Cofeina în culturism Supliment ieftin, efect excelent
Cofeina este cel mai popular stimulent din lume. Din motive întemeiate: atunci când este utilizată corect, cofeina vă oferă o creștere notabilă a performanței. Vă vom spune dacă este potrivit și ca supliment pentru sportivi de fitness și culturisti.
Efectele cofeinei
Efectele cofeinei de zi cu zi au fost bine cercetate. De asemenea, vă poate oferi avantaje imense în sport. Până în 2004 a fost chiar pe lista de doping a Comitetului Olimpic Internațional. Dar cum funcționează efectiv cofeina? Ce face în corp?
Versiunea scurtă: Cofeina intervine în diferite procese celulare și în acest fel desfășoară o gamă largă de efecte. Interacțiunea sa cu receptorii adenozinici este deosebit de importantă. Adenozina neuromodulatorului este eliberată din celulele nervoase atunci când alimentarea cu energie a celulelor nu mai este suficient asigurată. Apoi ocupă anumiți receptori de pe tractul nervos și astfel încetinește funcția celulelor nervoase pentru a proteja sistemul nervos de exagerare.
Structura moleculară a cofeinei este similară cu adenozina și, prin urmare, blochează în mod fiabil receptorii de adenozină din tractul nervos. Ca urmare, adenozina nu-și mai poate face treaba. Acest blocaj are ca rezultat efectul stimulant și efectul anti-oboseală al băuturilor cu cafeină și al suplimentelor alimentare.
În plus, studiile au arătat că consumul de cofeină poate duce la creșteri semnificative ale performanței atât în sporturile de anduranță, cât și în antrenamentele de forță [1]. Performanța mai bună la antrenamentul cu greutăți este atribuită, printre altele, faptului că substanța reduce simțul durerii sportivului și stimulează activitatea musculară. Creșterea performanței este cea mai mare atunci când suferiți de lipsă acută de somn [2].
Efectele stimulante ale cofeinei au fost bine cercetate. În plus, există creșteri măsurabile ale performanței dacă substanța este consumată în cantități suficiente înainte de antrenamentul de forță. Știința nu are nicio îndoială cu privire la eficacitatea cofeinei ca supliment alimentar. Cofeina este perfectă pentru sportivii care deseori se luptă cu oboseala în timpul antrenamentului.
Subiect de pierdere în greutate: Este cofeina un arzător de grăsimi?
Ocazional, cofeina este promovată ca un arzător de grăsimi. Combinat cu un deficit caloric, se spune că te ajută să slăbești mai repede.
Cofeina stimulează de fapt metabolismul, dar numai într-o mică măsură. Cu un aport moderat de cofeină, creșterea consumului de calorii este cuprinsă între „doar” 10-20 calorii suplimentare pe oră [3,4]. În plus, studiile pe termen lung au arătat că, cu aportul regulat de cofeină, un efect de obișnuință se instalează foarte repede și dispare efectul stimulator al metabolismului [5,6].
În plus, se spune că cofeina suprimă senzația de foame și, astfel, te ajută să slăbești. Singurul studiu disponibil cu privire la această întrebare sugerează că acesta este un basm [7].
Cofeina nu este un adevărat arzător de grăsimi. Efectul asociat este doar foarte slab și dispare foarte repede. Cu toate acestea, desigur, nu există nimic care să vă împiedice să consumați băuturi și suplimente alimentare cu conținut de cofeină (cu conținut scăzut de calorii) în timpul unei faze de dietă.
Dozare: Când și cum trebuie să luați cofeină?
Ar trebui să consumați cofeina cu 30-60 de minute înainte de a începe antrenamentul, deoarece acesta este cât timp durează până când va avea efect complet.
Dacă nu ați consumat cofeină în mod regulat, este suficientă o doză de 100 mg pentru a începe, care este aproximativ una până la două căni de cafea. Mai târziu puteți crește doza la 200 mg. În studiile privind efectele de creștere a performanței cofeinei, s-au utilizat cantități cuprinse între 4-6 mg per kilogram de greutate corporală, deoarece cel mai mare beneficiu pare să fie de așteptat de la o astfel de doză.
Atenție: dacă cantitatea depășește 1000 mg, este de așteptat supradozajul și simptomele corespunzătoare de intoxicație. Prin urmare, nu trebuie să depășiți niciodată această limită.
Ciclismul: efectul de obișnuință și modul în care îl puteți minimiza
Dacă consumați în mod regulat doze mai mari de cofeină pe o perioadă lungă de timp, vă obișnuiți. Organismul dezvoltă o toleranță și chiar și cantități mari de substanță nu mai au un efect stimulator. Este necesară o abstinență de una până la două luni pentru a restabili receptivitatea [8].
Acest proces se numește „ciclism”: utilizați cofeina ca supliment până când efectul său se pierde în mod vizibil. În acest moment luați o pauză de una până la două luni. După aceea, veți reveni la consumul regulat de cofeină. Puteți repeta acest ciclu după cum doriți.
Dacă doriți să utilizați cofeina ca supliment, ar trebui să nu mai consumați-o ca stimulent. Asta înseamnă: Evitați băuturile cu cofeină în viața de zi cu zi și consumați substanța numai atunci când aveți efectiv nevoie de efectul de îmbunătățire a performanței - mai ales înainte de unitățile de antrenament intensiv. În acest fel, puteți minimiza efectul de obișnuință, iar cofeina are, de asemenea, un efect puternic pe termen mediu și lung.
