Conceptul contului de calorii
Oricine a avut vreodată unul Dietă a realizat, va cunoaște următorul scenariu: Există întotdeauna zile în care pur și simplu nu-ți poți atinge obiectivele în ceea ce privește cotidianul Aportul de calorii pentru că fie îți este pur și simplu prea flămând, fie pentru că obligațiile sociale, cum ar fi o masă cu colegii sau o sărbătoare în familie, duc la un aport caloric mai mare decât era planificat de fapt. Pe de altă parte, sunt ocazional zile în care ți-e mai puțin foame și poți trece cu mai puține calorii decât planificați în timpul dietei.
Majoritatea persoanelor care țin dietă mănâncă puțin mai mult în zilele în care nu își pot îndeplini obiectivele de aport caloric și își continuă dieta așa cum a fost planificat a doua zi. Pe de altă parte, în zilele în care s-ar putea descurca cu mai puține calorii decât cele planificate, nu mănâncă mai puțin decât au planificat, ci se răsfăță cu ceva pentru caloriile „încă deschise” de care altfel nu ar face în timpul dietei.
Desigur, absolut nimic nu vorbește împotriva acestei practici răspândite. Cu toate acestea, dacă v-ați stabilit un program pentru dieta dvs., deoarece într-un anumit moment, cum ar fi Dacă doriți să vă atingeți obiectivele dietetice după o competiție, o ședință foto sau începutul vacanței, zilele în care mâncați mai mult decât ați planificat vă pot face „urmărirea” progresului în dietă mai dificilă și vă pot pune în pericol programul de dietă inițial.
Același lucru se aplică dacă tocmai ați început o dietă și sunteți încă în faza în care încercați să determinați deficitul de calorii necesar pentru progresul planificat în dietă. Acest lucru se realizează de obicei consumând o anumită cantitate de calorii pe zi timp de o săptămână sau două și apoi decidând dacă reduceți sau nu caloriile pe baza pierderii în greutate și a modificărilor procentului de grăsime corporală.
Conceptul contului de calorii
O soluție la problemele descrise, care s-a dovedit a fi destul de utilă în practică și pe care am folosit-o eu deja cu succes, este ceea ce îmi place să numesc „Cont de caloriiÎnainte de a intra în acest concept mai detaliat, ar trebui să menționez că, desigur, puteți utiliza un „cont de calorii” numai dacă numărați caloriile zilnice consumate și păstrați o evidență a aportului de calorii în timp ce urmați dieta.
Practic, un cont de calorii este ceva similar cu un cont de salariu cu „plăți salariale” și „debite” regulate, doar că nu aveți de-a face cu bani, ci cu calorii. Primul pas este de a determina aportul zilnic de calorii planificat în timpul dietei. Aportul zilnic planificat de calorii rezultă din consumul zilnic mediu de calorii minus deficitul zilnic planificat de calorii și reprezintă creditul zilnic corespunzător unei „plăți salariale” care este „plătită” în contul de calorii.
Dacă de ex. Presupunând un consum mediu de calorii prin rata metabolică bazală și antrenament, care este de 2700 kcal pe zi și planifică un deficit de 1000 kcal pentru a pierde în jur de 750 de grame de grăsimi pe săptămână, atunci aportul zilnic de calorii planificat este de 1700 kcal. Aceste 1700 kcal sunt creditate în contul de calorii în fiecare zi.
„Debitele” din contul de calorii corespund caloriilor consumate în timpul zilei. În exemplul nostru, dacă primiți în mod constant un „credit” de 1700 kcal la începutul primei zile a dietei și consumați 1500 kcal în timpul zilei, atunci la sfârșitul zilei aveți un credit de 200 kcal, care împreună cu zilnic Creditul de 1700 kcal în ziua următoare are ca rezultat un credit de 1900 kcal. Cu un aport caloric mai mare de 1900 kcal în prima zi, de exemplu, ați avea un credit de 1500 kcal doar în a doua zi după creditul zilnic de 1700 kcal, deoarece ați „depășit” contul de calorii cu 200 kcal cu o zi înainte. Chiar dacă această explicație, bazată pe un cont de salariu, poate părea cam prostească la prima vedere, cititorul ar trebui să înțeleagă la ce primesc.
În plus față de „creditele” zilnice obișnuite din contul de calorii, puteți câștiga credite suplimentare prin antrenament cardio suplimentar. Cu un cont salarial, acesta corespunde plăților bonus pentru servicii speciale sau ore suplimentare. Dacă într-o zi de ex. Dacă v-ați antrenat, de asemenea, o oră pe ergometru și ați consumat 500 kcal în acest proces, puteți „credita” 500 kcal în contul dvs. de calorii. Desigur, acest lucru se aplică doar antrenamentelor cardio suplimentare care nu au fost încă luate în considerare la determinarea consumului zilnic de calorii. Personal, includ doar antrenament cu greutăți în consumul meu zilnic de calorii, deoarece nu fac antrenamente cardio regulate, ceea ce se datorează faptului că pot face foarte puțin cu echipamentele cardio în sala de sport și prefer să fac mișcare în aer liber, ceea ce, desigur, mă face să depind de vreme.
