Cilindri cu bile - toate informațiile despre exercițiul de antrenament
Mușchii abdominali sunt antrenați izolat în planul de antrenament al majorității sportivilor. Nu e de mirare, la urma urmei, este suficient de greu să scoți „pachetul de șase”, așa că de ce să-ți pierzi timpul cu exerciții care nu vizează doar mușchii abdominali, ci și alte zone ale corpului? Corect? Nu este corect.
Sportivii nu ar trebui să se bazeze doar pe exerciții de izolare pentru un stomac bine antrenat. Cu exerciții cuprinzătoare pe tot corpul, puteți oțela mușchiul țintă la fel de bine, dar pe deasupra puteți, de asemenea, aștepta cu nerăbdare creșterea mușchilor de susținere și o creștere a forței funcționale., ceea ce este important pentru multe alte exerciții. Un exercițiu care este ideal în acest scop este ceea ce este cunoscut sub numele de rulou de bilă.
Îți miști partea superioară a corpului dintr-o poziție în genunchi cu ajutorul unei bile care se rostogolește pe podea înainte și înapoi. Acest lucru nu numai că șochează mușchii abdominali, ci și antrenează mușchii pieptului și stabilitatea în întregul corp superior.
Tot ce ai nevoie este o bară și, eventual, un saltea de dormit pe care îngenunchezi. Așadar, rulourile cu bile se pot face cu ușurință acasă. Datorită abilităților de coordonare necesare pentru exercițiu, este mai recomandat sportivilor avansați. Un exercițiu alternativ de antrenament este ruloul cu gantere.
Secvența de exerciții
Pasul 1: poziția de plecare
Încărcați o bară cu două plăci de dimensiuni egale. Înălțimea greutății nu contează, deoarece gantera nu este ridicată, ci doar rulată. Nu înșurubați șaibele prea strâns, astfel încât să poată roti în jurul barei. Așezați bara pe podeaua din fața voastră. Îngenuncheați în fața barbelului și aplecați-vă deasupra până când este aproape sub umeri. Prindeți bara puțin mai lată decât lățimea umerilor în mânerul de deasupra, adică cu palmele îndreptate în jos și respirați adânc. Brațele tale sunt drepte, fața îndreptată în jos. Picioarele tale sunt în aer și încrucișate, doar genunchii ating pământul.
Pasul 2: mișcarea înainte
Acum mișcați încet partea superioară a corpului în jos, începând să rulați gantera înainte. Brațele rămân drepte. Este important să vă încordați mușchii abdominali și astfel să vă păstrați partea superioară a corpului drept. În nici un caz stomacul sau fesele nu trebuie să se lase! Opriți mișcarea atunci când brațele sunt la un unghi de 45 de grade cu podeaua. Poziția ta seamănă acum cu cea a unei împingeri, cu diferența că brațele tale sunt întinse înainte, ceea ce, mai ales în poziția finală, antrenează foarte puternic mușchii ferăstrăului și pieptului. Nu vă rulați prea departe înainte, deoarece dacă vă întindeți prea mult, o greutate prea mare se va pune pe articulațiile umerilor și riscul de rănire crește. Țineți poziția finală pentru un moment înainte de a începe mișcarea înapoi.
Pasul 3: mișcarea înapoi
De asemenea, mișcarea înapoi este dură. Încercați să nu forțați impulsul de a începe mișcarea cu impuls, ci în loc să vă retrageți încet, uniform și într-un mod controlat. Nu rămâneți prea mult în poziția de start, ci începeți imediat următoarea repetare.
Videoclip despre rularea bilei
Note suplimentare de exercițiu
Succesul acestui exercițiu depinde de tensiunea corpului. Dacă nu reușiți să efectuați mișcarea fără a vă lăsa trunchiul, ar trebui să evitați, deocamdată, rulourile cu bile! În caz contrar, riscul de rănire este prea mare. Asigurați-vă că vă întăriți nucleul în prealabil, astfel încât tensiunea corpului să fie suficientă pentru o execuție corectă.
Trebuie să te hotărăști singur cu cât de departe învârti gantera. Cu toate acestea, mai puțin este mai mult aici. Dacă vă întindeți prea mult, vă puneți o presiune enormă pe umeri, ceea ce poate duce și la răniri. Deci, este mai bine să vă opriți cu câțiva centimetri în prealabil, mușchii dvs. vor fi antrenați pe întreaga gamă de mișcare și nu doar pe ultimii centimetri.
Sfaturi despre tehnica corectă
- Rulați înainte și înapoi încet și uniform.
- În orice caz, evitați să vă lăsați stomacul sau fesele!
- Nu te rostogoli prea departe.
- Țineți poziția finală pentru o clipă.