Comportament alimentar optim 6 factori pentru o dietă echilibrată - FOCUS Online

Acasă sau departe? Porții mari sau mici? Rapid sau lent? Există multă înțelepciune despre cum să mănânci sănătos. Dar ce este corect? Autorul nostru a făcut câteva cercetări pentru dvs.

Baza pentru o greutate corporală optimă este o dietă echilibrată. Cu ceva timp în urmă, oamenii de știință Abdulrhman Almoziny și Ali Aldughaim au abordat întrebarea: Cum ar trebui să mănânc pentru a nu fi supraponderal? În meta-studiu, un rezumat al multor alte studii, ei examinează următorii factori în comportamentul nostru alimentar:

Locul și compania pentru o masă
Densitatea nutrienților unei mese
Dimensiunea porției
Viteza de mâncare

În calitate de nutriționist și practicant alternativ în devenire, Nelly Kreß oferă oamenilor sfaturi bune despre nutriție în fiecare zi. Articolele dvs. de aici sunt create în colaborare cu experții de la „Meinbauch.net”.

În studiul lor, ei analizează cum ar trebui să arate un comportament alimentar optim, cel puțin conform științei, în raport cu acești patru factori. Nerăbdătorii vor aprecia următorul scurt rezumat al rezultatelor:

Mănâncă mai des acasă și în companie
Preferați alimentele cu o densitate mare de nutrienți (de exemplu, fructe și legume)
Mănâncă porții mici
Mănâncă încet

Aflați de ce oamenii de știință trag aceste concluzii și ce spun alți nutriționiști aici.

1. Unde și cu cine ar trebui să mănânc?

Și aici este puțin loc pentru interpretare. Diverse studii au arătat următoarele relații:

Dacă nu luați micul dejun acasă, aveți două ori mai multe șanse de a deveni supraponderali.
Cei care mănâncă în afara celor patru pereți de acasă consumă în mod normal mai multe calorii.
Cei care mănâncă mai des acasă cu familia au un IMC mai mic.
Consumatorii de casă au, de asemenea, diete mai sănătoase.

2. Ce fac când nu am timp să gătesc?

Dar ce fac oamenii muncii care pur și simplu nu pot mânca acasă la prânz? Antrenorul personal Lars Schlichting recomandă două abordări diferite: Dacă o puteți face, ar trebui să pregătiți cu siguranță! Dar chiar și un sandviș de casă este, de obicei, mult mai sănătos decât mulți un sandviș de la brutărie cu sos tartru și co. De asemenea, gustările bune sunt legumele crude feliate sau o mână de nuci de caju, care se umplu datorită conținutului ridicat de proteine. Dacă nu puteți pregăti în prealabil, puteți cere un cârnați suplimentar: „În cantină sau la un prânz de afaceri într-un restaurant, puteți solicita întotdeauna mai multe legume sau pește și carne și să lăsați cartofii prăjiți sau cartofii prăjiți”, sfătuiește expertul.

3. Cum ar trebui să arate densitatea nutrienților alimentelor mele?

Densitatea nutrienților unui aliment stabilește densitatea nutrienților existenți (vitamine și minerale) în raport cu cantitatea de calorii. Ceea ce sună complicat este de fapt relativ simplu:

Tabelul arată: Cu 10 mg de potasiu pe calorie, densitatea nutrienților de kale este de 23 de ori mai mare decât cea a pâinii albe.

Cercetătorii oferă, de asemenea, o recomandare clară și ușor de înțeles în ceea ce privește densitatea nutrienților: alimentele cu o densitate ridicată de nutrienți trebuie preferate celor cu o densitate redusă de nutrienți.

4. Dar densitatea energiei?

Cercetătorii nu abordează aspectul densității energetice în acest moment: o densitate ridicată a nutrienților este bineînțeles bună. Cu toate acestea, este chiar mai bine dacă acest lucru este însoțit de o densitate de energie scăzută.

Migdalele sau nucile, de exemplu, au o densitate relativ mare de nutrienți, dar în același timp au și o densitate energetică foarte mare. Afinele au o densitate ridicată a nutrienților și, de asemenea, o densitate scăzută a energiei.

Potrivit antrenorului personal Lars Schlichting, obiectivul urmărit atunci când alegeți cadranul este important: „Dacă doriți să construiți masa musculară, ar trebui, desigur, să nu vă reduceți densitatea energetică cu antrenamente frecvente. Cu toate acestea, dacă vrei să slăbești, trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi. "

5. Cât de mari ar trebui să fie porțiile mele?

Există puține știri despre mărimea porției mesei: cei care mănâncă porții mai mari consumă mai multe calorii și tind să fie mai supraponderali.

Un alt gând este totuși interesant: dacă mănânci mai mult, bei și mai mult în timp ce mănânci. Dacă acum beți băuturi care conțin calorii odată cu masa, creșteți cantitatea de calorii nu numai datorită mărimii porției alimentelor, ci și datorită caloriilor suplimentare din băuturi.

Un studiu a arătat că dublarea dimensiunii porției a fost însoțită de o creștere cu 26% a aportului de calorii din băuturi. Desigur, acest lucru se aplică numai dacă nu beți apă (fără calorii), care este, în general, cea mai bună alegere, dar beți băuturi răcoritoare împreună cu masa dvs., de exemplu.

6. Cât de repede ar trebui să mănânc?

Cercetătorii confirmă ceea ce mulți știau deja: a mânca încet este sănătos. Dacă mănânci încet, mănânci mai puține calorii și bei mai mult în timp ce mănânci. Desigur, se aplică următoarele: Vă rugăm să beți apă și fără băuturi răcoritoare.