Comparați zahărul din sânge, caloriile și valorile nutriționale pentru orezul alb și brun - Business Insider

Glicemia, caloriile, valorile nutriționale: ar trebui să știți acest lucru înainte de a găti orez alb sau brun

Orezul alb este mai puțin hrănitor decât orezul brun, deoarece îi lipsesc cele mai nutritive părți ale orezului: tărâțe și germeni.
Orezul brun conține mai mulți nutrienți de bază, cum ar fi fibrele și proteinele care încetinesc digestia - și spre deosebire de orezul alb, nu face ca nivelul zahărului din sânge să crească la fel de mult.
Atât orezul alb, cât și cel brun pot fi periculoase în cantități mari - în special pentru copii - deoarece pot conține urme de arsen, un agent cancerigen.

Puteți găsi mai multe articole despre Business Insider aici.

Mai mult de jumătate din populația lumii depinde de orez ca aliment de bază. 485 de milioane de tone de orez au fost produse în întreaga lume în 2018.

Orezul alb este mult mai frecvent decât orezul brun, deoarece are o durată mai mare de valabilitate și este mai ușor de transportat. Cu toate acestea, orezul alb este și el mai puțin hrănitor. Iată ce trebuie să știți.

Diferența dintre orezul alb și brun

Orezul alb și brun nu sunt diferite. De fapt, cea mai mare parte a orezului pe care îl mâncăm este făcut din aceeași plantă de orez - Oryza sativa. Două caracteristici ale orezului brun fac diferența deoarece lipsesc din orezul alb.

Tărâțele formează stratul exterior comestibil al bobului de orez.
Germenul este partea reproductivă a bobului de orez.

Acestea nu numai că conferă orezului brun culoarea sa, dar sunt și cele mai nutritive componente ale orezului. Un dezavantaj este că grăsimea din tărâțe și din germeni face ca orezul brun să se strice mai repede decât orezul alb. Durata medie de valabilitate a orezului brun este de aproximativ șase luni.

Orezul alb, pe de altă parte, este ceea ce a mai rămas după lustruirea boabelor și îndepărtarea tărâțelor și a germenilor. Aceasta înseamnă că gătește mai repede și are o durată de valabilitate mai mare. Aceasta înseamnă că orezul alb conține și mai puțini nutrienți decât orezul brun.

Asta nu înseamnă că orezul alb este în mod inerent rău pentru dvs., doar puțin mai puțin sănătos decât orezul neprelucrat, spune Elizabeth Ryan, cercetător la Universitatea de Stat din Colorado. Ea studiază nutrienții din tărâțele de orez.

„Concluzia este că consumul de orez integral este întotdeauna benefic”, spune Ryan. Dacă eliminați tărâțele și germenii din orez, eliminați de fapt unii dintre următorii nutrienți importanți:

calciu, acest lucru este important pentru sănătatea dinților și a oaselor.
gras, Acizii grași nesaturați sunt importanți pentru sănătatea cardiovasculară.
fosfor susține calciul pentru a forma oase și dinți puternici.
Vitamine B1 (tiamină) și B3 (niacină) ajuta sistemul nervos să funcționeze corect.
proteină ajută la construirea mușchilor și este esențial pentru creștere și dezvoltare.
magneziu este important pentru metabolismul energetic și contribuie la funcționarea normală a mușchilor.

Prin comparație, o cană de orez alb gătit conține 0,4 grame de grăsime, 19 miligrame de magneziu și 68 de miligrame de fosfor. Aceeași cantitate de orez brun, pe de altă parte, are 1,8 grame de grăsime, 84 miligrame de magneziu și 162 miligrame de fosfor.

Orezul brun: antioxidant și antiinflamator

Ryan este interesat în special de beneficiile preventive și nutriționale ale bolii din tărâțele de orez. De exemplu, cercetările lor au arătat că nutrienții din tărâțele de orez pot proteja împotriva cancerului de colon. Taratele fac orezul brun bogat in fitochimicale, care au proprietati antioxidante si antiinflamatoare. „Există o mulțime de fitochimicale în orezul brun care nu sunt în orezul alb”, spune ea.

În plus, orezul brun are mai multe fibre și proteine decât orezul alb. Potrivit lui Ryan, fibra ajută la hrănirea unui microbiom intestinal sănătos. Și acest lucru, la rândul său, este esențial pentru nenumărate funcții ale corpului, inclusiv digestia și o funcție imună puternică.

În timp ce majoritatea caloriilor din orezul alb și brun provin din carbohidrați, orezul alb are încă un indice glicemic mai mare decât orezul brun. Aceasta înseamnă că o porție de orez alb va crește nivelul zahărului din sânge mai repede. Potrivit Școlii de Medicină Harvard, are „aproape același efect ca atunci când consumăm zahăr pur de masă”. Orezul brun are un indice de zahăr din sânge mai mic, care este mai probabil să prevină boli precum diabetul. "Dacă aveți opțiunea de a înlocui orezul alb cu orez brun la prânz, vă îmbunătățiți cerealele integrale", a spus Ryan.

Orezul alb și brun poate conține urme de arsen

În ultimul deceniu a devenit cunoscut faptul că orezul poate conține în mod natural urme de arsenic cancerigen. În 2012, Consumer Reports a testat orezul brun, orezul alb și alte produse din orez disponibile în supermarket. Ei au descoperit că un număr mare de produse testate au un nivel măsurabil de arsenic. Un raport de monitorizare din 2014 a arătat că o porție de multe produse din orez și paste „conținea mai mult decât cantitatea maximă de arsenic, vă recomandăm să consumați într-o săptămână”.

Atât orezul alb, cât și cel brun absorb arsenul din natură. Cantitatea de arsenic din orez depinde de cât de mult arsenic este prezent în solul în care este cultivat orezul. Și asta diferă în funcție de regiune. În Statele Unite, de exemplu, rapoartele consumatorilor au constatat cele mai scăzute niveluri de arsen în orezul basmati din California. Cele mai ridicate niveluri s-au găsit în orezul din Texas.

În 2016, Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) a publicat un ghid pentru producători pentru a limita nivelurile de arsenic din produsele din orez pentru copiii mici. FDA recomandă adulților și copiilor să mănânce în continuare produse din orez. Dar ar trebui să vă asigurați o dietă variată cu diferite cereale și să integrați grâu, ovăz și orz. „Dacă alimentele conțin substanțe precum arsenic și este recomandabil să reduceți cantitatea pe care o consumați, atunci ar trebui să o reduceți cu siguranță”, potrivit FDA.

Un sfat: Puteți elimina aproximativ 50% din arsenic spălând orezul brun, fierbându-l și apoi clătindu-l din nou. Cu toate acestea, acest lucru va spăla și unii dintre nutrienții buni.

Acest articol a fost tradus din engleză și editat de Ilona Tomić. Puteți citi originalul aici