Cofeina și efectul acesteia asupra performanței atletice Blogul de antrenament
Cofeina, în special cafeaua, este, fără îndoială, cel mai popular medicament din lume. Și nu doar datorită accesibilității sale ușoare - găsim cofeină în cafea, băuturi energizante, ceai, ciocolată etc. - ci mai ales datorită numeroaselor utilizări ale acestui medicament. SUA este din nou primul loc în consum cu aproape 146 miliarde de cesti de cafea pe an. Băuturile energizante și alte substanțe care conțin cofeină nici măcar nu sunt luate în considerare aici. Dar nici germanii nu sunt tocmai răi, cu aproximativ 165 de litri de cafea pe cap de locuitor pe an.
Cofeina este un stimulent care ne ajută să perseverăm atunci când suntem obosiți fizic sau mental. Desigur, acest lucru îl face și extrem de interesant pentru sportivi - mai ales că, datorită disponibilității sale ridicate, nu se află pe lista IOC a substanțelor interzise. Dar ce efect are efectiv cofeina asupra corpului?
Eficienţă?
Cum funcționează cofeina?
Înainte de a răspunde la întrebarea despre efectele asupra performanței noastre atletice, să analizăm mai întâi cum funcționează efectiv cofeina. Pentru cei care au avut întotdeauna un loc la fereastră în biologie, această secțiune ar putea fi puțin mai dificilă, dar nu vă faceți griji, o puteți face!
De asemenea, ne uităm la asta un pic mai larg, astfel încât să devină mai ușor de înțeles. În primul rând, trebuie să știm că așa-numiții neuroni (celule care procesează informații și le transmit prin semnale electrice) sunt ocupați în corpul nostru toată ziua. Când neuronii funcționează, este eliberată o substanță numită adenozină. Acesta este un neuromodulator care joacă un rol în primul rând în somn. Eliberarea acestei substanțe duce la faptul că devenim obosiți și chiar putem adormi. Cofeina blochează receptorii adenozinei, așezându-se obraznic în fața lor. Drept urmare, nu atât de mulți receptori pot lega această substanță și nu obosim atât de mult.
Receptorii blocați ai adenozinei stau la baza începerii activității de către așa-numitul neurotransmițător dopamină. În timp ce adenozina oprește activitatea celulelor noastre nervoase, cofeina le accelerează și cu ajutorul neurotransmițătorilor. În plus, celulele nervoase stimulate de cofeină eliberează epinefrină, mai cunoscută sub numele de adrenalină. Acest lucru duce la creșterea frecvenței cardiace, creșterea tensiunii arteriale și creșterea fluxului sanguin către mușchi.
Cu toate acestea, este necesară multă cofeină pentru a utiliza cu adevărat aceste efecte. Cel puțin 4 cești de cafea sunt necesare pentru a bloca jumătate din receptorii de adenozină din creierul nostru. Pentru a înrăutăți lucrurile, cofeina este, de asemenea, repartizată rapid. Și consumul excesiv al acestui medicament poate duce la dezvoltarea toleranței la acesta. La rândul său, acest lucru înseamnă că organismul nostru se obișnuiește cu blocarea receptorilor de adenozină și apoi reacționează foarte sensibil atunci când adenozina este de fapt eliberată și se apropie de receptori - de exemplu din cauza lipsei de cafea în organism. Pentru mulți, acest lucru duce la o scădere rapidă a tensiunii arteriale, dureri de cap și chiar amețeli. De fapt nu sună atât de bine, nu-i așa?
Prea multă cofeină, pe de altă parte, poate duce cu ușurință la „otrăvire”. Simptomele acestui fapt sunt nervozitatea, urinarea foarte frecventă, insomnia și chiar halucinațiile.
Simptomele unui supradozaj cu cofeină; Sursă Crossfitoneworld
Cofeina și performanța atletică
Din 1978 cel târziu au existat diverse studii științifice cu privire la efectul cofeinei, în special al cafelei, asupra performanței mentale și fizice. Chiar și SUA Armata a cercetat. S-a dovedit că cofeina a avut efecte pozitive asupra vigilenței, performanței, concentrării și preciziei soldaților. Așa a fost inventată guma de mestecat cu cofeină „Stay Alert”! La urma urmei, nu poți face cafea tot timpul în război.
