Coapsele și fesele musculare în 4 săptămâni
Vrei să ai un fund din beton? Iată sfaturile noastre pentru lucrul corpului inferior.
Nu veți avea nevoie de niciun echipament pentru a urma acest program complet de antrenament cu greutăți pentru a vă construi rapid coapsele și fesierii.
- Rezultate vizibile în 4 săptămâni
- Program de antrenament de forță pentru întărirea coapselor și feselor
- 4 exerciții pentru întărirea coapselor
- Coapse - exercițiul 1: genuflexiuni
- Coapsele - exercițiul 2: poziția scaunului
- Coapse - exercițiul 3: lunges
- Coapsele - exercițiul 4: sălbăticiile sărituri
- 3 exerciții pentru a vă întări glutele
- Glute - exercițiul 1: picior întins
- Glute - exercițiul 2: pe lateral
- Glute - exercițiul 3: piciorul sus
- 4 exerciții pentru întărirea coapselor
Rezultate vizibile în 4 săptămâni
Antrenorul nostru din Lyon, Sébastien Bourgeon, v-a dat deja cele mai bune sfaturi pentru a vă întări brațele. Astăzi, este o altă parte a corpului vostru pe care ne vom concentra, domnilor, cu asta program complet pentru a ajuta bărbații să construiască coapsele și fesele.
Pentru ca acest lucru să fie eficient, vă recomandăm să faceți acest lucru trei sesiuni pe săptămână, cu o durată de 30 de minute. Rezultatele ar trebui să fie vizibil de la patru săptămâni. În plus, acest program de antrenament cu greutăți este foarte ușor de făcut cu partenerul tău. Deci, ce aștepți pentru a avea un fund frumos ?
Program de antrenament de forță pentru întărirea coapselor și feselor
Înainte de a începe sesiunea, un memento anatomic este în ordine. Coapsele sunt alcătuite din patru mușchi principali din față: vastul lateral, vastul medial, rectul femural și adductorul. Întregul formează cvadricepsul. În spatele coapselor avem ischio.
Fesele au trei mușchi: gluteus maximus, gluteus medius situat lateral și gluteus minimus. Deci, să vedem cum să mobilizăm toți acești 7 mușchi pentru a avea fese frumoase !
4 exerciții pentru întărirea coapselor
Pentru a-ți întări coapsele, succesiunea următoarelor 4 exerciții trebuie repetată de 4 ori. Cu aceste exerciții, toți mușchii coapselor sunt solicitați.
Coapse - exercițiul 1: genuflexiuni
Squats sunt marele clasic al antrenamentului inferior al corpului. Dacă nu sunteți obișnuiți să faceți această mișcare, vă veți simți rapid coapsele "trăgând", acest lucru este normal !
Poziția de plecare: în picioare, coboară fesele înapoi. Genunchii ar trebui să fie în linie cu degetele de la picioare. Picioarele sunt separate (puțin mai late decât șoldurile). Vârfurile picioarelor sunt ușor exterioare.
Exercițiu: coborâți fesele în jos și înapoi în timp ce inspirați. Brațele sunt întinse înainte pentru mai mult echilibru. Strânge-ți bine abdomenele. Urcând, împingeți călcâiele în pământ, expirând, acest lucru ajută și la contractarea gluteilor. Acest exercițiu trebuie repetat timp de 1 minut.