Avantajele menținerii unui cont de calorii
Probabil cel mai mare avantaj al păstrării unui cont de calorii este, așa cum s-a indicat deja, că obțineți o imagine de ansamblu mult mai bună a aderării la dietă pe termen lung. Dacă țineți cont de calorii în mod consecvent, atunci zilele în care nu ați putut să vă mențineți dieta așa cum a fost planificat inițial nu mai sunt factori de incertitudine, deoarece sunt luate în considerare și caloriile consumate în aceste zile, pe lângă caloriile planificate. Acest lucru face ca planificarea dietei și, mai presus de toate, ajustarea dietei pe baza progresului dietei să fie mult mai ușoară și mai precisă, deoarece este posibil să se calculeze destul de exact cu ce deficit caloric ați pierdut cât de multă grăsime într-o anumită perioadă de timp.
Cu toate acestea, acesta nu este singurul beneficiu al unui cont de calorii. Un cont de calorii poate elimina, de asemenea, sentimentul inconfortabil care apare adesea atunci când trebuie să mănânci mai mult decât ai planificat efectiv din motive sociale sau de afaceri, cum ar fi o sărbătoare de familie sau o cină de afaceri. Cu condiția să puteți estima cel puțin aproximativ aportul de calorii în aceste zile, prin care, în caz de îndoială, ar trebui să adăugați mai multe calorii în plus, puteți crește aportul de calorii în aceste zile, fie printr-un aport de calorii corespunzător mai mic în alte zile, fie adăugând mai mult Echilibrați din nou antrenamentul cardio și, prin urmare, nu mai trebuie să aveți conștiința vinovată, atâta timp cât contul de calorii este echilibrat din nou în una dintre următoarele zile.
În mod analog cu aceasta, se poate „economisi” un aport de calorii printr-un aport de calorii care este sub plan în câteva zile sau antrenament cardio suplimentar, care poate fi utilizat în mod special pentru a putea mânca mai mult la ocazii speciale sau pentru a vă oferi din când în când ceva special. Chiar dacă doriți să utilizați zilele de înșelăciune, alimentările sau mesele înșelătoare în timpul unei diete, dar vă este frică să mâncați atât de mult în aceste zile încât să distrugeți parțial progresul dietei din ultima săptămână, puteți folosi ziua de reîncărcare sau de înșelăciune Accesați caloriile „salvate” din contul de calorii.
Există practic două opțiuni aici. Puteți planifica ziua de reîncărcare sau înșelăciune ca o zi „neutră în calorii”, ceea ce se realizează creditându-vă consumul mediu de calorii la începutul zilei fără deduceri și mâncând la fel de mult în timpul zilei până când contul de calorii este „zero” atins. Alternativ, puteți planifica ziua de reîncărcare sau trișare ca o zi reală de dietă, lăsând neschimbat creditul zilnic pe contul de calorii și mâncând la fel de mult în timpul zilei până când contul de calorii atinge „soldul” zero.
De asemenea, puteți utiliza contul de calorii ca ajutor dacă doriți să efectuați așa-numita dietă „în zig-zag” (în germană dieta „în zig-zag”). Dieta în zig-zag implică stabilirea unui deficit zilnic mediu de calorii, pentru a atinge un deficit de calorii săptămânal planificat. Spre deosebire de dietele normale, totuși, nu consumăm același număr de calorii în fiecare zi, ci mai degrabă încercăm să obținem un aport caloric care variază foarte mult de la o zi la alta.
O dietă în zig-zag cu un aport caloric mediu zilnic de 1800 kcal ar putea arăta astfel:
- Ziua 1: 1800 kcal
- Ziua 2: 2200 kcal
- Ziua 3: 1400 kcal
- Ziua 4: 1800 kcal
- Ziua 5: 2200 kcal
- Ziua 6: 1400 kcal
- Ziua 7: 1800 kcal
Acest aport fluctuant de calorii (de la care derivă denumirea de Zig-Zag Diet) se spune că are ca rezultat o reducere semnificativ mai mică a ratei metabolice legată de dietă comparativ cu o dietă cu același deficit de calorii săptămânal, dar cu un aport zilnic constant de calorii, deoarece există întotdeauna zile cu un aport caloric mai mare. și, prin urmare, organismul nu se poate adapta la un aport caloric mai mic la fel de repede. În special, dacă nu doriți să vă angajați într-un aport fix de calorii în zilele individuale ale săptămânii, un cont de calorii poate face mult mai ușor să monitorizați respectarea deficitului caloric mediu planificat.
Cu excepția cazului în care urmează o dietă strictă pentru a consuma aceeași cantitate de calorii în fiecare zi și pentru a te baza mai mult pe senzația ta de foame, folosirea unui cont de calorii pentru a controla deficitul de calorii planificat cu fluctuații mai mari ale aportului zilnic de calorii duce adesea indirect la faptul că ești Efectuează o dietă în zig-zag. Acest lucru vă permite să beneficiați de avantajele unei diete în zig-zag fără să lucrați în mod specific pentru aceasta.
Cuvinte finale
Ultima postare de Reg Park pe 13 august 2012 10:10