Dar ce efecte are cofeina asupra performanței atletice?
1) Crește rezistența
Glicogenul (un tip de zahăr din corpul nostru) este combustibilul muscular. Dar există și un alt furnizor de energie pe care mulți oameni îl au din abundență: grăsimea. Din păcate, grăsimile pot fi arse numai dacă mai există puțin glicogen în organism. Cofeina și-a stabilit sarcina de a motiva mușchii care lucrează să prefere nu glicogenul, ci grăsimile ca furnizor de energie. Ca urmare, stocarea limitată a glicogenului în organism este disponibilă pentru mult mai mult timp, iar oamenii pot performa la niveluri ridicate pentru mai mult timp. Apropo, depozitele de grăsime corporală sunt golite oarecum. Sună ca o afacere bună sau nu?
Momentul critic aici este, probabil, primele 15 minute ale antrenamentului. O reducere de 50% a consumului de glicogen a fost găsită aici dacă cofeina a fost consumată în prealabil. Cel mai mare efect asupra depozitării grăsimii ar putea fi obținut, totuși, dacă substanța este consumată cu aproximativ 3-4 ore înainte de efortul fizic.
2) Cofeina ar putea reduce musculatura dureroasă
Adenozina este eliberată în special în timpul efortului fizic. Deci, dacă cofeina blochează receptorii pentru aceasta, atunci ne-ar putea ajuta să ne regenerăm mai repede. Un studiu al Journal of Strength and Conditioning Research din noiembrie 2013 susține această presupunere. Cu toate acestea, trebuie spus că studiul a examinat 9 „bărbați cu consum redus de cofeină”. În acestea, a funcționat cu siguranță pentru a reduce durerea musculară și a accelera regenerarea, dar în primul rând au fost examinați doar 9 persoane, în al doilea rând, au existat doar bărbați (femeile ar putea reacționa diferit la cofeină) și, în al treilea rând, au fost exclusiv subiecții testați care anterior avuseseră puțină cofeină. consumat. Prin urmare, sportivii care beau multă cafea în prealabil pot fi mai puțin sensibili la efecte.
Mâncare pentru gândire pentru sportivi
Ca să nu mai vorbim de toate beneficiile cofeinei și de gustul delicios al cafelei, trebuie să țineți cont întotdeauna că cofeina este încă un medicament. Prea mult nu este niciodată bun (ca în orice altceva!). Insomnia, durerile de cap, deshidratarea și altele asemenea sunt doar câteva simptome pe care corpul tău le poate folosi pentru a spune: Mai puțină cafea, te rog! O doză moderată este văzută ca 250 mg/zi. Găsim cel mai mare beneficiu atletic cu un consum de cofeină de 3-8mg/kg greutate corporală cu aproximativ 1 oră înainte de antrenament. Dar și asta este diferit în mod individual.
Pentru acea lovitură suplimentară în competiții, dacă nu sunteți un „drogat de cafea”, puteți încerca să vă abțineți de la cofeină cu 3-4 zile înainte (cu drogurile de cafea, simptomele negative, cum ar fi cefaleea și scăderea rapidă a tensiunii arteriale, ar predomina și ar reduce performanța ). Acest lucru reduce oarecum desensibilizarea pentru ingredient și apoi vă oferă lovitura dorită în competiție. Dar, vă rog, nu încercați ceva nou în competiție. Ar fi trebuit să-l experimentați în prealabil în diferite sarcini intense. În caz contrar, în ciuda efectelor pozitive ale cofeinei, performanța fizică va merge doar într-o singură direcție: în jos.
La fel ca în aproape fiecare subiect nutrițional, putem determina și cu cofeina: un aliment absolut util și sensibil consumat cu moderație, dar aspectele negative predomină în masă. Deci cafea Clar! Aparține comunității CrossFit, precum amen în biserică. Dar cu moderare, vă rog 😉