Codul este 100% sănătos în dietă, calorii, beneficii și multe altele
Este plin de proteine, vitamine B și minerale.
Cu toate acestea, spre deosebire de multe alte tipuri de fructe de mare, codul nu este adesea promovat ca un aliment sănătos, așa că vă puteți întreba dacă este bun pentru dvs.
Acest articol vă va spune tot ce trebuie să știți despre cod, inclusiv conținutul său nutrițional și beneficiile pentru sănătate.
Ce este codul?
Codul este un pește popular recoltat pe scară largă, datorită cărnii sale fulgi, albe și gustului blând.
Mai multe specii de pești din genul Gadus sunt considerate cod, inclusiv soiurile de cod Atlantic, Pacific și Groenlanda (1, 2).
Cu toate acestea, termenul „cod” este folosit și în magazine pentru a se referi la o varietate de alte specii de pești care nu aparțin acestei specii.
Din această cauză, poate fi dificil să știți speciile exacte de pești pe care să le obțineți atunci când cumpărați cod - cu excepția cazului în care eticheta îl identifică în mod clar.
Conținutul nutrițional
Codul conține mai mulți nutrienți importanți de care are nevoie corpul dumneavoastră.
Informațiile nutriționale enumerate mai jos sunt atât pentru codul Atlantic, cât și pentru cel din Pacific. Rețineți că conținutul nutrițional exact al peștilor etichetați „Cod” poate varia, deoarece unele specii pot fi complet diferite.
Bogat în proteine slabe
Codul este bogat în proteine, dar sărac în calorii, grăsimi și carbohidrați.
O porție de 85 de grame (3 uncii) de cod gătit are doar 90 de calorii și aproximativ 1 gram de grăsime. Cu toate acestea, conține 19 grame de proteine (3).
În mod similar, aceeași dimensiune de servire a codului Pacific gătit oferă aproximativ 85 de calorii, mai puțin de 1 gram de grăsime și 20 de grame de proteine (3).
O sursă bună de unele vitamine B
Vitaminele B au multe funcții esențiale în corpul dumneavoastră, inclusiv metabolizarea nutrienților și eliberarea de energie din alimente (4).
Atât codul Atlantic, cât și cel Pacific sunt surse bune de mai multe vitamine B.
O porție de cod gătit (85 de grame) asigură peste 30% din aportul zilnic de referință (CDI) de vitamina B12 pentru adulți (3, 5).
Pe lângă alte funcții vitale, vitamina B12 ajută la producerea celulelor roșii din sânge și a ADN-ului (5).
În plus, acești pești sunt surse excelente de vitamina B6 și niacină - ambele fiind necesare pentru sute de reacții chimice importante în corpul dumneavoastră (3, 6, 7).
Bogat în fosfor și seleniu
Pe lângă conținutul său de vitamine, codul oferă mai multe minerale importante, inclusiv fosfor și seleniu.
Fosforul este o componentă critică a oaselor și a dinților. De asemenea, joacă un rol în buna funcționare a unor vitamine B (8).
Între timp, seleniul vă ajută să vă faceți și să vă protejați ADN-ul (9).
Codul conține aproximativ 20% sau mai mult din FEI pentru fosfor într-o porție de 85 de grame (3, 10).
Acest pește este, de asemenea, o sursă deosebit de bună de seleniu, cu o singură cantitate de 85 de grame (3 uncii) care servește adesea cu 40% sau mai mult din CDI pentru adulți (3, 10).
Deci, codul contribuie excelent la satisfacerea nevoilor dvs. de minerale.
Beneficii potențiale pentru sănătate
Includerea codului în dieta dvs. are mai multe beneficii potențiale.
Poate promova sănătatea inimii și o greutate sănătoasă
Consumul de pește a fost legat de o varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv cu un risc mai scăzut de boli de inimă și sprijin pentru funcțiile creierului (11, 12, 13).
Cu toate acestea, este important să rețineți că codul și alți pești slabi au niveluri mai scăzute de acizi grași omega-3 decât peștii uleioși, cum ar fi somonul (3).
Se crede că aceste grăsimi sunt responsabile de multe beneficii pentru sănătate.
Cu toate acestea, codul este dens în nutrienți, ceea ce înseamnă că are mulți nutrienți benefici în relativ puține calorii. Prin urmare, peștii slabi precum codul pot promova în continuare o sănătate bună și pot fi chiar prietenoși cu pierderea în greutate (14, 15).
