Mărul este cu adevărat reflexe proaste asupra unei diete bine formulate cu conținut scăzut de carbohidrați »Mag

Acest articol a fost publicat pentru prima dată pe blogul Danielei Pfeifer.

Din nou și din nou sunt uimit de modul în care unii apostoli (auto-proclamați) din domeniul nutriției transmit o formă de nutriție atât de ușor de implementat și necomplicată începătorilor și persoanelor care nu au experiență în îngrijirea redusă într-o manieră cât mai complicată posibil și cu o mulțime de cifre.

Mâncarea este clasificată, interzisă și interzisă din meniu pe baza conținutului său de carbohidrați. Acest lucru este rușinos și inutil, deoarece - cu puțin bun simț - meniul din dieta cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi foarte extins și simplu.

Această postare de blog este dedicată tuturor celor cărora le place să lucreze în bucătărie FĂRĂ cântare, cifre, liste interzise și restricții.

Pe scurt, a rezumat și a simplificat câteva „reguli de bază” ale unei diete sănătoase cu conținut scăzut de carbohidrați:

Nu mâncați carbohidrați cu amidon sau rafinați: cartofi, paste, orez, cereale de toate felurile, zahăr, dulciuri, produse de patiserie etc. În acest fel sunteți în siguranță.
Mâncați proteine și grăsimi de înaltă calitate cu FIECARE masă: așa acoperiți necesarul de proteine necesare și asigurați o saturare suficientă. În plus, amestecul de proteine / grăsimi întârzie absorbția carbohidraților (de exemplu, din legume și fructe) în sânge: reacția la insulină este „mai blândă”.
Consumați aproximativ de două ori mai multe legume decât proteine într-o singură masă, din punct de vedere al volumului. Aceasta poate fi împărțită și în mese de ex. Supă de legume ca platou, omletă ca fel principal (cu puțină salată).
2 mână de fructe pe zi luând în considerare 2. - deci combinate cu proteine / grăsimi. De exemplu. Iaurt plin de grăsimi cu 1 mână de fructe (= cât este spațiu pentru fructe mărunțite într-o mână) și câteva nuci deasupra - nu mâncați fructe pure.
Mai multe informații despre fructe poți găsi AICI.
Mănâncă numai când ți-e foame - nu pentru că timpul o dictează. Asta înseamnă o anumită practică și introspecție, precum și disciplină inițială!

De fapt, atât! Funcționează sigur!

Ce vrei de fapt să obții cu o dietă săracă în carbohidrați?
Se dorește menținerea nivelului zahărului din sânge foarte plat și nu semnificativ peste așa-numitul „nivel de zahăr din sânge la jeun”
1. Să nu acumuleze prea multă glucoză din sânge care apoi este transformată în celule grase și
2. Pentru a menține nivelul insulinei cât mai scăzut posibil (insulina „acumulează” celulele grase și previne descompunerea lor timp de câteva ore)
În orice caz, trebuie evitate vârfurile de zahăr din sânge: ele produc o cantitate masivă de insulină din pancreas, cauzează ulterior foamea și pofta de mâncare și stresează inutil organismul: fiecare deviere a nivelului zahărului din sânge de la norma semnalează organismului „pericol iminent” cu stresul corespunzător. Reacții (de exemplu, emisia crescută a hormonului de stres cortizol care, printre altele, formează și acumulează cu entuziasm grăsimea abdominală - nu ne place nici asta!)

Cât de ridicat ar trebui/poate fi nivelul zahărului din sânge?
Nivelul normal și fiziologic de zahăr din sânge al unei persoane este cuprins între 60 și 110 mg/dl - dacă nivelul de glucoză continuă să crească, insulina trebuie eliberată pentru a o readuce la această normă - cu efectele secundare nedorite ale depozitării grăsimilor și ale foametei.
După o masă bogată în carbohidrați, valoarea zahărului din sânge trebuie să ajungă la maximum 160mg/dl și după 2 ore să fie sub 140mg/dl.
Cu o dietă săracă în carbohidrați, desigur, nu vrem să atingem astfel de „înălțimi” pentru a evita reacția de insulină rezultată!

Cum mențin nivelul glicemiei „plat”?
A se vedea „Regulile” de mai sus.
Dacă consum o mulțime de carbohidrați - indiferent de ce fel, dar mai ales carbohidrați rafinați, cum ar fi zahărul/amidonul - fără proteine / grăsimi, nivelul zahărului din sânge crește mai mult sau mai puțin abrupt.
Dacă „întârziez” carbohidrații cu proteine, grăsimi și, eventual, și fibre (de exemplu, în nuci, leguminoase) - absorbția carbohidraților din intestin încetinește, creșterea devine mai plată și reacția la insulină devine mai slabă.

