Combustibil pentru alergare Așa mănânci și bei corect în ziua cursei
Pentru a avea o rulare bună, este necesară o aprovizionare optimă cu energie. Am rezumat ce ar trebui să mănânci înainte, în timpul și după o cursă, astfel încât să funcționeze pentru tine .
Combustibil pentru alergare: Dimineața/Imagine: iStock
DIMINEAȚA
Când săriți din pat dimineața, ar trebui să beți un sfert de litru de lichid. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să folosiți apă sau o băutură sportivă - sau doar un amestec al ambelor. Potrivit experților în nutriție sportivă, cafeaua este de asemenea posibilă, deoarece cofeina îmbunătățește performanța unor alergători.
Combustibil pentru alergare: 1-2 ore înainte de cursă/Imagine: iStock
1-2 ORE ÎNAINTE DE CURSĂ
Bucurați-vă de o masă „ușoară” cu 180 până la maximum 300 de calorii - un amestec de carbohidrați și proteine într-un raport 3: 1. Iată câteva exemple: un smoothie cu fructe congelate, lapte și praf de proteine; o ceașcă de iaurt grecesc fără grăsimi cu opt Căpșuni; sau două felii de pâine prăjită cu unt de arahide.
Combustibil pentru alergare: 15 înainte de start sau la linia de start/Imagine: iStock
15 MINUTE ÎNAINTE DE ÎNCEPERE SAU LA LINIA DE ÎNCEPERE
În acest moment, beți încă un sfert de litru de lichid. Țineți-vă de apă pentru curse sub 60 de minute. Dacă intenționați să mergeți pentru o perioadă lungă de timp, asigurați-vă că luați o băutură sportivă - carbohidrații pe care îi conține vor întârzia oboseala și vă vor oferi energie.
Combustibil pentru funcționare: ora de funcționare 1/Imagine: iStock
ORA DE FUNCȚIONARE 1
Dacă este posibil, beți aproximativ 0,25 litri de apă la fiecare 15-20 de minute.
Combustibil pentru alergare: lecția 2 de rulare și ulterior/Imagine: iStock
ORA DE FUNCȚIONARE 2 ȘI DUPĂ
Păstrați ritmul de băut din prima oră, dar asigurați-vă mușchilor combustibilul de care au nevoie pentru a funcționa optim: asigurați-vă că beți și un lichid cu carbohidrați și electroliți (de exemplu, băutură sportivă). De asemenea, puteți încerca o combinație de gel energetic și apă.
Combustibil pentru alergare: linia de sosire/Imagine: iStock
LINIA DE FINALIZARE
La sfârșitul cursei, ar trebui să aveți o gustare sau o băutură gata care conține aproximativ 20 de grame de proteine și este bogată în carbohidrați. Pentru a vă recupera rapid, este important să mâncați ceva care stimulează repararea și construirea mușchilor. Opțiuni bune aici ar fi un smoothie cu iaurt de fructe sau 400 mg de ciocolată cu lapte fără grăsimi.
Combustibil pentru alergare: restul zilei/Imagine: iStock
RESTUL ZILEI
Pentru rehidratare, bea apă! „Testul pentru pipi” este, de asemenea, un sfat fierbinte: urina trebuie să fie galben deschis, ca culoarea limonadei. Dacă este mai închisă - cum ar fi culoarea sucului de mere - atunci cel mai bine este să continuați să sorbiți paharul cu apă. ar trebui să vă umpleți rezervele de sodiu cu o mână de alimente sărate, cum ar fi covrigei.