După cum sa menționat mai devreme, codul este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate (3, 16).
Conținut scăzut de mercur
O potențială problemă de sănătate legată de consumul de pește este poluarea cu mercur.
Sursele de apă pot fi contaminate cu mercur, un metal greu toxic care se acumulează în pește. Când oamenii mănâncă acești pești, mercurul poate provoca probleme de sănătate (17).
În cazuri grave, otrăvirea cu mercur poate provoca leziuni ale creierului la om, ceea ce este deosebit de îngrijorător la femeile care alăptează sau la femeile însărcinate din cauza potențialului rău pentru copilul în curs de dezvoltare (18.
La pești, cele mai mari concentrații de mercur se găsesc adesea la speciile care au o durată de viață mai lungă și sunt relativ ridicate în lanțul alimentar.
Peștii cu cel mai mare conținut de mercur includ rechin, pește-spadă, macrou, pește din cărămidă, grenadă și marlin. Peștii obișnuiți, cum ar fi tonul, halibutul și bibanul de mare, conțin, de asemenea, mercur (19).
Codul conține mai puțin mercur decât acești pești, ceea ce îl face o alegere mai bună pentru cei care doresc să evite toxinele (19).
ulei de ficat de cod
Unele subproduse de cod sunt utilizate în suplimentele alimentare. Cel mai popular dintre acestea este uleiul de ficat de cod.
Uleiul din ficat de cod este o sursă excelentă de vitamina D și oferă concentrații mai mari de acizi grași omega-3 decât fileurile de cod (3).
Posibile dezavantaje
Deși codul poate face parte dintr-o dietă hrănitoare, poate avea și unele dezavantaje.
În timp ce aceste măsuri de precauție merită respectate, nu ar trebui să vă împiedice neapărat să mâncați cod.
Conținut mai mic de omega-3 decât peștele gras
Codul nu are un nivel ridicat de acizi grași omega-3 pe care îl au peștii grași.
Acești acizi grași importanți pot fi responsabili pentru unele dintre beneficiile pentru sănătate ale peștilor (20).
Din acest motiv, poate fi cel mai bine să consumați pește gras în mod regulat, în plus față de peștele slab, cum ar fi codul.
Paraziți
La fel ca în cazul multor alți pești, codul poate adăposti paraziți dacă este consumat crud fără a fi mai întâi înghețat (21).
Paraziții din alimente pot provoca boli de origine alimentară și simptome incomode, cum ar fi diaree, dureri abdominale și dureri musculare (22).
Cu toate acestea, consumul de cod complet gătit sau congelat anterior elimină aceste preocupări.
pescuitul excesiv
Codul Atlantic a cunoscut scăderi dramatice ale stocurilor din cauza pescuitului excesiv. Consumul acestui tip de cod poate crește cererea de pescuit suplimentar (23, 24).
Codul Atlantic este acum considerat o specie pe cale de dispariție, ceea ce înseamnă că este probabil să fie pus în pericol dacă nu se îmbunătățesc condițiile care îi amenință supraviețuirea (25).
Cum se pregătește
Codul poate fi gătit în mai multe moduri, inclusiv: A. prin coacere, gratar, prăjire și tigaie.
Deși este important să gătești complet codul, mai ales dacă nu a fost congelat în prealabil, gătitul excesiv îl poate face să se usuce și să devină mestecat.
Este adesea recomandat ca codul să fie gătit la căldură umedă pentru a evita uscarea. Pentru a face acest lucru, înfășurați peștele în folie de aluminiu înainte de gătit.
Timpul de gătit va varia în funcție de metodă, dar codul este gătit în mod adecvat dacă carnea devine opacă și se desprinde ușor atunci când este răzuită cu atenție cu o furculiță.
O varietate de condimente - inclusiv lămâie, ulei de măsline, piper, sare și usturoi - pot îmbunătăți gustul codului .
Codul este atât un pește hrănitor, cât și gustos, bogat în proteine slabe, vitamine și minerale.
Deși conținutul său de omega-3 este mai mic decât cel al peștelui gras, codul poate face totuși parte dintr-o dietă sănătoasă.
Codul conține mai puțin mercur decât unele fructe de mare, inclusiv pește popular, cum ar fi tonul, și poate fi gătit în mai multe moduri.
Dacă doriți să adăugați ceva nou în farfurie, codul este ușor de făcut acasă.