Acum puteți vedea că există o interacțiune foarte complexă în organism cu privire la modul în care se ocupă de carbohidrații oferiți.
Deci, nu depinde doar dacă un aliment conține mai mult de 5/7/10/35g KH/100g, ci cât din el mâncați în care „amestec”!

Valorile și tabelele care reduc și limitează alimentele (în special fructele) la conținutul unic de carbohidrați utilizabili sunt folosite cel mai bine pentru orientare - dar ignoră celelalte ingrediente ale alimentelor! La început, acestea sunt utile ca antrenarea roților atunci când mergeți cu bicicleta: într-un timp mai mult sau mai puțin scurt puteți conduce fără!

Aici intră în joc „auto-experimentul” meu pentru a arăta acest lucru într-un mod izbitor.
Mi-am măsurat nivelul de zahăr din sânge (BG) și cetonă complet sobru, apoi am mâncat 100g de mere și mi-am verificat BG la fiecare 30 de minute.

După 160 de minute, m-am întors la linia de bază și eram pregătit pentru Experimentul nr. 2:
100g măr „ambalat” în tort. Acest experiment nu este pe deplin corect - în total au fost nu mai puțin de 4g carbohidrați mai mult pentru că aveam nevoie de migdale pentru tort!
Personal am fost uimit că creșterea glicemiei nu a fost mai pronunțată cu mărul pur: am fost în cetoză de foarte mult timp și, de fapt, mă așteptam să reacționez puțin mai „sensibil”. Dar, după cum puteți vedea în diagramă, NU am depășit valoarea glicemiei la jeun, în ciuda faptului că m-am bucurat de mere pure! Cu plăcinta cu mere abia am făcut-o (111 mg/dl) - dar nu prea merită menționată. În orice caz, la mile depărtare de „permis” 160 mg/dl!

Acum, că am atins din nou valoarea inițială după 3 ore, am făcut totul: am dizolvat 11g zahăr (.) Într-un pahar cu apă. Aceasta corespunde conținutului de KH de 100g măr. L-am încorporat (în timp ce îl scuturam! Nu mai sunt obișnuit să fiu atât de drăguț!) Și am urmat cu curaj procedura de mai sus - băgați la fiecare 30 de minute.

Iată diagrama cu valorile BG respective:

La 3 ore după apa de zahăr, eram MAI SUB valoarea inițială (81 mg/dl) - datorită cantității excesive de insulină. Din motive de interes, am măsurat din nou după 30 de minute: mă întorceam la valoarea inițială inițială de 86 mg/dl. Deci, corpul reglează minunat BG în normă!

Ce rost avea acest autoexperiment?
1. Un măr conține mult mai mult decât doar 11g/carbohidrați la 100g (și orice alte fructe/legume)
2. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este simplă și nu trebuie redusă „artificial” la numere și mese vagi de alimente.
3. Dacă se respectă regulile de bază de mai sus (puține), se ia o dietă LowCarb cu un nivel plat de glucoză din sânge și un răspuns scăzut la insulină.
Condiție prealabilă: se poate controla cu succes o posibilă rezistență la insulină. Cu rezistența la insulină existentă, nivelul glicemiei poate crește puțin mai mult - dar acest lucru va fi reglat după câteva săptămâni și/sau terapie medicamentoasă (cu sfaturile nutriționale recomandate mai sus).

Aș dori să subliniez de urgență că experimentul de mai sus NU este transferabil tuturor - dar este absolut recomandat să vă testați pentru a obține securitate și apoi să extindeți meniul într-un mod relaxat! Sunt slab și sănătos, trăiesc cu conținut scăzut de carbohidrați cu faze ketogenice de foarte mult timp (în prezent, într-adevăr strict ketogen din cauza unui alt auto-experiment). De fapt, m-aș fi așteptat la reacții „mai violente” la măr. Am fost foarte plăcut surprinsă!

Din nou: acest auto-test NU este același pentru toată lumea! Toată lumea are niveluri ușor diferite de toleranță la KH - dar este foarte puțin probabil ca un măr (sau un fruct similar „rău”) să ducă la o creștere extremă a BG cu un volum mare de insulină!