Tablete, pulberi sau băuturi de cafeină?
Există numeroase băuturi și suplimente care conțin cantități mari de cofeină. În cele ce urmează, ne vom ocupa de avantajele și dezavantajele cafelei, ceaiului, cola, băuturilor energizante, tabletelor de cofeină și pulberii de cofeină. Sursele de cofeină care sunt potrivite pentru scopurile noastre sunt marcate cu o săgeată verde îndreptată în sus, celelalte cu o săgeată roșie îndreptată în jos.
Conținut de cafeină: 40-180 mg per cană (150 ml)
Cafeaua este clasica printre băuturile care conțin cofeină. Dacă tăiați zahărul și laptele, practic nu conține calorii. Cu toate acestea, dezavantajul decisiv este că conținutul de cofeină depinde de numeroși factori, inclusiv tipul de boabe, raportul praf de cafea/apă și metoda de preparare. De aceea fiecare oală de cafea este diferită. Dacă intenționați să consumați cantități foarte mari de cofeină, această inexactitate este problematică.
Conținut de cafeină: 40-120 mg per cană (150 ml)
Ceaiurile cofeinizate sunt foarte asemănătoare cu cafeaua. Ceaiul este o sursă de cofeină fără calorii, care are o varietate de beneficii suplimentare pentru sănătate. Cu toate acestea, ar trebui subliniat și aici că nu există nicio modalitate de a doza exact cofeina.
Conținut de cafeină: 200 mg per tabletă (sau în funcție de etichetă)
Dacă doriți să utilizați cofeina în mod special pentru a vă îmbunătăți performanța la exerciții, tabletele cu cofeină sunt cu siguranță cea mai bună sursă. În funcție de concentrație, acestea conțin între 50 și 200 mg de cofeină pe tabletă. Acest lucru permite dozarea foarte precisă. Un alt avantaj este că puteți arunca literalmente tabletele de cofeină în cel mai scurt timp, în timp ce prepararea și consumul de băuturi calde menționate mai sus, ceai și cafea, durează ceva timp.
Recomandăm produsul Caffeinum N 0,2 g de la producătorul de medicamente Mylan dura. Multe mărci de suplimente oferă suplimente puțin mai ieftine, dar probabil că nu sunt altele mai bune. Aici avem încredere în calitatea farmaciei.
Surse de cofeină care nu sunt adecvate
Conținut de cafeină: 30 mg pe pahar (250 ml)
Desigur, ar trebui să evitați complet cola zaharată. Consumul de Cola light fără zahăr, pe de altă parte, este inofensiv - dar numai în cantități moderate. Prin urmare, dacă intenționați să consumați cofeină în mod regulat înainte de a vă exercita, ar trebui să găsiți o altă sursă.
Conținut de cafeină: 80 mg pe cutie (250 ml)
Același lucru se aplică băuturilor energizante ca și cola: ar trebui să evitați complet băuturile cu zahăr; dacă este necesar, consumul moderat de produse ușoare fără zahăr este justificat.
Atenție: Vă sfătuim să nu utilizați cofeină pură sub formă de pulbere, deoarece poate duce rapid la accidente. Consumul unei singure linguri de pudră de cofeină (aproximativ 5000 mg) poate fi fatal pentru unii oameni. Doza letală (= fatală) este în intervalul de 5-30 g, în funcție de persoană.
evaluare
Situația de studiu
Ca „medicament de zi cu zi” tradițional, cofeina a fost cercetată, precum și câteva suplimente de culturism. Majoritatea efectelor și efectelor secundare par a fi cunoscute. Prin urmare, este posibil să se facă afirmații foarte fiabile despre efectul potențial și utilizarea optimă a acestei substanțe.
efect
Cofeina elimină în mod fiabil oboseala și vă oferă o creștere măsurabilă a performanței în culturism. Efectul cofeinei este destul de moderat, mai ales pentru sportivii care dorm în mod regulat. Alte suplimente fac mai mult. Prin urmare, evaluăm eficacitatea „numai” cu trei din cinci puncte posibile.
Potrivit pentru utilizarea de zi cu zi
Recuperarea este la fel de importantă ca și antrenamentul tău. Oricine dorește să-și construiască mușchi sau să piardă grăsime trebuie să doarmă suficient. Deoarece efectul anti-somn al cofeinei durează câteva ore, consumul acesteia înainte de sesiunea de antrenament de seară poate însemna că nu puteți închide ochii noaptea. Acest posibil efect secundar înseamnă că putem evalua adecvarea pentru utilizarea de zi cu zi doar cu două puncte.
Preț-performanță
Puteți obține o rație lunară de tablete de cofeină în calitate de farmacie pentru mai puțin de cinci euro. Acest lucru face ca cofeina să fie unul dintre cele mai ieftine suplimente vreodată. Cu toate acestea, deoarece efectul este limitat, deducem un punct din raportul preț-performanță.
Evaluare generală: cofeină
Cofeina este un supliment alimentar solid care sa dovedit că funcționează. Este potrivit în special pentru sportivii care obosesc deseori să se antreneze. Cu toate acestea, cofeina este la fel de puțin un substitut permanent pentru un somn adecvat, pe cât este un remediu miraculos pentru construirea mușchilor. Considerăm că este unul dintre cele mai bune suplimente, dar nu și cele mai bune.