la 60 la sută din MHF
Săptămâna 2: De 3 ori 10 minute de ciclism la 50-60 MHF
Săptămâna 3: De 3 ori 15 minute de ciclism la 50 până la 60 la sută din MHF
Săptămâna 4: De 3 ori 20 de minute de ciclism la 50 până la 60 la sută din MHF
Începători avansați (care se mișcă mult în viața de zi cu zi)
saptamana 1: De 3 ori 20 de minute de ciclism la 60 până la 70 la sută din MHF
Săptămâna 2: De 3 ori 25 de minute de ciclism la 60 până la 70 la sută din MHF
Săptămâna 3: De 3 ori 30 de minute de mers cu bicicleta la 60-70 la sută din MHF
Săptămâna 4: De 3 ori 35 de minute de mers cu bicicleta la 60-70 la sută din MHF